Baby-Food: Karotten-Zucchini-Gemüse mit Bohnen – ab 1 Jahr

Ich habe mir vorgenommen zukünftig auch die einfachen Rezepte, die ich speziell für Max und Zoe koche, wenn ich mir selbst wieder etwas „Exotischeres“ gönne, zu posten.

Das oben abgebildete Essen ist ein Lieblingsrezept von Max (natürlich nicht von Zoe…):

1/2 Zucchini und 1 Karotte, fein gewürfelt und in etwas Wasser sanft gar gedünstet. Dann mit ca. 150 ml Tomatenpassata abgelöscht, eine Prise Gemüsebrühe, vorgekochte weiße Bohnen und vorgekochte Vollkornhörnchennudeln einrühren. Werden konservierte weiße Bohnen verwendet, sollten diese sehr gut abgespült und abgetropft werden, um den Salzgehalt zu verringern.

Es soll Kinder geben, die eine leichte süße Note brauchen. In diesem Fall kann die Sauce mit etwas püriertem Trockenobst (wie Aprikose oder Dattelmus) aufgepeppt werden. Ich wage es auch mit einem kleinen Schuss Ahornsirup, wenn Zoe doch mal mit isst.

Faustregel: Immer an die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren denken! Am besten 1 TL Hanföl (oder spezielles Beikostöl) zum Essen hinzufügen! Wichtig dabei: das Öl erst nach dem Kochen hinzufügen, da ansonsten die wichtigen Nährstoffe mit der Hitze flöten gehen…

Cookbook-Challenge: Everyday Chickpea Quinoa Salad (AFR) & Curry Fennel Cauliflower Bake (LDV)

{lins im Bild: Curry Fennel Cauliflower Bake, rechts im Bild: Everyday Chickpea Quinoa Salad}

Einmal Top und einmal Flop… Es musste ja einmal so kommen, dass mir irgendein Gericht aus La Dolce Vegan! nicht schmecken wird. Das es so schlimm kommt, konnte ich zwar nicht ahnen, aber herrje, das war wirklich ungenießbar. Zoes Kommentar: „Mama, die Würmer da drin schmecken ekelig (Anmkerung: Würmer = Fenchelsamen :-)).

Ich hätte ahnen müssen, dass das nichts wird. Fenchel ist kein beliebtes Gemüse in unserer Umgebung. Ich toleriere es und esse Fenchel auch mal im Auflauf im Kartoffeln zusammen, aber ich habe nicht das Bedürfnis es unbedingt essen zu müssen. Mann und Tochter verabscheuen Fenchel sogar. Insofern war es tatsächlich eine echte Challenge. Nun dachte ich, man könnte es ja mal mit den Fenchelsamen probieren – vielleicht schmecken die einfach anders im Essen… Ne, das ist nicht der Fall, im Gegenteil. Wenn man einen herzhaft intensiven Fenchelgeschmack sucht, dann einfach ein paar Fenchelsamen über’s Essen streuen. Geschmacklich mit einem über dem Essen ausgeleerten Teebeutel zu vergleichen. Bäh.
Ich bin wirklich überrascht über all die positiven Stimmen im amerikanischen Vegan-Blogger-Raum. Alle waren total begeistert von diesem Auflauf und die Erfinderin des Gerichtes schwärmt im Kochbuch selbst davon, dass es ein „Family-Favorite“ sei!

Hier hat vieles nicht zusammen gepasst. Mal abgesehen von den Fenchelsamen (die könnte man ja das nächste Mal im Gewürzdöschen lassen…), war das Essen viel zu trocken. Reis wird als Beilage empfohlen, aber ohne Sauce?! Das Gericht besteht lediglich aus Blumenkohl, Tofu und Erbsen mit Gewürzen. Mein Mann resümierte: „Für Liebhaber von Fenchel und furztrockenem Essen, hättest du auf jeden Fall ein tolles Rezept parat.“ 🙂

Tja, aus Cookbook-Challenge wurde Challenge-Fail. Egal – nächstes Rezept 🙂

Das sieht schon besser aus, und war es auch! Der beliebte Everyday Chickpea Quinoa Salad aus Appetite for Reduction. Allerdings ohne die darin vorgeschlagene Balsamic Vinaigrette, sondern mit meiner eigenen Lieblings-Tahinsauce. Die besteht aus etwas Wasser, Apfelessig, Zitronensaft, Ahornsirup, hellem Tahin, Salz, Pfeffer, Senf, Knoblauch, TK-8-Kräuter, einem Schuß Sojasauce und einer Mischung aus Hanf- und Olivenöl.

Der Salat besteht in meinem Fall aus Salatblättern, Tomaten, Quinoa, Kichererbsen, Zwiebeln und geraspelten Karotten. Isa gibt im Buch nur ein Basisrezept vor. Natürlich kann man es nach Lust und Laune variieren. Das mag ich an Appetite for Reduction so gerne: viele Basisrezepte und viele Vorschläge für Variationen. Super!

Dazu gab es Vollkorntoast bestrichen mit etwas Olivenöl und mit ein wenig Salz, Knoblauchpulver und Hefeflocken bestreut im Ofen knusprig gebacken. Das Ganze war zusammen ausgesprochen lecker und sättigend! Sehr zu empfehlen!

Noch ein Bild des Salates im „Roh“zustand:

Cookbook-Challenge: Mac-oh-geez! aus let them eat vegan und Tofritto-Pfanne

Es sieht fast so aus wie das Buchfoto, ich bin mir aber nicht sicher, ob es auch so schmeckt, wie Dreena sich das gedacht hat… Wir waren jedenfalls nicht sehr begeistert davon. Diese Mac & Cheese Variante kommt nicht wirklich an die cremig käsige Originalversion heran. Leider. Mein erstes Rezept von Dreena Burton, das ich nicht noch einmal kochen werde.

Was mich besonders gefreut hat, als ich das Rezept gelesen habe, war, dass diese Version ohne Soja bzw. Tofu auskommt und mit Nüssen als Basis arbeitet (wenn man davon absieht, dass man Sojamilch verwenden kann als Flüssigkeit).

Ich glaube, mein erster Fehler war eben die Verwendung von Soja- anstatt Mandelmilch. Ich hatte die Sojamilch natur von Denree gerade auf und war zu faul eine Mandelmilch anzurühren. Der Sojabohnengeschmack war viel zu dominant und auch nach dem Backen immer noch stark vorhanden. Ne, Sojamilch natur und ich, wir werden keine Freunde. Mit Mandelmilch wäre es sicher wesentlich cremiger geworden, damit wahrscheinlich auch schon wesentlich leckerer. Aber insgesamt war es vom Geschmack her einfach zu langweilig. Mac & Cheese ist ein sogenanntes Comfort Food-Gericht, welches sich oft durch – ich will es – Deftigkeit – nennen auszeichnet. Davon fehlt hier einfach alles. Dreena verwendet auch keine Hefeflocken im Rezept, dafür zuviel Zitronensaft für unseren Geschmack. Das ganze Gericht müsste ordentlich aufgepeppt werden. Ab besten durch einen guten Schuss mehr Öl bzw. Fett und ein paar Löffel Hefeflocken. Die zwei Esslöffel Öl, die im Rezept angegeben werden, reichen bei Weitem nicht aus. Noch etwas Kurkuma und vielleicht auch ein Löffel Senf könnte für mehr Aufschwung in der Auflaufform sorgen. Mal sehen, vielleicht versuche ich es nochmal…

Das Topping aus Semmelbrösel ist nicht ganz so knusprig geworden, wie wir es uns erwünscht hätten (wobei es Zoe super geschmeckt hat). Meiner Meinung nach reicht die kleine Menge Semmelbrösel, die Dreena angibt, vollkommen aus (sie hat eine Menge von 1/2 bis 1 cup angegeben, weist aber auch darauf hin, dass man eher weniger nehmen sollte, wenn man nicht zu viel „crunch“ haben möchte).

Wer sich für das Originalrezept interessiert, das gibt es auf Dreenas Blog zu lesen: Mac-oh-geez!-Rezept.

Jetzt hoffe ich einfach, dass die weiteren Rezepte wieder richtig gut gelingen, wie ich es von Dreenas Gerichten gewöhnt bin.

Heute morgen gab es einen Mexican Chocolate Breakfast Shake, den ich sehr lecker fand, Zoe jedoch (für die ich den eigentlich gemacht habe) wieder mal überhaupt nicht. Ich bin so überrascht… Sie mag Haferflocken, sie mag Mandelmilch, sie mag Kakao und auch Zimt. Aber als Getränk… ne Mama, ich trink‘ keine Haferflocken!

Heute Mittag gab es eine Tofritto-Spaghetti-Pfanne, die sehr empfehlenswert und vor allem auch im Nu gekocht ist!

Für 2 Personen benötigt man dafür

• 200 g Dinkelvollkornspaghetti
• 1 Block Tofritto Paprika/Kapern von Taifun, klein gewürfelt
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• einige getrocknete Tomaten, z.B. von Rapunzel, eingeweicht oder in Öl eingelegte in feine Streifen geschnitten
• 1 Zucchini (völlig optional, aber dennoch sehr lecker)
• hochwertiges Olivenöl, ca. 5 EL
• Salz, Pfeffer, etwas Paprikapulver

Nudeln nach Anweisung bissfest kochen. Achtung, Dinkelnudeln werden extrem weich, wenn man sie zu lange kocht und schmecken dann in dieser Pfanne nicht mehr so gut!

Tofritto in 3 EL Öl knusprig anbraten, Zwiebeln und Zucchini dazu und nochmals braten bis die Zwiebeln und Zucchini glasig sind. Getrocknete Tomaten dazu, das  restliche Öl und Paprikapulver einrühren. Hitze reduzieren, etwas anbraten lassen mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken und zuletzt die Nudeln unterheben. Mit Mandelparmesan oder Hefeflocken bestreuen und genießen!

Cookbook-Challenge La Dolce Vita, Kinderzeug und Chiligewürz selbstgemacht

Erst einmal ein paar Worte in eigener Sache: ich habe mich dazu entschlossen, meine Rezepte und Gerichte zukünftig in Beiträgen zusammenzufassen, als Tagesroundup sozusagen. Die einzelne Rezepteposterei hat mir bisweilen die Lust am Bloggen geraubt, da ich zwar jede Menge Rezepte und Ideen hatte, aber immer einen Beitrag für ein Rezept schreiben musste. Da ich die Gerichte im Rezepteverzeichnis ohnehin nochmals gesondert aufliste, sehe ich keinen Sinn darin für jedes Gericht einen eigenen Beitrag zu verfassen. Über das Verzeichnis verlinke ich die entsprechenden Beiträge, so dass man schnell fündig werden kann. Jetzt macht mir das bloggen auch wieder mehr Spaß und kommt mir nicht ganz so aufwendig vor :-).

Was hatte ich mir für heute vorgenommen?

• Chili mit Reis für die Großen (geschafft, leider ohne Bild)
• Brokkoli mit Kohlrabisauce für die Kleinen (geschafft, mit Bild)

Für die Cookbook-Challenge:

• Dinkelgrissini aus Nachhaltig genießen (nicht geschafft…)
• etwas vom La Dolce Vegan! Kochbuch (geschafft, siehe weiter unten)

Heute war ganz schön viel los. Morgens ging es gleich los mit Chili kochen, Mittagessen für die Kleinen und mit Schwiegervater zusammen, Muffins backen, Spontanbesuch aus KA, Babykekse backen, Besuch meiner Eltern zum Kaffee und ein einjähriger Max, der sich den ganzen Tag weigert zu schlafen… puh… ich bin geschafft!

Jetzt der Reihe nach. Das Chili habe ich heute nicht fotografiert, da es ein bewährtes Rezept von mir ist, und entsprechende Bilder bereits vorhanden sind. Ja, faule Ausrede, aber es war auch einfach viel los zur Mittagszeit…

Allerdings habe ich trotzdem etwas mitgebracht – nämlich ein Rezept zur Zubereitung eines Chilipulvers, wie es in mexikanischen Chilis verwendet wird. Es schmeckt super und ich benutze es mittlerweile ausschließlich für mein Chili. Hierzulande wird Cayennepfeffer als Chilipulver verkauft. Wenn man allerdings in amerikanischen Kochbüchern von Chilipulver liest, so ist damit eine Gewürzmischung gemeint und nicht Cayennepulver alleine.

Das Chipotle Pulver im Rezept gibt es bspw. im Pepperworldshop zu kaufen. Es ist zwar keine klassische Zutat im Chilipulver, aber ein kleiner Geheimtipp von mir :-). Das gibt dem Chili den letzten Schliff – genauso wie etwas Kakao.

Chilipulvergewürzmischung

• 2 EL Paprikapulver
• 2 TL Oregano
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Zwiebelpulver
• 1 bis 1 1/2 TL Cayennepfeffer
• 1/2 TL Chipotle gemahlen (optional)

Einfach alles in einer luftdichten Dose vermischen und gut verschließen.

Nun zur Cookbook-Challenge. Wie oben schon erwähnt bin ich nicht dazu gekommen die Dinkelgrissinis zuzubereiten. Das werde ich höchstwahrscheinlich morgen nachholen und auch einen entsprechenden Dip dazu.

Dafür aber habe ich die sehr, sehr leckeren Cinnamon-Apple-Muffins (Apfel-Zimt-Muffins) aus La Dolce Vegan! gebacken. Meine Mutter und ich sind begeistert von ihnen. Definitiv ein Muffinrezept zum Behalten! Man sollte ihnen allerdings genügend Zeit zum Abkühlen geben. Dann schmecken sie richtig gut. Ich habe als Ei-Ersatz Apfelmus verwendet (das wird im Rezept freigestellt) und denke, dass es die beste Wahl war. Super saftig und das Walnuss-Topping rundet den Geschmack perfekt ab!

Ich musste nur etwas mehr Sojamilch als gefordert dem Teig hinzufügen, damit er sich überhaupt zusammenführen ließ. Das dürfte jedoch damit zu tun haben, dass ich die Muffins mit Typ 1050 Dinkelmehl zubereitet habe und im Buch eher von Weißmehhl ausgegangen wird.

Hier die Nahaufnahme 🙂

Für die Kinder gab es heute, wie angekündigt, Extra-Essen, ausgenommen dem Reis, da sie selbstverständlich kein Chili mitessen (können). Wobei Max das sicherlich machen würde…

Ich poste hier nochmal das Rezept für die Kohhlrabisauce, da ich sie mittlerweile leicht abgewandelt habe:

• 1 mittlere Kohlrabi, grob gewürfelt
• 1 Zwiebel, grob gewürfelt
• 1 EL Tahin, hell
• 1 TL frischer Zitronensaft
• ca. 500 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer zum Abschmecken
• Mais (optional)
• 2 EL Olivenöl

Das Tahini gibt der Sauce eine leckere Cremigkeit, die ich mit pflanzlicher Sahne bisher nicht erhalten habe. Zoe findet sie noch besser als vorher! Mais ist optional, aber Kinder lieben nunmal die süßen Körnchen – da macht das Essen gleich doppelt so viel Spaß :-).

In der Sauce lassen sich auch wunderbar noch andere Gemüsesorten verstecken, wie Karotten (die von Kindern oft ungerne gekocht gegessen werden), Sellerie oder auch Lauch.

Zubereitung: Die Zwiebel in etwas Olivenöl anbraten, Kohlrabi hinzufügen und weitere ca. 3 min. mit anschwitzen. Tahin einrühren und mit Gemüsebrühe auffüllen. Das Ganze ca. 8-10 min. schwach köcheln lassen (mit Deckel), bis der Kohlrabi gar ist. Anschließend mit dem Mixstab pürieren und zurück in den Topf füllen. Mais hinzugeben, nochmals erwärmen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Das passt dazu: Reis, Kartoffeln, Nudeln, Couscous, Bulgur oder sonstiges Getreide, gedämpfter Brokkoli und Bratlinge oder marinierter Tofu.

Anschließend habe ich mir überlegt, was ich mit der überreifen Banane machen könnte, die ich noch herumliegen hatte, und dachte mir Bananen-Babykekse für Max wären doch ein feiner Nachmittagssnack.

Sie sehen jetzt nicht besonders schick aus, aber sie schmecken klasse! Auch uns Erwachsenen.

Bananen-Babykekse

• 100 g vegane (hochwertige!) Margarine, weich
• 1 mittlere sehr reife Banane, mit der Gabel zerdrückt
• 160 g Dinkelmehl Typ 1050
• ca. 100 ml. Mandelmilch, ungesüßt, z.B. von Ecomil
• 1/2 TL Weinsteinbackpulver, optional

Zubereitung: Margarine, Banane, ggf. Backpulver und Mehl miteinander verrühren. Soviel Mandelmilch hinzufügen, bis der Teig klebrig ist. Er sollte nicht flüssig werden, sich aber mit einem Löffel gut in Kleksen auf einem Backblech verteilen lassen. Backblech mit Backpapier auslegen, Kekskleckse mit dem Löffel (Größe ist abhängig von der gewünschten Größe) darauf verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200° Ober-/Unterhitze ca. 14 min. backen. Abkühlen lassen und an hungrige Mäuler verteilen!

Dem jungen Mann hat’s jedenfalls gut gemundet 🙂

Und zum Abendbrot gab es Tomatenbrot mit Gute-Laune-Kräutern und Zwiebeln. Gute-Laune-Kräuter und Blütenzaubersalz auf’s Brot sind in unserem Haus übrigens ein Renner! Wenn Zoe einen selbsternannten Pechtag hat, können Gute-Laune-Kräuter Wunder bewirken! Vielen Dank, liebes Sonnentor-Team, für diese Innovation :-).

Und was steht morgen an? Ich haben noch keine Ahnung, aber ich hoffe endlich die Dinkelgrissinis machen zu können…

Grünkohlsalat mit Avocadodressing und Grünkohlpasta

Während hierzulande – besonders in meiner Region – Grünkohl eher zu den sparsam verwendeten Gemüsesorten gehört, ist Kale in Amerika wohl das beliebteste Grün überhaupt. Kale hier, Kale dort… Kale ist einfach überall und mit Kale wird alles gemacht. Ein gern gelesener Blog von mir widmet sich sogar fast ausschließlich diesem gesunden dunkelgrünen Blattgemüse: cupcakes and kale.

Aber wie sieht es mit der Nährstoffdichte von Grünkohl aus? Es ist tatsächlich eines der gesündesten Gemüsearten und gehört zu der Familie der Kreuzblütengewächse wie auch andere Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl, Kohlrabi…). Und wie wir wissen gehören diese wiederum ganz oben auf die Liste der häufig zu essenden Gemüsesorten, vor allem aufgrund ihrer Antioxidantien, die den freien Radikalen im Körper den Garaus verschaffen. Nachfolgend eine kleine Auflistung der Nährstoffe, die in 100g Grünkohl vorkommen im Vergleich zum Tagesbedarf (Quelle: Nutritiv.org und DGE).

TB = Tagesbedarf

• Kalium 490 mg (TB = 2 g)
• Kalzium 212 mg (TB = 1000 mg)
• Eisen 1,9 mg (TB Männer = 10 mg, TB Frauen im gebärfähigen Alter/Schwangere/Stillende 15 mg)
• Vitamin A 1,4 mg (TB Männer = 1 mg, TB Frauen = 0,8 mg)
• Vitamin E 1,9 mg (TB = 12 mg)
• Vitamin B1 0,1 mg(TB = 0,5 mg pro 1000 kcal)
• Vitamin B2 0,2 mg (TB = 1,6 mg)
• Vitamin B3 2,1 mg (TB Männer = 18 mg, TB Frauen = 15 mg)
• Vitamin B6 0,25 mg (abhängig von Proteinzufuhr, TB Männer = 1,8 mg, TB = Frauen 1,6 mg, bei einer Proteinzufuhr von 90 mg bzw. 80 mg)
• Vitamin C 105 mg (TB = 75 mg)
• Vitamin K 225 µg (TB = 1,5 mg)

Wie man unschwer erkennen kann, ist Grünkohl wahrlich ein Wundergemüse und sollte deswegen häufig aufgetischt werden. Mit 100 g seinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken – super, oder? Aber auch der Kalziumgehalt ist nicht zu verachten – fast doppelt so viel wie Milch. Und obendrein noch eine Vitamin-A-Bombe!

Aber Achtung: auch Grünkohl enthält wie Spinat und Kohlrabi viel Nitrat. Deswegen gilt: am besten auf Aufwärmen verzichten, damit keine schädlichen Nitrosamine enstehen!

Hier zwei Ideen, wie man Grünkohl lecker und blitzschnell zubereiten kann – als Salat und als Pastagemüse. Beim Salat habe ich den Kohl roh gelassen, allerdings würde ich ihn das nächste mal ganz leicht dämpfen um ihn ein bisschen durchlässiger für das Dressing zu machen bzw. auch etwas bekömmlicher. Das cremige Avocadodressing harmoniert hervorragend mit dem deftigen Gemüse. Für das Pastagemüse braucht es nicht viel. Eine Zwiebel, etwas Gemüsebrühe, Wasser und Hafersahne und schon hat man ein leckeres Gericht.

{Grünkohlsalat mit Avodacodressing}

Zutaten für 1 Person

Salat

• 2-3 Blätter Grünkohl
• 1 Paprika oder beliebiges Gemüse (Karotten, Rotkohl würde gut passen)

Dressing

• 1 Avocado
• ca. 50 ml Wasser
• Saft 1/2 Zitrone oder 1 Limette
• 1 EL Apfelessig
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Ahornsirup
• 1/2 TL Salz
• Pfeffer
• Prise Kreuzkümmel
• frische Kräuter nach Belieben (Petersilie, Basilikum etc.)

Zubereitung

Die Dressingzutaten mit einem Pürierstab pürieren, abschmecken und ggf. mit etwas mehr Wasser verdünnen (je nach Konsistenzwunsch – ich mag das Dressing recht dickflüssig).

Grünkohl waschen, die Blätter von der Stange entfernen und in mundgerechte Stücke zupfen. Mit dem restlichen Gemüse (Paprika würfeln, Rotkohl oder Karotten grob raspeln) anrichten und mit Avocadodressing servieren.

Guten Appetit!

{Grünkohlpasta}

Zutaten für 2-3 Portionen

• 250 g Dinkelvollkornspirelli oder Pasta nach Belieben
• 200 g Grünkohl (3-4 Blätter)
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 TL Gemüsebrühe
• 150 ml Wasser
• 100 ml Hafersahne
• 3 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskat
• ggf. etwas Johannisbrotkernmehl oder Speisestärke

Zubereitung

Grünkohl waschen und die Blätter vom Stengel zupfen.

Die Zwiebel im Olivenöl bei mittlerer Hitze anschwitzen (ca. 3 min.), Grünkohl hinzufügen, kurz mit anbraten und mit dem Wasser ablöschen. Zugedeckt ca. 5 min. garen, wer den Grünkohl gerne weicher mag bis zu 10 min. garen, Gemüsebrühe einrühren, Hafersahne dazugießen und erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskat abschmecken.

Wer es etwas „sauciger“ mag, kann noch wesentlich mehr Wasser hinzufügen und dann mit einem Bindemittel abbinden. In diesem Fall sollte man dann noch etwas mehr Gemüsebrühe einrühren.

Guten Appetit!

Buchtipp – Vegetarisch.Gesund. und Quinoa-Eintopf

Über die Feiertage hatte ich etwas Zeit mich intensiv mit Lesestoff zu beschäftigen. Unter anderem mit „Vegetarisch.Gesund. Alles über vegetarische Ernährung“ von Dr. med. Sigrid Steeb.

Kleine Anmerkung: Das Quinoa-Rezept befindet sich weiter unten!

Der Klappentext verspricht: „Endlich ein Buch, das alle Fragen zum vegetarischen Leben fundiert beantwortet und richtig Lust auf vegetarischen Genuss macht!“

Der Leser wird hier wahrlich nicht enttäuscht. Es freut mich ungemein ein Buch über vegetarische Ernährung in der Hand zu halten, was einerseits das Wissen enthält, das es braucht um sich auf Grundlage des aktuellen ernährungswissenschaftlichen Standes vegetarisch zu ernähren, andererseits dabei nicht langatmig daher kommt.

Schon die Innenklappen lesen sich verlockend: ein 8-Wochen-Rezepteplan (alle Rezepte selbstverständlich im Buch enthalten) zur Umstellung auf die vegetarische Ernähung inklusive der entsprechenden Einkaufslisten für diese acht Wochen. Auch wenn mein Umstieg vor geraumer Zeit schon geschehen ist, liest sich der Rezepteplan verlockend und inspirierend. Neue Ideen sind natürlich immer willkommen.

Es beginnt mit einem Geleitwort von Prof. Claus Leitzmann, Autor des wichtigen Buches „Vegetarische Ernährung“ (rechts abgebildet) und einem persönlichen Vorwort der Autorin, in dem sie ihre Beweggründe zur vegetarischen Ernährung erläutert.

Frau Steeb stellt hier kein weiteres reines Rezeptebuch vor. Vielmehr geht es darum alle Aspekte des Vegetarismus zu erläutern und wie man als Einsteiger dorthin kommt. Dabei fällt positiv auf, dass sie vor übermäßigem Milch- und Einkonsum warnt. Eine Umstellung auf „vegetarisch“ kann nicht bedeuten, diese Produkte im Übermaß zu konsumieren, sondern auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung umzusteigen, die Milch, Milchprodukte und Eier zwar beinhaltet (es wird der Ovo-Lacto-Vegetarismus empfohlen), jedoch nicht zum Hauptnahrungsmittel machen.

Bei der Vorstellung der verschiedenen Typen von Vegetarismus schreibt die Autorin zum Thema „Vegane Ernährung“ folgendes: „Doch nur wenn Veganer ein umfangreiches Ernährungswissen haben und ihren Speiseplan geschickt zusammenstellen, ist ihr Nährstoffbedarf gesichert. Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert, da nicht sicher gewährleistet ist, dass sie ausreichend mit Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 versorgt werden.“

Hierzu möchte ich kurz Stellung nehmen: Ich habe mich sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit vegan ernährt. Dabei stimme ich mit der Autorin in der Hinsicht überein, dass man sich gut mit der Ernährungsform auseinandersetzen muss. Was mich aber immer wieder enorm stört, auch in diesem Fall, ist die Unterstellung eine omnivore Ernährung sichere automatisch den Nährstoffbedarf.

Eine vegane Ernährung schlicht mit anderen Risikien verbunden als eine omnivore. Nicht mehr und nicht weniger. Wobei mir die Risiken der ersteren berechenbarer erscheinen…

Das soll jetzt aber nicht die Qualität des Buches beurteilen. Schließlich wird die vegane Ernährung hierzulande in Schwangerschaft, Stillzeit und für Säuglings- und Kindesalter immernoch nicht empfohlen. Die Autorin wiederholt nur die vorherrschende Empfehlung, was man ihr schlecht vorwerfen kann.

Ich möchte hier nochmal ausdrücklich auf das Positionspapier der ADA (American Dietetic Association) verweisen, welches besagt:

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position, dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.[…]

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz. […][1]

Weiter zum Buchinhalt:

Als nächstes folgt ein Nährstofflexikon mit Informationen zu den wichtigen Nährstoffen, ihre Quellen, den Tagesbedarf und Besonderheiten, die es zu beachten gilt. Dieses Kapitel ist sehr sorgfältig und mit vorbildlich aktuellen Informationen zusammen gestellt.

Wiederum fällt hier sehr positiv die Liebe zum Detail auf. So hat die Autorin im Abschnitt über Vegetarische Kinder eine Tabelle hinterlegt, mit Rezepten, die reich an Eisen und Zink sind (für Kinder besonders wichtig). Auch eine Tabelle mit dem empfohlenen Tagesbedarf für B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink ist enthalten. Aus diesem Kapitel sind äußerst nützliche Informationen herauszuholen – nicht nur für Neuvegetarier.

Was mir dort aufgefallen ist, dies nur am Rande, ist, dass auf S. 38 in der Tipp-Box darauf hingewiesen wird kein kaltgepresstes Öl für die Säuglingsernährung zu verwenden aufgrund der darin enthaltenen Peroxyde, die vom kindlichen Körper nicht abgebaut werden können. Darüber bin ich ganz erstaunt, da mein Beikostöl von Holle nur kaltgepresste Öle verwendet. Auf der Holle-Website finde ich dazu folgendes [2]:

Beim Holle Bio Baby-Beikost-Öl können Rückstände vollständig ausgeschlossen werden. Das wird durch den biologischen Anbau und strenge Schadstoffkontrollen garantiert. Die Verwendung von kaltgepresstem und nicht raffiniertem Öl bei der Zubereitung von Babynahrung ist daher völlig unbedenklich und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Durch die Kaltpressung bleiben mehr Vitamine, natürliche Farbstoffe und der ursprüngliche Geschmack des Öls erhalten.

(Anmerkung: Ich habe Holle angeschrieben und um Aufklärung gebeten.)

Nach der theoretischen Einführung folgt ein weiterer sehr informativer Praxisteil, indem alle Hauptnahrungsmittel dargestellt werden und in dem sich allerhand Tipps und Tricks zur fleischlosen Küche befinden.

Und zum Schluß das Beste an diesem hervorragenden Buch: die Rezepte.

Gegliedert sind sie nicht wie üblich in Frühstück, Salate etc. sondern in

• Brot und Zerealien,
• Getreide,
• Pseudogetreide,
• Reis,
• Nudeln,
• Gemüse,
• Hülsenfrüchte,
• Sojabohne,
• Kohl,
• Pilze,
• Nuss und Kern und ein kleines Extra
• Johannisbrotkernmehl

Die Rezepte sind ausgesprochen anfängertauglich und familienfreundlich! Querbeet werden von der Autorin persönlich zusammengestellte Gerichte vorgestellt, von denen nur eines mir nicht zusagt. Von selbstgemachtem Müsli, über Amaranthpuffer, vegetarische Paella, vegetarisches Bigosch!!! (ein polnisches National- und Leibgericht meines Mannes…), den unten dargestellten Quinoa-Eintopf (der es bei uns in das wöchentliche Speiseprogramm geschafft hat) bis hin zur veganen Salatcreme ist alles dabei. Absolut gelungen!

Jetzt könnte man meinen, was bringt’s dem angehenden Veganer vegetarische Rezepte anzuschauen? Daran hat die Autorin wohl gedacht, denn alle Rezepte enthalten Vorschläge zur Veganisierung!

Falls der Verlag oder die Autorin hier mitlesen sollten, noch ein paar Verbesserungsvorschläge von mir für die nächste Auflage :-):

• Milch mit 1,5% Fettgehalt wird grunsätzlich durch Sojasahne ersetzt. An dieser Stelle könnte man problemlos auch auf Reis-, Hafer- oder Sojamilch zurückgreifen (ich empfehle Reismilch)
• Schmand wird ebenfalls stets durch Sojasahne ersetzt. Ich ersetzte Schmand durch Hafersahne und etwas Speisestärke oder Johannisbrotkernmehl
• Als veganer Parmesanersatz sei Mandelparmesan bestehend aus gemahlenen Mandeln, Hefeflocken und etwas Salz empfohlen
• Als Käseersatz in Rezepten wie z.B. den Hirsebratlingen eignen sich hervorragend Hefeflocken
• Als Vegane Mayonnaise eignet sich ebenso gut Mandelmayonnaise

Fazit:

Ein aufschlussreiches, überaus ansprechend gestaltetes und uneingeschränkt empfehlenswertes Buch zum Einstieg in den Vegetarismus!

Aber nicht nur Vegetarier werden hiermit glücklich. Auch angehende Veganer finden jede Menge nützliche Informationen! Die Rezepte sind durchweg alltagstauglich, schmackhaft und unkompliziert und besonders für Anfänger bzw. Ungeübte geeignet. Alle notwendigen Details sind ausreichend erläutert.

Vegetarisch.Gesund. ist eine sinnvolle Ergänzung in jeder vegetarischen/veganen Bibliothek!

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Quellen:

[1] Vebu, Positionspapier ADA: Vegetarische Ernährung – Zusammenfassung, https://vebu.de/gesundheit/studien/174-positionspapier-ada-vegetarische-ernaehrung?start=1

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Und hier nun der genial einfache, aber sehr leckere Quinoa-Eintopf, dessen Rezept ich mir erlaube in Bezug auf die Rezension zu veröffentlichen (S. 112):

Zutaten & Zubereitung

1 Stange Lauch (mit Grün) in feine Ringe schneiden und zusammen mit 2 in Scheiben geschnittenen Karotten in etwas Olivenöl anbraten. Das Ganze mit 500 ml Gemüsebrühe aufgießen und 50 g heiß abgespülten Quinoa einrühren. 20 min. auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit Hefeflocken und Petersilie bestreut genießen (Petersilie noch nicht im Bild).

Guten Appetit!

Linsensuppe mit Couscousbeilage

An Einfachheit nicht zu überbieten, dafür super lecker und absolut kindertauglich!

Die Konsistenz hat jedoch mehr mit einem Eintopf gemein als mit einer Suppe, aber das macht ja nichts.

Viel mehr dazu zu sagen, gibt’s auch nicht. Die Suppe kommt gut an und Couscous als Beilage ist bei uns immer ein Renner. Es geht aber auch Reis oder, noch besser, selbst gebackenes Fladenbrot. Für die Erwachsenen kann auch noch ein Schuß Schärfe mit rein (mit Chilipulver oder Tabasco nachwürzen).

Als Vorspeise (oder weitere Beilage) bietet sich ein Rohkostteller mit Hummus oder einem anderen beliebigen Dip an.

Zutaten für 4 Portionen

Tomatensuppe

• 200 g rote Linsen
• 3 EL Tomatenmark
• 2 EL Paprikapulver süß
• 2 EL Olivenöl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Prise Zimt
• Prise Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer
• etwas Chilipulver zum Schärfen (optional)

Couscous

• 2 Tassen Couscous
• 3 Tassen Gemüsebrühe
• 1 EL Hefeflocken (optional)

Zubereitung

Linsen heiß abspülen und gut abtropfen lassen.

Das Olivenöl im Topf heiß werden lassen und darin Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt und Tomatenmark anschwitzen. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 30 min. auf schwacher Hitze mit geschlossenem Deckel garen.

Während die Linsen kochen, den Couscous nach Anleitung garen.

Beim Alnatura-Couscous funktioniert das folgendermaßen: zwei Tassen Couscous heiß abspülen und gut abtropfen lassen, in 3 Tassen kochendes Wasser oder Gemüsebrühe einrühren und 15 min. quellen lassen. Zuletzt die Hefeflocken einrühren.

Die Linsensuppe zum Schluß mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ggf. etwas verdünnen und zusammen mit dem Couscous servieren.

Ich rühre mir das Couscous immer in die Suppe, mein Kind findet es getrennt besser. Beide streuen wir uns aber zusätzlich Hefeflocken auf den Teller.

Pilzgemüse

Eigentlich darf man dies nicht „Rezept“ nennen, so einfach ist es. Mit Nudeln oder Baguette serviert ist es ein kleines, feines und sehr leckeres Abendessen oder auch ein beliebtes Mittagessen für Kinder – wenn sie Pilze mögen.

Bei der Zubereitung muss man darauf achten, dass die Röstaromen sich richtig entfalten können. Das erreicht man am besten dadurch, dass das Salz zum richtigen Zeitpunkt hinzufügt (wird im Rezept explizit erwähnt), die Pilze gut angebraten werden und später das Paprikapulver ebenfalls kurz mit angebraten wird bevor die Flüssigkeit hinzukommt. So gibt es eine schöne Farbe und einen leckeren Geschmack!

Zutaten für zwei Personen mit normalem Hunger

• 250 g braune Champignons
• 1 große Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Paprikapulver edelsüß
• Salz, Pfeffer
• 100 ml Hafer- oder Sojasahne
• etwas Wasser

Die simple Zubereitung ist wie folgt:

Die Zwiebel halbieren, in Scheiben schneiden und in etwas Ölivenöl anbraten bis sie glasig sind, dann die  braunen Champignons hinterher werfen. Wichtig ist jetzt, das ganze Gemüse gleich gut zu salzen damit der Bratprozess richtig läuft. Also mit ca. 1 TL Salz würzen und gut anbraten lassen – bis die Pilze Farbe bekommen und ihre Größe reduziert haben. Jetzt mit 2 TL Paprikapulver süß bestäuben und eine weitere Minute anbraten. So entwickeln sich weitere Röstaromen, die dem Pilzgemüse den typischen Geschmack geben. Zuletzt die Herdplatte ausschalten und die Sahne einrühren.

Je nachdem ob wir das Gemüse mit Nudeln essen oder zu Baguette „strecke“ ich bei Nudeln noch ein bisschen mit Wasser.

Anstatt der Sahne kann auch die gleiche Menge Gemüsebrühe verwendet werden.

Dazu passt ein Tomatensalat mit einem Dressing aus Balsamico, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Senf, Agavendicksaft und Basilikumblättchen.

Guten Appetit!