Buchtipp – Vegetarisch.Gesund. und Quinoa-Eintopf

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Über die Feiertage hatte ich etwas Zeit mich intensiv mit Lesestoff zu beschäftigen. Unter anderem mit „Vegetarisch.Gesund. Alles über vegetarische Ernährung“ von Dr. med. Sigrid Steeb.

Kleine Anmerkung: Das Quinoa-Rezept befindet sich weiter unten!

Vegetarisch.Gesund. Der Klappentext verspricht: „Endlich ein Buch, das alle Fragen zum vegetarischen Leben fundiert beantwortet und richtig Lust auf vegetarischen Genuss macht!

Der Leser wird hier wahrlich nicht enttäuscht. Es freut mich ungemein ein Buch über vegetarische Ernährung in der Hand zu halten, was einerseits das Wissen enthält, das es braucht um sich auf Grundlage des aktuellen ernährungswissenschaftlichen Standes vegetarisch zu ernähren, andererseits dabei nicht langatmig daher kommt.

Schon die Innenklappen lesen sich verlockend: ein 8-Wochen-Rezepteplan (alle Rezepte selbstverständlich im Buch enthalten) zur Umstellung auf die vegetarische Ernähung inklusive der entsprechenden Einkaufslisten für diese acht Wochen. Auch wenn mein Umstieg vor geraumer Zeit schon geschehen ist, liest sich der Rezepteplan verlockend und inspirierend. Neue Ideen sind natürlich immer willkommen.

Vegetarische Ernährung LeitzmannEs beginnt mit einem Geleitwort von Prof. Claus Leitzmann, Autor des wichtigen Buches „Vegetarische Ernährung“ (rechts abgebildet) und einem persönlichen Vorwort der Autorin, in dem sie ihre Beweggründe zur vegetarischen Ernährung erläutert.

Frau Steeb stellt hier kein weiteres reines Rezeptebuch vor. Vielmehr geht es darum alle Aspekte des Vegetarismus zu erläutern und wie man als Einsteiger dorthin kommt. Dabei fällt positiv auf, dass sie vor übermäßigem Milch- und Einkonsum warnt. Eine Umstellung auf „vegetarisch“ kann nicht bedeuten, diese Produkte im Übermaß zu konsumieren, sondern auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung umzusteigen, die Milch, Milchprodukte und Eier zwar beinhaltet (es wird der Ovo-Lacto-Vegetarismus empfohlen), jedoch nicht zum Hauptnahrungsmittel machen.

Bei der Vorstellung der verschiedenen Typen von Vegetarismus schreibt die Autorin zum Thema „Vegane Ernährung“ folgendes: „Doch nur wenn Veganer ein umfangreiches Ernährungswissen haben und ihren Speiseplan geschickt zusammenstellen, ist ihr Nährstoffbedarf gesichert. Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert, da nicht sicher gewährleistet ist, dass sie ausreichend mit Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 versorgt werden.

Hierzu möchte ich kurz Stellung nehmen: Ich habe mich sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit vegan ernährt. Dabei stimme ich mit der Autorin in der Hinsicht überein, dass man sich gut mit der Ernährungsform auseinandersetzen muss. Was mich aber immer wieder enorm stört, auch in diesem Fall, ist die Unterstellung eine omnivore Ernährung sichere automatisch den Nährstoffbedarf.

Eine vegane Ernährung schlicht mit anderen Risikien verbunden als eine omnivore. Nicht mehr und nicht weniger. Wobei mir die Risiken der ersteren berechenbarer erscheinen…

Das soll jetzt aber nicht die Qualität des Buches beurteilen. Schließlich wird die vegane Ernährung hierzulande in Schwangerschaft, Stillzeit und für Säuglings- und Kindesalter immernoch nicht empfohlen. Die Autorin wiederholt nur die vorherrschende Empfehlung, was man ihr schlecht vorwerfen kann.

Ich möchte hier nochmal ausdrücklich auf das Positionspapier der ADA (American Dietetic Association) verweisen, welches besagt:

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position, dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.[…]

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz. […][1]

Weiter zum Buchinhalt:

Als nächstes folgt ein Nährstofflexikon mit Informationen zu den wichtigen Nährstoffen, ihre Quellen, den Tagesbedarf und Besonderheiten, die es zu beachten gilt. Dieses Kapitel ist sehr sorgfältig und mit vorbildlich aktuellen Informationen zusammen gestellt.

Wiederum fällt hier sehr positiv die Liebe zum Detail auf. So hat die Autorin im Abschnitt über Vegetarische Kinder eine Tabelle hinterlegt, mit Rezepten, die reich an Eisen und Zink sind (für Kinder besonders wichtig). Auch eine Tabelle mit dem empfohlenen Tagesbedarf für B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink ist enthalten. Aus diesem Kapitel sind äußerst nützliche Informationen herauszuholen – nicht nur für Neuvegetarier.

Was mir dort aufgefallen ist, dies nur am Rande, ist, dass auf S. 38 in der Tipp-Box darauf hingewiesen wird kein kaltgepresstes Öl für die Säuglingsernährung zu verwenden aufgrund der darin enthaltenen Peroxyde, die vom kindlichen Körper nicht abgebaut werden können. Darüber bin ich ganz erstaunt, da mein Beikostöl von Holle nur kaltgepresste Öle verwendet. Auf der Holle-Website finde ich dazu folgendes [2]:

Beim Holle Bio Baby-Beikost-Öl können Rückstände vollständig ausgeschlossen werden. Das wird durch den biologischen Anbau und strenge Schadstoffkontrollen garantiert. Die Verwendung von kaltgepresstem und nicht raffiniertem Öl bei der Zubereitung von Babynahrung ist daher völlig unbedenklich und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Durch die Kaltpressung bleiben mehr Vitamine, natürliche Farbstoffe und der ursprüngliche Geschmack des Öls erhalten.

(Anmerkung: Ich habe Holle angeschrieben und um Aufklärung gebeten.)

Nach der theoretischen Einführung folgt ein weiterer sehr informativer Praxisteil, indem alle Hauptnahrungsmittel dargestellt werden und in dem sich allerhand Tipps und Tricks zur fleischlosen Küche befinden.

Und zum Schluß das Beste an diesem hervorragenden Buch: die Rezepte.

Gegliedert sind sie nicht wie üblich in Frühstück, Salate etc. sondern in

  • Brot und Zerealien,
  • Getreide,
  • Pseudogetreide,
  • Reis,
  • Nudeln,
  • Gemüse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Sojabohne,
  • Kohl,
  • Pilze,
  • Nuss und Kern und ein kleines Extra
  • Johannisbrotkernmehl

Die Rezepte sind ausgesprochen anfängertauglich und familienfreundlich! Querbeet werden von der Autorin persönlich zusammengestellte Gerichte vorgestellt, von denen nur eines mir nicht zusagt. Von selbstgemachtem Müsli, über Amaranthpuffer, vegetarische Paella, vegetarisches Bigosch!!! (ein polnisches National- und Leibgericht meines Mannes…), den unten dargestellten Quinoa-Eintopf (der es bei uns in das wöchentliche Speiseprogramm geschafft hat) bis hin zur veganen Salatcreme ist alles dabei. Absolut gelungen!

Jetzt könnte man meinen, was bringt’s dem angehenden Veganer vegetarische Rezepte anzuschauen? Daran hat die Autorin wohl gedacht, denn alle Rezepte enthalten Vorschläge zur Veganisierung!

Falls der Verlag oder die Autorin hier mitlesen sollten, noch ein paar Verbesserungsvorschläge von mir für die nächste Auflage :-):

  • Milch mit 1,5% Fettgehalt wird grunsätzlich durch Sojasahne ersetzt. An dieser Stelle könnte man problemlos auch auf Reis-, Hafer- oder Sojamilch zurückgreifen (ich empfehle Reismilch)
  • Schmand wird ebenfalls stets durch Sojasahne ersetzt. Ich ersetzte Schmand durch Hafersahne und etwas Speisestärke oder Johannisbrotkernmehl
  • Als veganer Parmesanersatz sei Mandelparmesan bestehend aus gemahlenen Mandeln, Hefeflocken und etwas Salz empfohlen
  • Als Käseersatz in Rezepten wie z.B. den Hirsebratlingen eignen sich hervorragend Hefeflocken
  • Als Vegane Mayonnaise eignet sich ebenso gut Mandelmayonnaise

Fazit:

Ein aufschlussreiches, überaus ansprechend gestaltetes und uneingeschränkt empfehlenswertes Buch zum Einstieg in den Vegetarismus!

Aber nicht nur Vegetarier werden hiermit glücklich. Auch angehende Veganer finden jede Menge nützliche Informationen! Die Rezepte sind durchweg alltagstauglich, schmackhaft und unkompliziert und besonders für Anfänger bzw. Ungeübte geeignet. Alle notwendigen Details sind ausreichend erläutert.

Vegetarisch.Gesund. ist eine sinnvolle Ergänzung in jeder vegetarischen/veganen Bibliothek!

~~~~~~~~
Quellen:

[1] Vebu, Positionspapier ADA: Vegetarische Ernährung – Zusammenfassung, https://vebu.de/gesundheit/studien/174-positionspapier-ada-vegetarische-ernaehrung?start=1

~~~~~~~~

Und hier nun der genial einfache, aber sehr leckere Quinoa-Eintopf, dessen Rezept ich mir erlaube in Bezug auf die Rezension zu veröffentlichen (S. 112):

Quinoa-Eintopf

Zutaten & Zubereitung

1 Stange Lauch (mit Grün) in feine Ringe schneiden und zusammen mit 2 in Scheiben geschnittenen Karotten in etwas Olivenöl anbraten. Das Ganze mit 500 ml Gemüsebrühe aufgießen und 50 g heiß abgespülten Quinoa einrühren. 20 min. auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit Hefeflocken und Petersilie bestreut genießen (Petersilie noch nicht im Bild).

Guten Appetit!

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2 Gedanken zu „Buchtipp – Vegetarisch.Gesund. und Quinoa-Eintopf

  1. Deinen Artikel zu dem Buch Vegetarisch Gesund finde ich sehr interessant, vor allem da ich schon lange nach einem guten Buch für meine Mutter suche, das sie ausführlich über das Thema vegetarische Kost informiert. Ich selbst bin jetzt seit knapp einem Jahr vegan und habe mich vorher über 10 Jahre selbst vegetarisch ernährt.
    Meine Eltern haben beide schon seit längerer Zeit immer wieder Probleme mit Eisenmangel, da fällt den Ärzten natürlich immer nichts Besseres ein, wie ihnen zu raten mehr Fleisch zu essen. Das ärgert mich immer sehr, da ich es eigentlich ganz toll finde, dass ich sie von meiner kritischen Einstellung zum Thema Fleisch und Tierprodukte überzeugen konnte und sie nur noch „hin und wieder“ Fleisch essen!
    Gibt es in dem Buch denn eine übersichtliche Tabelle zum Thema Eisen? Ich meine etwas lebensnahes, das sich im Alltag gut anwenden lässt? Ein Tipp, ob du meinst dass das Buch was für meine Eltern wäre, wäre toll!
    Und vielen Dank für die tollen Rezepte und deine gut recherchierten Artikel zum Thema vegane Ernährung!
    Liebe Grüße Sarah

    • Hallo Sarah!

      Vielen herzlichen Dank für deine netten Worte!

      Der Rat der Ärzte an deine Eltern grenzt ja schon an Körperverletzung… Das Buch behandelt Eisen auf 1,5 Seiten und in ausreichender Form. Es gibt die notwendigen Tipps, hat eine kleine Tabelle mit eisenreichen Nahrungsmitteln und listet Tagesbedarf auf. Daneben gibt es noch eine weitere Tabelle mit Rezepten (die alle in ihrem Buch sind), die sich zwar auf Kinder bezieht, aber für Erwachsene natürlich auch super hilfreich ist. Dort werden Gerichte aufgezählt, die einen hohen Eisen- und Zinkwert haben.

      Ich denke, das Buch wäre perfekt für deine Eltern! Es ist selbst von einer Ärztin geschrieben und sämtliche Informationen sind so aufbereitet, dass sie auch von Menschen, die sich bisher nur wenig damit beschäftigt haben, gut zu verstehen und vor allem praktisch einzusetzen sind.

      Lass mich an dieser Stelle noch ein paar Grundregeln zur Eisenaufnahme notieren:

      – reichlich eisenreiche Nahrungsmittel verzehren (Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Kürbiskerne, Feldsalat…)
      – immer Vitamin-C-haltige oder zitronensäurehaltige Getränke oder Früchte zur Mahlzeit verzehren, z.B. Orangensaft, Apfelsaft, Wasser mit frisch gepresster Zitrone, Apfel, Kiwi etc… (erhöht die Eisenresorption im Körper um 40%)
      – zwei Stunden vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit keine Milch- oder Kaffeegetränke

      Liebe Grüße! Jenny

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