Einfache Kartoffelsuppe

Heute mal wieder ein Rezept. Und zwar ein Lieblingsrezept meiner Tochter – ergo: eine Suppe, die besonders kindgerecht ist.

Es gibt auch nicht viel darüber zu erzählen. Man kann sie pürieren oder auch nicht, man kann noch mehr Gemüse reinwerfen oder es bleiben lassen, man kann sie cremig pürieren oder eher wässrig lassen, Räuchertofu hinzufügen usw… Es ist vielmehr ein einfaches Grundrezept mit Potenzial.

Kartoffelsuppe für 3-4 Portionen

• 6 mittelgroße Kartoffeln, geschält, gewaschen und fein gewürfelt
• 2 kleine Möhren oder 1 große Möhre, fein gewürfelt
• 2 Selleriestangen, fein gewürfelt
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• ca. 1,5 l Gemüsebrühe
• 1 Bund frische Petersilie
• Salz, Pfeffer, Muskat
• Hafer-, Soja-, Reis-, Mandel- oder Dinkelsahne
• 3 EL Olivenöl

Zubereitung

Das Öl in einem hohen Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig andünsten.

Gemüse hinzufügen kurz mit anschwitzen und mit der Gemsüebrühe auffüllen. Kurz aufkochen, Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und das Gemüse in ca. 10 min. gar kochen, anschließend pürieren.

Nach dem Pürieren mit Salz, Pfeffer, Muskat und Sahne-Alternative abschmecken. Wenn die Suppe zu dick sein sollte, ruhig etwas Wasser hinzugeben und nochmals aufkochen. Die Sahne allerdings erst danach hinzufügen – nicht mit aufkochen!

Die frische Petersilie unterrühren und mit etwas Petersilie bestreut und Knoblauchbaguette servieren.

Guten Appetit!

 

 

Buchtipp – Vegetarisch.Gesund. und Quinoa-Eintopf

Über die Feiertage hatte ich etwas Zeit mich intensiv mit Lesestoff zu beschäftigen. Unter anderem mit „Vegetarisch.Gesund. Alles über vegetarische Ernährung“ von Dr. med. Sigrid Steeb.

Kleine Anmerkung: Das Quinoa-Rezept befindet sich weiter unten!

Der Klappentext verspricht: „Endlich ein Buch, das alle Fragen zum vegetarischen Leben fundiert beantwortet und richtig Lust auf vegetarischen Genuss macht!“

Der Leser wird hier wahrlich nicht enttäuscht. Es freut mich ungemein ein Buch über vegetarische Ernährung in der Hand zu halten, was einerseits das Wissen enthält, das es braucht um sich auf Grundlage des aktuellen ernährungswissenschaftlichen Standes vegetarisch zu ernähren, andererseits dabei nicht langatmig daher kommt.

Schon die Innenklappen lesen sich verlockend: ein 8-Wochen-Rezepteplan (alle Rezepte selbstverständlich im Buch enthalten) zur Umstellung auf die vegetarische Ernähung inklusive der entsprechenden Einkaufslisten für diese acht Wochen. Auch wenn mein Umstieg vor geraumer Zeit schon geschehen ist, liest sich der Rezepteplan verlockend und inspirierend. Neue Ideen sind natürlich immer willkommen.

Es beginnt mit einem Geleitwort von Prof. Claus Leitzmann, Autor des wichtigen Buches „Vegetarische Ernährung“ (rechts abgebildet) und einem persönlichen Vorwort der Autorin, in dem sie ihre Beweggründe zur vegetarischen Ernährung erläutert.

Frau Steeb stellt hier kein weiteres reines Rezeptebuch vor. Vielmehr geht es darum alle Aspekte des Vegetarismus zu erläutern und wie man als Einsteiger dorthin kommt. Dabei fällt positiv auf, dass sie vor übermäßigem Milch- und Einkonsum warnt. Eine Umstellung auf „vegetarisch“ kann nicht bedeuten, diese Produkte im Übermaß zu konsumieren, sondern auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung umzusteigen, die Milch, Milchprodukte und Eier zwar beinhaltet (es wird der Ovo-Lacto-Vegetarismus empfohlen), jedoch nicht zum Hauptnahrungsmittel machen.

Bei der Vorstellung der verschiedenen Typen von Vegetarismus schreibt die Autorin zum Thema „Vegane Ernährung“ folgendes: „Doch nur wenn Veganer ein umfangreiches Ernährungswissen haben und ihren Speiseplan geschickt zusammenstellen, ist ihr Nährstoffbedarf gesichert. Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert, da nicht sicher gewährleistet ist, dass sie ausreichend mit Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 versorgt werden.“

Hierzu möchte ich kurz Stellung nehmen: Ich habe mich sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit vegan ernährt. Dabei stimme ich mit der Autorin in der Hinsicht überein, dass man sich gut mit der Ernährungsform auseinandersetzen muss. Was mich aber immer wieder enorm stört, auch in diesem Fall, ist die Unterstellung eine omnivore Ernährung sichere automatisch den Nährstoffbedarf.

Eine vegane Ernährung schlicht mit anderen Risikien verbunden als eine omnivore. Nicht mehr und nicht weniger. Wobei mir die Risiken der ersteren berechenbarer erscheinen…

Das soll jetzt aber nicht die Qualität des Buches beurteilen. Schließlich wird die vegane Ernährung hierzulande in Schwangerschaft, Stillzeit und für Säuglings- und Kindesalter immernoch nicht empfohlen. Die Autorin wiederholt nur die vorherrschende Empfehlung, was man ihr schlecht vorwerfen kann.

Ich möchte hier nochmal ausdrücklich auf das Positionspapier der ADA (American Dietetic Association) verweisen, welches besagt:

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position, dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.[…]

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz. […][1]

Weiter zum Buchinhalt:

Als nächstes folgt ein Nährstofflexikon mit Informationen zu den wichtigen Nährstoffen, ihre Quellen, den Tagesbedarf und Besonderheiten, die es zu beachten gilt. Dieses Kapitel ist sehr sorgfältig und mit vorbildlich aktuellen Informationen zusammen gestellt.

Wiederum fällt hier sehr positiv die Liebe zum Detail auf. So hat die Autorin im Abschnitt über Vegetarische Kinder eine Tabelle hinterlegt, mit Rezepten, die reich an Eisen und Zink sind (für Kinder besonders wichtig). Auch eine Tabelle mit dem empfohlenen Tagesbedarf für B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink ist enthalten. Aus diesem Kapitel sind äußerst nützliche Informationen herauszuholen – nicht nur für Neuvegetarier.

Was mir dort aufgefallen ist, dies nur am Rande, ist, dass auf S. 38 in der Tipp-Box darauf hingewiesen wird kein kaltgepresstes Öl für die Säuglingsernährung zu verwenden aufgrund der darin enthaltenen Peroxyde, die vom kindlichen Körper nicht abgebaut werden können. Darüber bin ich ganz erstaunt, da mein Beikostöl von Holle nur kaltgepresste Öle verwendet. Auf der Holle-Website finde ich dazu folgendes [2]:

Beim Holle Bio Baby-Beikost-Öl können Rückstände vollständig ausgeschlossen werden. Das wird durch den biologischen Anbau und strenge Schadstoffkontrollen garantiert. Die Verwendung von kaltgepresstem und nicht raffiniertem Öl bei der Zubereitung von Babynahrung ist daher völlig unbedenklich und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Durch die Kaltpressung bleiben mehr Vitamine, natürliche Farbstoffe und der ursprüngliche Geschmack des Öls erhalten.

(Anmerkung: Ich habe Holle angeschrieben und um Aufklärung gebeten.)

Nach der theoretischen Einführung folgt ein weiterer sehr informativer Praxisteil, indem alle Hauptnahrungsmittel dargestellt werden und in dem sich allerhand Tipps und Tricks zur fleischlosen Küche befinden.

Und zum Schluß das Beste an diesem hervorragenden Buch: die Rezepte.

Gegliedert sind sie nicht wie üblich in Frühstück, Salate etc. sondern in

• Brot und Zerealien,
• Getreide,
• Pseudogetreide,
• Reis,
• Nudeln,
• Gemüse,
• Hülsenfrüchte,
• Sojabohne,
• Kohl,
• Pilze,
• Nuss und Kern und ein kleines Extra
• Johannisbrotkernmehl

Die Rezepte sind ausgesprochen anfängertauglich und familienfreundlich! Querbeet werden von der Autorin persönlich zusammengestellte Gerichte vorgestellt, von denen nur eines mir nicht zusagt. Von selbstgemachtem Müsli, über Amaranthpuffer, vegetarische Paella, vegetarisches Bigosch!!! (ein polnisches National- und Leibgericht meines Mannes…), den unten dargestellten Quinoa-Eintopf (der es bei uns in das wöchentliche Speiseprogramm geschafft hat) bis hin zur veganen Salatcreme ist alles dabei. Absolut gelungen!

Jetzt könnte man meinen, was bringt’s dem angehenden Veganer vegetarische Rezepte anzuschauen? Daran hat die Autorin wohl gedacht, denn alle Rezepte enthalten Vorschläge zur Veganisierung!

Falls der Verlag oder die Autorin hier mitlesen sollten, noch ein paar Verbesserungsvorschläge von mir für die nächste Auflage :-):

• Milch mit 1,5% Fettgehalt wird grunsätzlich durch Sojasahne ersetzt. An dieser Stelle könnte man problemlos auch auf Reis-, Hafer- oder Sojamilch zurückgreifen (ich empfehle Reismilch)
• Schmand wird ebenfalls stets durch Sojasahne ersetzt. Ich ersetzte Schmand durch Hafersahne und etwas Speisestärke oder Johannisbrotkernmehl
• Als veganer Parmesanersatz sei Mandelparmesan bestehend aus gemahlenen Mandeln, Hefeflocken und etwas Salz empfohlen
• Als Käseersatz in Rezepten wie z.B. den Hirsebratlingen eignen sich hervorragend Hefeflocken
• Als Vegane Mayonnaise eignet sich ebenso gut Mandelmayonnaise

Fazit:

Ein aufschlussreiches, überaus ansprechend gestaltetes und uneingeschränkt empfehlenswertes Buch zum Einstieg in den Vegetarismus!

Aber nicht nur Vegetarier werden hiermit glücklich. Auch angehende Veganer finden jede Menge nützliche Informationen! Die Rezepte sind durchweg alltagstauglich, schmackhaft und unkompliziert und besonders für Anfänger bzw. Ungeübte geeignet. Alle notwendigen Details sind ausreichend erläutert.

Vegetarisch.Gesund. ist eine sinnvolle Ergänzung in jeder vegetarischen/veganen Bibliothek!

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Quellen:

[1] Vebu, Positionspapier ADA: Vegetarische Ernährung – Zusammenfassung, https://vebu.de/gesundheit/studien/174-positionspapier-ada-vegetarische-ernaehrung?start=1

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Und hier nun der genial einfache, aber sehr leckere Quinoa-Eintopf, dessen Rezept ich mir erlaube in Bezug auf die Rezension zu veröffentlichen (S. 112):

Zutaten & Zubereitung

1 Stange Lauch (mit Grün) in feine Ringe schneiden und zusammen mit 2 in Scheiben geschnittenen Karotten in etwas Olivenöl anbraten. Das Ganze mit 500 ml Gemüsebrühe aufgießen und 50 g heiß abgespülten Quinoa einrühren. 20 min. auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit Hefeflocken und Petersilie bestreut genießen (Petersilie noch nicht im Bild).

Guten Appetit!

Linsensuppe mit Couscousbeilage

An Einfachheit nicht zu überbieten, dafür super lecker und absolut kindertauglich!

Die Konsistenz hat jedoch mehr mit einem Eintopf gemein als mit einer Suppe, aber das macht ja nichts.

Viel mehr dazu zu sagen, gibt’s auch nicht. Die Suppe kommt gut an und Couscous als Beilage ist bei uns immer ein Renner. Es geht aber auch Reis oder, noch besser, selbst gebackenes Fladenbrot. Für die Erwachsenen kann auch noch ein Schuß Schärfe mit rein (mit Chilipulver oder Tabasco nachwürzen).

Als Vorspeise (oder weitere Beilage) bietet sich ein Rohkostteller mit Hummus oder einem anderen beliebigen Dip an.

Zutaten für 4 Portionen

Tomatensuppe

• 200 g rote Linsen
• 3 EL Tomatenmark
• 2 EL Paprikapulver süß
• 2 EL Olivenöl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Prise Zimt
• Prise Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer
• etwas Chilipulver zum Schärfen (optional)

Couscous

• 2 Tassen Couscous
• 3 Tassen Gemüsebrühe
• 1 EL Hefeflocken (optional)

Zubereitung

Linsen heiß abspülen und gut abtropfen lassen.

Das Olivenöl im Topf heiß werden lassen und darin Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt und Tomatenmark anschwitzen. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 30 min. auf schwacher Hitze mit geschlossenem Deckel garen.

Während die Linsen kochen, den Couscous nach Anleitung garen.

Beim Alnatura-Couscous funktioniert das folgendermaßen: zwei Tassen Couscous heiß abspülen und gut abtropfen lassen, in 3 Tassen kochendes Wasser oder Gemüsebrühe einrühren und 15 min. quellen lassen. Zuletzt die Hefeflocken einrühren.

Die Linsensuppe zum Schluß mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ggf. etwas verdünnen und zusammen mit dem Couscous servieren.

Ich rühre mir das Couscous immer in die Suppe, mein Kind findet es getrennt besser. Beide streuen wir uns aber zusätzlich Hefeflocken auf den Teller.

Gemütliche Erbsensuppe für ungemütliche Tage

Und wieder ein Rezept aus dem genialen Kochbuch The Vegan Table von Colleen Patrick-Goudreau. Ich kann das Buch wirklich nur empfehlen. Bisher gab es keine Enttäuschungen und ich habe schon einiges daraus gekocht, sogar ohne großartig was an den Rezepturen geändert zu haben.

Eigentlich sind Eintöpfe und Suppen nicht meine Sache. Ich finde sie meistens einfach nur langweilig und nicht sättigend. Aber wie so oft bestätigt auch hier die Ausnahme die Regel: Erbsen- und Kohleintöpfe mag ich doch besonders gerne. Schön deftig und im Winter, wenn’s draußen kalt und windig ist, so wie gestern – wobei windig eher Schönfärberei ist -, genau das richtige Essen. Dann noch etwas Knoblauchbaguette dazu und fertig ist das perfekte Comfort Food, wie Frau Patrick-Goudreau es gerne nennt.

Ich hatte schon mal einen Erbseneintopf gemacht, mit angebratenem Räuchertofu allerdings. War zwar auch lecker, aber nicht so lecker. Der Kniff an dieser Suppe ist das Liquid Smoke. Das Zeug ist einfach genial und der Trick so unspektakulär. Und wieder zeigt sich, es ist nicht das arme Schwein, das den Geschmack in die Suppe bringt.

Ich habe den Fehler gemacht und die Gemüsebrühe gleich zu Beginn eingerührt als die Erbsen noch nicht gar waren. Das ist natürlich doof, da das Salz in der Brühe das Garen der Erbsen extrem hinauszögert. Es ist also ratsam entweder selbstgemachte Brühe ohne Salz zu verwenden oder einfach die Brühe am Schluß hinzuzufügen. Ich werde beide Versionen ausprobieren.

Hier nun der ausgesprochen leckere Eintopf – einmal in pürierter und damit geheimer Version für’s Kind und einmal schön stückig mit lauter ekeligen Bröckchen… (jetzt darf man mal raten, von wem diese Aussage stammen könnte… :-))

Zutaten für 6-8 Portionen

• ca. 400 g getrocknete Schälerbsen (halbiert)
• 1,5 l Wasser oder selbstgemachte Gemüsebrühe ohne Salz
• falls Wasser verwendet wird: 3 EL Gemüsebrühe bzw. Bio-Allzweckwürze (meine neueste Entdeckung ist die Allzweckwürze von Bruno Fisher ohne Hefe)
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 2 Kartoffeln, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Selleriestangen, gewürfelt
• alternativ zu Karotten und Selleriestangen: ca. 300 g TK-Suppengemüse (wenn es zeitlich eng wird – ansonsten frisch bevorzugen)
• 1 TL getrockneter Majoram
• 1 TL getrockneter Basilikum
• 1/2 TL getrocknete Petersilie oder 1 EL TK-Petersilie
• 1/2 TL – 1 TL Liquid Smoke
• Salz und Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung

Die Erbsen mindestens eine Stunde oder sogar über Nacht einweichen. Einweichwasser danach entfernen und Erbsen gut abspülen und von möglichem Unrat befreien.

In einem hohen Topf etwas Olivenöl heiß werden lassen und Zwiebelwürfel darin anbraten bis die Zwiebeln gut glasig sind und leicht anbräunen. Knoblauch erst 2 min. später hinzufügen und mit anbraten.

Danach das gesamte Gemüse ebenfalls in den Topf füllen und nochmals 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

Mit Wasser oder selbstgemachter Gemüsebrühe auffüllen, Erbsen hinzufügen und alle Gewürze – außer Salz! und Pfeffer – sowie das Liquid Smoke einrühren. Aufkochen lassen, dann die Hitze auf mittel bis niedrig runter drehen.

Den Topfdecke lose auflegen – nicht ganz, da die Erbsen sonst grau werden – und leise köcheln lassen bis die Erbsen gar sind. Sollte ca. eine Stunde dauern. Kann auch etwas länger sein. Mit Salz verlängert sich die Dauer erheblich. In meinem Fall sogar um das doppelte… Gelegentlich umrühren und dabei ggf. Wasser hinzufügen.

Der Eintopf sollte eine cremige Konsistenz erhalten. Erst nachdem die Erbsen gar sind die Gemüsebrühe einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen/abschmecken. Da die Gemüsebrühe ordentlich nachdicken könnte, könnte es sein, dass noch etwas Wasser nachgefüllt werden muss. In diesem Fall den Eintopf nochmal heiß werden lassen.

Mit frischem Knoblauchbaguette servieren.

Guten Appetit!

Blumenkohlcremesuppe aus geröstetem Blumenkohl mit Curried Cashew Creme

Blumenkohl finde ich genial, Suppen allerdings eher nicht. Beim Durchstöbern meines Blogrolls bin ich aber auf eine Suppe aufmerksam geworden, die mein liebstes Gemüse auf interessante Weise verarbeitet. Eine Blumenkohlcremesuppe aus geröstetem Blumenkohl.

Man glaubt es kaum, aber Blumenkohl ist ein unglaublich vielseitig einsetzbares Gemüse – gerade im geröstetem Zustand. Das hat Heldin uns mit der wunderbaren und leckeren Blumenkohl-ist-mein-Fleisch-Lasagne schon gezeigt. Wer diese noch nicht gekocht hat, sollte dies unbedingt nachholen, sie ist wirklich extrem gut!

Die Suppe ist wie erwartet sehr lecker geworden und ich teile die Begeisterung (auch wenn sie aufgrund meiner fehlenden Kompetenz in Sachen Fotografie weniger schön aussieht…). Die Curried Cashew Creme verleiht ihr noch eine besondere Note, die – und hier gebe ich der Bloggerin von Aficionado absolut recht -, unbedingt beibehalten werden sollte!

Zutaten für 6 Personen (das Rezept habe ich von The Vegan Cookbook Aficionado übernommen)

Suppe

• 1 Kopf Blumenkohl, in feine Röschen zerteilt
• 1 große Kartoffel oder 2-3 kleine, grob gewürfelt
• 1 große Zwiebel, grob gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, grob zerkleinert
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Muskat
• 700 ml Gemüsebrühe
• Curried Cashew Creme (Rezept folgt unten)

Cashew Creme

• 1/2 Tasse Cashewkerne, eingeweicht für ca. 2 Std.
• 1 TL Currypulver (oder nach Belieben)
• 1/2 TL Salz
• 1/2 Tasse warme Reis-, Hafer- oder Sojamilch

Zubereitung

Ofen auf 220° Ober- und Unterhitze oder 200° Umluft vorheizen.

Blumenkohl, Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch auf einem mit Folie (die mit etwas Öl bepinselt wird) ausgelegten Backblech verteilen. Noch etwas Öl über das Gemüse tröpfeln und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Das Gemüse ca. 30 min. rösten, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal gut umrühren.

Anschließend das geröstete Gemüse in einen Topf umfüllen, mit der Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen lassen, Hitze herunter drehen und 10 min. köcheln lassen, damit sich die Röstaromen entfalten können.

Nach dem Köcheln wird das ganze Gemisch entweder mit dem Pürierstab oder mit einem Mixer nach Wahl püriert. In meinem Fall hat der grandiose Vitamix wieder die Arbeit übernommen und herausgekommen ist eine wunderbar sämige Suppe. Das Ganze nochmal mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Für die Curried Cashew Creme werden die eingeweichten Cashews zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer der Wahl cremig püriert.

Die Creme auf der Suppe verteilen und servieren!

Dazu passt hervorragend noch frisch gebackenes Vollkornbaguette.

Für Kinder: die Cashew Creme verbannen und selbstgemachte Croutons oder Backerbsen dazu reichen.

Guten Appetit!