Plant Powered Kids – Teil 1: Die Serie startet! Bücher und Quellen zur veganen Kinderernährung

3 Kommentare

Dreena Burton Bücher
Dieser Artikel ist ein übersetzter Beitrag aus der Serie Plant Powered Kids! von Dreena Burton’s Plant Powered Kitchen. Mit freundlicher Genehmigung der Autorin stelle ich diese Serie hier bei VeganCorner in deutscher Übersetzung ein.

Falls ihr noch nicht im Besitz von Dreena’s Büchern seid, hier die Links (alle Titel sind auch als günstigere Kindle-Version für PC oder IPad verfügbar):

Heute startet die Plant-Powered-Kids-Serie, um das Bewusstein für besondere Aspekte der veganen Kindererziehung zu erhöhen und um Bestärkung und Selbstvertrauen zu liefern eure Kinder gesund, mitfühlend und pflanzenbasiert zu ernähren.

Nach Durchsicht eurer Kommentare und Anmerkungen zum Eingangsbeitrag habe ich eine Liste der Themen zusammengestellt, die sich als besonders herausfordernd, bewegend oder auch verwirrend für Eltern darstellen. Diese Liste ist nicht starr. Bei Bedarf werde ich Themen ändern, hinzufügen oder löschen. Bei allen Topics möchte ich euch ermutigen eure Erfahrungen, Ideen, Erfolge und Quellen zu teilen, um der Allgemeinheit so viele Informationen wie möglich zur Verfügung zu stellen. Ich möchte an dieser Stelle auch festhalten, dass ich, wie die meisten von euch wissen werden, keine ausgebildete Ernährungsberaterin bin. Folglich basieren alle Informationen bezüglich veganer Ernährung und Nährstoffe auf meinen eigenen Erfahrungen/Nachforschungen. Ich werde mich bemühen euch alle relevanten Verweise und Quellen bereit zu stellen, auf die sich mein Wissen bezieht.

Folgende Liste werde ich (meistens) der Reihe nach abarbeiten und wöchentlich (hoffentlich!) ein Thema veröffentlichen.

Hier ist unser Plant-Powered-Kids Reiseplan:

  • Teil 1: Quellen und Verweise zur veganen Kinderernährung (HEUTE!)
  • Schwangerschaft, Geburt, Neugeborene und Ärzte: Meine Erfahrungen
  • Säuglinge und Kleinkinder: Ernährung für die Kleinsten – vom Beikostalter (ab ca. 6 Monate) bis 2 Jahre
  • Kinderfreundliche Küche: Schubweise Kochen und die Vorratskammer bereit halten
  • Schulessen(brote): Planung, Verpackung und Allergieeinschränkungen regeln
  • Quick Fixes: Frühstück, Mittagessen und Abendessen
  • Kinderfreundliche Rezeptanregungen aus meinen Büchern und von EUCH!
  • Gesunde Fette: Nüsse, Samen und andere
  • Plant-Powered-Kids beim Sport
  • Mama, woher bekomme ich meine Proteine? 🙂
  • Eltern: Benutzt eure Bohnen! und die Kraft von Hummus (ja, es ist wahr, ich werde dich überzeugen, auch wenn dein Kind momentan kein Hummus mag)
  • Wählerische Esser: Tips & Tricks
  • Geburtstage, Schulveranstaltungen und vegan sein im sozialen Umfeld
  • Es ist nicht leicht „Grünzeug“ zu sein (oder deine Kinder davon zu überzeugen dies zu essen)
  • Rezepte kindgerecht anpassen
  • Elterliche Essenstaktiken: Spiele, Namen und „Shames“ (Anmerkung: mit Shames ist in diesem Fall wohl die Süßigkeitensparte gemeint)
  • Mit Kindern über Veganismus reden

Heute beginnen wir mit den Hauptquellen, auf die ich normalerweise verweise, wenn ich von fragenden Eltern angeschrieben werde. Diese Links/Verweise/Quellen und Bücher sollten auf jeden Fall in eurem Arsenal sein. Ganz besonders für diese Panikmomente, in denen man aus einer Arztpraxis kommt und dort wegen dem Calciumhaushalt des Kindes auseinander genommen wurde, weil das Kind keine Milchprodukte zu sich nimmt… oh, und sie haben gerade ein Kind wegen Verstopfung behandelt und ein anderes wegen einer wiederkehrenden Mittelohrentzündung. (Ich möchte anmerken, dass meine Kinder unter keiner von diesen typischen Kindheitsbeschwerden litten – trotzdem, auch ich habe schon eine Arztpraxis weinend verlassen). Alles schon mitgemacht. Die richtigen Quellen zur Stelle zu haben wird das Selbstvertrauen langsam steigern, euch mit präzisen Antworten versorgen und euch die wichtige Bestärkung dafür liefern, die richtige und gesunde Entscheidung für euer Kind/eure Kinder getroffen zu haben.

Bücher (Anmkerung der Übersetzerin :-): von den genannten Büchern gibt es bisher noch keine deutschen Übersetzungen, weswegen ich noch ergänzend deutsche Literatur im Anschluss an diesen Beitrag anfüge):

Becoming Vegan

The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition

Vegan For Life (Anmkerung Dreena: ich bin noch nicht im Besitz dieses Buches, da es erst vor Kurzem erschienen ist, bin aber davon überzeugt, dass es eine wertvolle Ergänzung eurer Bibliothek ist) (Anmerkung von mir: ich habe dieses Buch und kann es nur wärmstens empfehlen! Es ist sehr kurzweilig und alle Informationen sind übersichtlich und klar dargestellt!)

The Ultimate Breastfeeding Book of Answers (für Schwangere und Stillende)

Disease-Proof Your Child (disclaimer Dreena: Ich besitze dieses Buch nicht, aber kenne Eltern und Experten die es empfehlen)

Online Quellen:

PCRM (Ihr könnt dort die Artikel durchsuchen und auch den Newsletter abonnieren.  Die Seite ist zwar nicht speziell auf Kinder ausgerichtet, es werden jedoch ernährungsbedingte Themen für Kinder bearbeitet)

VegFamily

VeganHealth (Kategorie für vegane Kinder)

Forks Over Knives and Engine2Diet (auch wenn man nicht vor hat sich ölfrei vegan zu ernähren, bietet die Seite doch viele praktische und nützliche Informationen, Artikel, Referenzen und vieles mehr. […])

Diese Liste ist selbstverständlich nicht vollständig. Es sind einige MEINER (Anmerkung: Dreena Burtons :-)) Favoriten – Grundlagen, von denen ich glaube, dass ihr sie kennen müsst. Bitte kommentiert mit weiteren Quellen, die euch wichtig erscheinen, um auch anderen die Möglichkeit zu geben sich die Informationen zu besorgen.

Bevor ich abschließe, möchte ich noch ein Wort zu B12 verlieren, da es in meinem Eingangsbeitrag zur Serie sehr oft angesprochen wurde. Ich empfehle nicht, die B12-Versorgung ausschließlich über die Ernährung sicher zu stellen, da damit keine ausreichende Versorgung gewährleistet werden kann. Ja, angereicherte Hefeflocken und angereichtere Pflanzenmilch enthalten B12… aber woher weiß man wieviel man davon tatsächlich aufnimmt? Zuverlässige Gesundheitsexperten empfehlen allen vegan lebenden Menschen B12 zu supplementieren. Es ist einfach und nicht teuer. Ich gebe meinen Mädchen eine 1000 mcg B12 Tablette sublingual (Anmkerung: unter der Zunge) ein- bis zweimal die Woche (wenn ich mir nicht sicher bin, ob sie diese Woche schon eine hatten, gebe ich ihnen eine weitere). Damit erhalten sie die B12-Versorgung, die sie benötigen (siehe die oben genannten Quellen oder diesen Artikel zum Thema von Jack Norris). Ich selbst nehme 2 bis 3 Tabletten die Woche. B12 gilt als ungiftig, so dass eine Überdosierung nicht schadet (zuviel wird über Urin/Stuhlgang ausgeschieden). Ein Mangel jedoch ist sehr riskant (und es wird weiter noch allen Menschen über 50 Jahren empfohlen – egal ob vegan oder nicht – B12 zu supplementieren).

Das Update von Dreena übersetze ich nicht wörtlich, da es um ein spezielles B12-Supplement geht, welches hier nicht erhältlich ist. Sie erläutert allerdings, dass sie ausschließlich Methylcobalamin supplementiert, da es generell empfohlen wird:

Es gibt zwei unterschiedliche B12-Supplemente: Methylcobalamin und Cyanocobalamin. „Obwohl die meisten Produkte Cyanocobalamin als B12-Supplement verwenden, achten Sie auf die Methylcobalamin basierten. Methylcobalamin wird besser vom Körper aufgenommen, im Speicher länger gehalten und hinterlässt nach der Umwandlung keine giftigen Zyanid-Moleküle, die vom Körper verarbeitet werden müssen. B12-Supplemente zu kauen, verbessert die Aufnahme, aber die Unter-die-Zunge-Versionen werden ebenfalls gut absorbiert. (Quelle: The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition)

Des Weiteren verweist Dreena auf ein Video-Clip von Brenda Davis, R.D., indem sie die Behauptung „wenn bei einer veganen Ernährung B12 supplementiert muss, dann kann diese nicht natürlich sein…“ entkräftet. Sie erklärt darin auch warum man sich nicht auf Algen oder andere Nahrungsquellen als B12-Versorgung verlassen kann. Hier geht’s zum Video.

Wer Dreena’s Serie im Original verfolgen möchte, kann sich natürlich zum Newsletter ihres Blogs anmelden!

Ergänzung: Meine deutschsprachigen Buchempfehlungen:

Vegane Ernährung von Gill Langley (ist bereits etwas älter, aber immernoch aktuell und sehr fundiert, für Vegan-Neulinge ein in deutsch übersetztes Hauptwerk)

Vegetarische Ernährung von Leitzmann/Keller (wissenschaftlich, mit allen Informationen zu Nährstoffen einer vegetarisch/veganen Ernährung, keine Speiseplanempfehlungen und keine spezielle Ausrichtung in Bezug auf Kinder)

Säuglingsernährung: Stillen und vegetarische Beikost (etwas veraltet in Bezug auf die Stillthematik, allerdings ein sehr gutes Buch zur Beikosteinführung vegetarisch/vegan ernährter Kinder)

Deutschsprachige Links:

Viva Vegan für Mutter und Kind (ein vergriffener Titel, den es bei vegan.de zum kostenlosen Download gibt, sehr informativ, sehr hilfreich, in mancher Hinsicht etwas veraltet)

veganekinder.de (viele Informationen rund um das Thema vegane Kinder, allerdings eher oberflächlich und wenig hilfreich wenn es um die konkrete Umsetzung einer veganen Kinderernährung geht)

vegankids.de (wenig Informationen, der Rezepteteil verweist auf das Tierrechtskochbuch)

Vegane Ernährung in der Kindheit (ein paar praktische Tipps für den Beikoststart)

Viel Spaß beim Stöbern!

Advertisements

Und noch ein Wort zu B12…

23 Kommentare

Vitamin B12 ist ja ein allgemein bekanntes Thema unter veganen Masse. Und trotzdem gibt es auch kaum ein weiteres Thema, bei dem sich die Lager so spalten wie hier und bei dem trotz aller Bekanntheit die Aufklärung so gering ist.

Ich werde das hier nicht ausführlich beschreiben, dazu gibt es genügend Informationen im Netz. Nur soviel:

Da Cobalamine (eigene Anmerkung: B12 Vitamine) von Pflanzen nicht gebildet werden können, ist Vitamin B12 das kritische Vitamin bei veganer Ernährung. Neben den echten Cobalaminen kommen in manchen Lebensmitteln struktur-verwandte Analoga vor, die keine Vitamin-Wirksamkeit für den Menschen besitzen.

Quelle: Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Ulmer Verlag, 2. Auflage 2010, S.244

Wie ich schon im vorigen Beitrag über Vitamin D berichtete, habe ich mir aufgrund meiner immer wieder kehrenden Erkältungen in den letzten Monaten mein Blutbild nehmen lassen. Das witzige daran ist, dass gerade die Vitamine, die ich privat bezahlen musste, meine Mangelware sind: Vitamin D und B12.

Ich habe seit meiner Umstellung auf Vegan mit Veg 1 supplementiert. Leider habe ich mir damals kein Holo-TC messen lassen, sondern mich da nur auf eine Rückmeldung meiner Endikrinologin verlassen, mein B12-Status sei in Ordnung. Natürlich war ich damals im Unwissen über den Unterschied einer TC- und einer Holo-TC-Messung.

Ich kann im Nachhinein nicht sagen, ob sich mein B12-Speicher schon damals am Leeren befand. Möglich ist das, da tierische Produkte schon lange nur noch in kleinen Mengen zu mir nahm und ich an einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse leide, womit ein B12-Mangel oft einhergeht. Aufgrund dessen kann ich keine Aussage darüber treffen, ob eine Supplementierung – in Bezug auf B12 – mit Veg 1 ausreichend ist. In Bezug auf Vitamin D ist sie es im Winter allerdings sicher nicht! Und mit 10 µg Vitamin B12 ist Veg 1 tatsächlich eher bescheiden ausgestattet.

Im Oktober wurde noch mein regulärer B12-Wert (TC)gemessen, der wohl im Normalbereich lag, weswegen es aufgrund meiner Ärztin keinen Grund zur Beunruhigung gab. Da ich aber von zahlreichen Beiträgen über B12 im WWW informiert war, dass der TC-Wert (Total-Cobalamin), der normalerweise genommen wird, nicht zuverlässig ist und ein B12-Mangel auch bei normalen TC-Werten schon vorliegen kann, habe ich mir dieses Mal das Holo-TC (Holo-Trancobalamin), die stoffwechselaktive Form des B12, auswerten lassen. Und siehe da: ein leichter Mangel, wenn man von den Labor-Referenzwerten 35-999 pmol/l ausgeht. Mein Wert liegt bei 33,6 pmol/l. Der von Studien ausgehende empfohlene Wert liegt jedoch irgendwo zwischen 78 und 176 pmol/l.

Bei einem HoloTc zwischen 50-70 pmol/l, z.B. bei 54 pmol/l, kann man bereits Feinzeichen eines B12-Mangels haben – namentlich Schlafzeitverlängerung, fehlende Morgenfrische, Nachmittagsmüdigkeit, reduzierte Ärgerverarbeitung (man vernarrt sich in kleine Ärgernisse und kommt von denen nicht so schnell los), gesteigerte Irritabilität (Kindergeschreie stört; man kann nicht das Telefon klingeln lassen und sich trotzdem unterhalten) und es kann auch schon Nervosität eingetreten sein, sogar schon Denkverlangsamung (d.h. dass man nicht so schnell auf Problemlösungen kommt wie früher).

Quelle: Hashimoto Thyreoiditis und Morbus Basedow Forum)

Sehr interessant in diesem Zusammenhang auch:

Bei einem HoloTc von 50 pmol/l gibt es fast doppelt so viel Demenzen als bei einem HoloTc von 100 pmol/l und mehr.

Der B12-Spiegel (TC) sollte ins obere Normdrittel kommen (darf auch darüber liegen); Ziel für HoloTc: über 128 pmol/l! Puh… Das klingt schon mal ganz anders als die angegebenen 35 pmol/l der Labore…

Wie kommt man nun an seine B12-Werte ran?

Wenn man nun wissen möchte, ob sein B12-Spiegel in Ordnung ist, kann man als erstes den regulären B12-Spiegel (TC) messen lassen. Es besteht ein Verdacht auf einen Mangel, wenn der Wert unter 400 pmol/l fällt. Ich persönlich ziehe es allerdings vor, die 30 Euro Laborkosten für den Holo-TC selbst zu zahlen und den Umweg über die unsichere TC-Messung bleiben zu lassen. Denn auch bei guten Referenzwerten kann ein Mangel vorliegen.

[Kleiner Exkurs: man kann ohne Probleme auch im Labor als Selbstzahler seine Blutwerte überprüfen lassen! Dabei zahlt man dann auch nur den einfachen Gebührensatz und nicht den bis zu 3,5-fachen wie beim Arzt!]

In diesem Fall ist eine medizinische Indikation zur Überprüfung des Holo-TC-Wertes gegeben.

Ein erniedrigter Holo-TC-Spiegel im Serum gilt als frühester Marker eines B12-Mangels und ist ein Hinweis darauf, dass der Körper über nicht ausreichend verwertbares Vitamin B12 verfügt und die B12-Speicher sich aufgrund der negativen Vitamin-B12-Bilanz bereits leeren. In diesem Stadium werden klinische oder hämatologische Symptome noch nicht beobachtet.

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696

Vegetarier haben ein hohes Risiko, einen B12-Mangel zu entwickeln, weil tierische Lebensmittel als hauptsächliche B12-Quellen gelten. Ein funktioneller B12-Mangel (erniedrigtes Holo-TC, erhöhtes MMA und Homocystein) ist bei Vegetariern häufig und abhängig von der Dauer und Form der vegetarischen Diät. In einer Untersuchung an Lacto- und Lacto-ovo-Vegetariern wiesen 63 % der Probanden erhöhtes MMA (> 271 nmol/L), 73 % einen erniedrigten Holo-TC-Spiegel (< 35 pmol/L) und 33 % Hyperhomocysteinämie (> 12 µmol/L) auf. Bei Veganern fand man bei 86 % erhöhtes MMA, bei 90 % erniedrigtes Holo-TC und eine Hyperhomocysteinämie bei 55 % (4).

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696

Das bedeutet, dass wir Veganer durchaus uns etwas mehr mit dem Thema B12 beschäftigen dürfen als wir es wahrscheinlich gerne tun.

Es gibt ein paar interessante Aspekte in Bezug auf die Supplementierung, die ich an dieser Stelle stichwortartig aufführen möchte:

  • Cyanocobalamin (wie in Veg 1 vorhanden) wird vom Körper am schlechtesten aufgenommen. Es wird größtenteils über die Niere ausgeschieden und muss im Körper erst in Hydroxocobalamin und dann in Methylcobalamin umgewandelt werden; im ganz dummen Fall kann es sogar schädlich sein

Für die Wahl der verfügbaren Medikation ist es wichtig, zu wissen, dass Cyanocobalamin im Körper viel schlechter retiniert wird, als die physiologische Depotform Hydroxy-Cobalamin (2). Deshalb ist bei der Behandlung
aus meiner Sicht dem Hydroxy-Cobalamin der Vorzug zu geben. Denn wenn B12-Körperreserven erst einmal erschöpft sind, kommt es zur Prophylaxe von
Ausfallserscheinungen darauf an, die defizitären Körperdepots so rasch wie möglich vollständig wieder aufzufüllen
.

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/archiv/64306

Die Einnahme von Methylcobalamin ist die beste orale B12 Verbindung aus den folgenden Gründen, inzwischen von mehreren Studien belegt:

Methylcobalamin enthält eine wichtige Methylgruppe die für zahlreiche Entgiftungsfunktionen von großer Bedeutung ist. Durch diese Methylgruppe wird z.B. Stickstoffoxid, ein Bestandteil von Autoabgassen, unschädlich gemacht.

Methylcobalamin hat eine ausgesprochene regenerative Wirkung auf das Nervensystem. Vorallem die Myelin Schutzhüllen um die Nervenbahnen können durch Methylcobalamin wieder regeneriert werden. Bei vielen Menschen kommt es durch einen Mangel des Vitamins zu einer Degeneration der Myelinscheiden. Im Volksmund spricht man dann von „blankliegenden“ Nerven.

Methylcobalamin kann unter Umgehung des Magen-Darm-Traktes direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen werden. Das ist vor allem dann vorteilhaft, wenn ein schwaches Verdauungsfeuer vorliegt und die Aufnahme von B12 erschwert ist.

die orale Einnahme von Methylcobalamin ist zusammen mit Folsäure fast immer in der Lage, erhöhte Homocysteinwerte schnell und zuverlässlich zu normalisieren. Wenn Homocystein nicht abgebaut wird kann es zu Ablagerungen an den Gefäßen kommen.

Quelle: Vitamin B12: Ein Mangel kann Ursache vieler Symptome sein!

  • Methylcobalamin sollte mit reichlich Wasser (wasserlösliches Vitamin) nüchtern eingenommen werden – ansonsten wird nur die Hälfte resorbiert! Ich bevorzuge es von daher mittlerweile in der reinen Form ohne Zusatz anderer Vitamine, da z.B. Vitamin D, ein fettlösliches Vitamin, zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden muss, sonst wird es wieder ausgeschieden

Vorgehen zum Bestimmen und Behandeln eines Vitamin-B12-Mangels

Quelle: Ursachen und frühzeitige Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

  • Bestimmung des Holo-TC-Spiegels: ein erniedrigter Holo-TC-Spiegel im Serum gilt als frühester Marker eines B12-Mangels und ist ein Hinweis darauf, dass der Körper über nicht ausreichend verwertbares Vitamin B12 verfügt und die B12-Speicher sich aufgrund der negativen Vitamin-B12-Bilanz bereits leeren. In diesem Stadium werden klinische und hämatologische Symptome noch nicht beobachtet. ACHTUNG: Die Messung des Gesamt-Vitamin-B12 (TC) ist nicht zuverlässig! Auch mit einem Wert im Referenzbereich ( < 400 pmol/l) kann ein Vitamin-B12-Mangel nicht ausgeschlossen werden und es können klinische Zeichen eines Mangels auftreten!
  • Die Normwerte des Holo-TC unterscheiden sich von Labor zu Labor. Mittlerweile betragen die Normwerte meistens 50-150 pmol/l. Allerdings gibt es durchaus auch noch Labore, die die Normwerte ab 35 pmol/l ansetzen. Es gilt:
  • >50 pmol/l – ein Mangel ist unwahrscheinlich
  • 35 – 50 pmol/l – ein Mangel ist wahrscheinlich
  • <35 pmol/l – ein Mangel ist sicher
  • Optional: Messung von MMA (Methylmalonylsäure) und Homocystein – erhöhte Werte im Zusammenhang mit erniedrigten Holo-TC-Werten sind indikativ für einen metabolisch manifesten B12-Mangel (Mangel, der den Stoffwechsel bereits betrifft). Dabei können bereits klinische Anzeichen vorliegen oder auch nicht!
  • Optimale Werte für TC und Holo-TC betragen: TC = 670 – 1270 pg/ml / Holo-TC = > 78 pmol/l (Quelle: http://www.clinchem.org/content/52/1/129.abstract)

Behandlung eines Mangels

  • ein Holo-TC-Wert unter 35 pmol/l bedeutet behandlungsbedürftiger Mangel (siehe hierzu: http://www.hygel.de/d/4705/)
  • der Speicher sollte über Injektionen von Hydroxocobalamin wieder aufgefüllt werden; es ist zwar grundsätzlich auch die orale Einnahme von Methylcobalamin möglich, allerdings würde ich persönlich die Injektion bei einem Mangel vorziehen, da hier der Umweg über den Magen-Darm-Trakt nicht gegeben ist
  • bei einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes, die die B12-Absorption stört, ist die Injektion zwingend erforderlich!
  • folgende Dosierung (vgl. hierzu: http://www.aerzteblatt.de/pdf/106/17/m290.pdf – Abschnitt Parenterale Substitution)

…Da Vitamin B12 nicht toxisch ist und überschüssige Mengen ausgeschieden werden, ist eine
hohe B12-Dosierung unproblematisch. […]
Man verabreicht 500 μg Hydroxy-Cobalamin i.m. (davon werden bei einer Retentionsquote von 45 Prozent 226 μg retiniert – für Cyanocobalamin liegt die Retentionsquote nur bei 16 Prozent!) an fünf Tagen der Woche gut vier Wochen lang (insgesamt 22 Injektionen). Damit sind die Gesamtkörperdepots vollständig wieder aufgefüllt. Um den täglichen Verbrauch von etwa 2,5 μg auszugleichen, sind als Erhaltungstherapie 500 μg Hydroxy-Cobalamin i.m. alle drei Monate (das heißt viermal jährlich lebenslang) erforderlich. (Anmkerung: i.m. = intramuskulär)

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/pdf/106/17/m290.pdf

Um einen, von Prof. Hermann angenommenen, Speicher von 5.000 µg wieder zu befüllen, sind notwending:

intramuskukär: 11 Spritzen à 1.000 µg Hydroxocobalamin (bei einer Retentionsquote von 45%), bei höherer Dosierung entsprechend weniger oder 31 Spritzen à 1.000 µg Cyanocobalamin (bei einer Retentionsquote von 16%).

subkutan (unter die Haut): aufgrund schlechterer Aufnahme in den Speicher ist hier die doppelte Dosis notwendig

In der Praxis sieht das wie folgt aus (Quelle: http://www.ht-mb.de)

  • 11-12 Spritzen 1.000 µg Hydroxocobalamin intramuskulär, wobei zweimal wöchentlich gespritzt wird oder
  • 22-24 Spritzen 1.000 µg Hydroxocobalamin subkutun, wobei je zwei Spritzen (linke und rechte Bauchfalte) zweimal wöchentlich verabreicht werden

ACHTUNG: Wenn ein B12-Mangel über Injektionen behoben wurde, muss eine Wartezeit von 2 (besser 3) Monaten eingehalten werden zur Überprüfung des Speicherwertes bzw. des Holo-TC-Wertes! Ansonsten sind die Blutwerte falsch hoch, weil das B12, das sich unter der Haut bzw. im Muskel befindet mit gemessen wird. Das hat jedoch nichts mit dem tatsächlichen Speicherwert zu tun!

Mein Vorgehen:

  • ich fülle meine Speicher in der oben aufgeführten Dosierung mit intramuskulären Hydroxocobalamin-Spritzen auf
  • zukünftig werde ich keine Tabletten oder Tropfen mehr einnehmen, sondern mir alle drei Monate eine Hydroxospritze mit 1.500  μg zwecks Erhaltungsdosis verabreichen
  • ich werde mir kurz vor der Erhaltungsspritze meine Holo-TC-Werte messen lassen

Wichtige Infos über B12-Mangel mit Quellenangaben:

http://www.ht-mb.de/forum/vbglossar.php?do=showentry&id=165

B12-Infos bei VEBU:

https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12

Supplementierungsempfehlung laut Veganhealth.org

weitere hier verwendete Quellen:

Vitamin D (Unter)Versorgung – weit verbreitet und unterschätzt

22 Kommentare

Achtung: Dieser Artikel wurde am 11.02.2012 und am 12.02.2012 ergänzt – siehe weiter unten!

Da ich derzeit immer wieder an Erkältungen leide – so auch jetzt, deswegen ist es hier momentan etwas still… – habe ich mein Blutbild nehmen lassen. Vitamin D, also  25(OH)D, gehört routinemäßig nicht zum Kontrollspektrum. Allerdings ist es klar, dass wir in unseren Breitengraden von September/Oktober bis März/April keine ausreichende UVB-Strahlung haben, so dass, nach einer Studie des Max-Rubner-Instituts, über 90% der Frauen und über 80% der Männer hierzulande an einem Mangel leiden. Also habe ich mir das 25(OH)D auf eigene Rechnung mit untersuchen lassen. Und siehe da: ich habe einen Mangel. Mein Wert beträgt 17,6 ng/ml, die Referenzwerte lauten 20 ng/ml – 100 ng/ml, wobei laut einer neuen Studie und Expertenmeinungen ein Wert von 45 ng/ml mindestens anzustreben ist.

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches über Sonnenlicht bzw. UVB-Strahlen in der Haut gebildet wird und dann über das Blut in das Organsystem gelangt wo es seine Arbeit verrichtet. Vitamin D sorgt unter anderem dafür, dass unser Calciumhaushalt stabilisiert wird. Mittlerweile ist wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass Vitamin D an enorm vielen gesundheitlichen Aspekten beteiligt ist: Multiple Sklerose, Krebs, Diabetes Typ 1, Schizophrenie und mit großer Wahrscheinlichkeit auch an vielen weiteren „Zivilisationskrankheiten“.

Es gibt wohl besondere Menschen, die ein gesundes Interesse daran haben die bestehende Dramatik um die Vitamin D-Unterversorgung für sich zu behalten. Es sei betont, dass Vitamin D eine große Rolle bei Krebsarten wie Prostata-, Brust- und Darmkrebs spielt.

Bei einer Studie des Max-Rubner-Instituts 2008 wurde festgestellt, dass 90% der Deutschen an einem behandlungsbedürftigen Mangelzustand leiden, bei einem angesetzten 25(OH)D Wert von 30 ng/ml. Ich verweise an dieser Stelle auf den sehr informativen Beitrag von Veganesauge, der alle Fakten und Quellen beinhaltet.

In einer gerade im Januar 2012 erschienen Studie, in der der Vitamin D-Spiegel von am Äquator lebenden Afrikanern gemessen wurde, wurde im Schnitt ein Wert von 45 ng/ml nachgewiesen. Das entspricht ziemlich genau dem Wert, der von Experten angeraten wird. Da liege ich mit meinen 17 ng/ml weit ab… Das ist für mich umso gravierender als das ich eine stillende Mutter bin. Ich supplementiere zwar Vitamin D bei meinem Kind, allerdings erst seit ca. 2 Monaten, so dass ich befürchte, dass mein Kind ebenfalls eine Aufsättigung benötigt.

Es wurde in einer „bahnbrechenden“ Studie herausgefunden,

„… dass bei Erwachsenen eine Einnahme von 4000 bis 8000 IE (100 bis 200 µg) erforderlich ist, um den Blutspiegel von Vitamin-D-Stoffwechselprodukten auf dem Niveau zu halten, das notwendig ist, um das Risiko für verschiedene Erkrankungen – Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Multiple Sklerose und Diabetes Typ 1 – um die Hälfte zu verringern.“ [Quelle: Kopp Online vom 05.03.2011]

Hier die gesammelten Informationen zum Nachlesen:

Ein Leser bei Veganes Auge hat davon berichtet, wie er seinen Vitamin-D-Mangel in den Griff bekommen hat. Leider sind meine Ärzte (noch) nicht auf dem Stand der neuesten Erkenntnisse, so dass ich die Sache selbst in den Griff bekommen muss. Mein Arzt riet mir zu einer Einnahme von 1000 IE (internationale Einheiten, 40 IE entsprechen 1 µg, 200 IE entsprechen 5 µg, 1000 IE dementsprechend 25 µg).

Wenn ich mir nun die Studien dazu durchlese, folgere ich daraus, dass 1000 IE nicht einmal zur „normalen“ Supplementierung genügen, d.h. nicht einmal dazu ausreichen einen optimalen Status – von dem ich ja weit entfernt bin – stabil zu halten.

Bei meiner Durchsicht der Kommentare vom Vitamin-B12-Beitrag bei Veganes Auge bin ich dann über einen Kommentar gestolpert, bei dem der Schreiber von seiner erfolgreichen Aufsättigungskur berichtet, die er nach diesen Ergebnissen vorgenommen hat. Ich werde dies ebenfalls so vornehmen und hoffe, meinen Mangel damit in spätestens 2 Monaten beseitigt zu haben.

Auch bei Säuglingen und Kindern ist mit einem Vitamin-D-Mangel nicht zu spaßen. Ein zu geringer Spiegel hat nicht nur Rachitits zur Folge, sondern kann eben auch zu gravierenden Spätfolgen im Erwachsenenalter führen. In Lebensmittel befindet sich Vitamin D3 in nennenswerter Konzentration nur in Lebertran (300 µg pro 100g) und in fettem Seefisch (ca. 5 µg pro 100g).

Wer also nicht täglich fetten Seefisch, Lebertran oder Leber zu sich nimmt, oder 8 Eier, 12 Liter Milch bzw. 1,5 kg Vollfettkäse, und ich gehe davon aus, dass es auch bei Nicht-Veganern angekommen ist, diese Lebensmittel nicht in Unmengen zu verzehren, der wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu dieser Jahreszeit ebenfalls an einem behandlungsbedürftigen Mangelzustand leiden.

Ein bzw. ein paar Worte noch zu Vitamin-D Vorkommen (falls der geniale Artikel von Veganesauge nicht vollständig gelesen wurde…):

Vitamin D ist zwei verschiedenen Formen käuflich: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es gibt bisher nur ein veganes Vitamin-D3-Spray (die Kapseln sind hier bisher nicht erhältlich), welches über den Radixversand erhältlich ist (ich habe bisher keinen weiteren Anbieter gefunden). Das vegane Vitamin D2 ist wesentlich günstiger und in Form einer Alkohollösung (Sterogyl 2.000.000) über eine Apotheke in Kehl erhältlich. Ich habe dort für 3 Flaschen inkl. Versand ingesamt 13,50 Euro bezahlt. Die Informationen zum Bezug befinden sich alle im angegeben Artikel Vitamin D, warum das sowohl kein Thema für Veganer ist, als auch besonders für Veganer bei Veganes Auge.

Vitamin D

Ich habe in diesem Beitrag nur die drei Hauptquellen angegeben. Diese drei Hauptquellen allerdings zählen zahlreiche weitere Quellen auf, die es sich lohnt zu lesen. Diese sind meistens jedoch nur in englischer Sprache vorhanden. Wer daran interessiert ist, die Sprache jedoch nicht beherrscht, kann sich gerne per Kontaktformular an mich wenden. Ich übersetze gerne (sinngemäß :-)).

An dieser Stelle möchte ich mich ganz herzlich bei Ava vom Veganes Auge-Blog für die ausführlichen und ausgezeichneten Informationen bedanken!

Ergänzung zur Dosierung vom 11.02.2012:

Folgende Dosierungsempfehlungen habe ich bei Ava im Beitrag Interna: Sterogyl – veganes Vitamin D2 aus Frankreich gefunden (die Quelle dieser Dosierungsempfehlung ist im Beitrag unten verlinkt):

  • bei gesunden Erwachsenen sind bis zu 25 Tropfen am Tag unbedenklich
  • bei einem stabilen Wert reichen 2.000 bis 5.000 IE pro Tag aus (je nach Körpergewicht und Jahreszeit, eigene Anmerkung: wahrscheinlich empfiehlt es sich zweimal jährlich kontrollieren zu lassen – nach dem Sommer und vor dem Sommer)
  • Säuglinge unter einem Jahr: 1.000 Einheiten (hier zu beachten: Flaschennahrung/Babynahrung enthält Vitamin D zugesetzt, das muss natürlich bei der Supplementierung mitberechnet werden)
  • Voll gestillte Säuglinge sollten 1.000 Einheiten pro Tag supplementiert bekommen, da Muttermilch in der Regel wenig Vitamin D enthält. AUSNAHME: stillende Mütter, die selbst supplementieren (4.000 – 6.000 IE pro Tag) oder ausreichend UVB-Strahlung erhalten, z.B. im Sommer oder im Winter durch Solariumgänge
  • Kinder ab dem Alter von einem Jahr sollten pro kg Körpergewicht 1.000 IE Vitamin D erhalten – wiederum abhängig vom Wetter im Sommer und der Jahreszeit, im Winter auf jeden Fall
  • Kinder ab 10 Jahren folgen den Anweisungen für Erwachsene

Ergänzung am 12.02.2012

Im Kommentarbereich wurde von Katrin (http://www.bevegt.de/) der Hinweis hinterlassen, dass die Vitamin D2 Kapseln von Dr. Wolz ebenfalls vegan sind.

Vielen Dank für den Hinweis!

Das leidige Thema Milch bzw. Calcium…

25 Kommentare

Milch ist weiterhin ein beliebtes Thema. Die meisten Menschen, mit denen ich mich unterhalte, können (und ich behaupte auch wollen) einfach nicht glauben, dass ihre beliebte Säuglingsnahrung einer fremden Art nicht ganz die Wundernahrung sein soll, als die sie in den Medien oft dargestellt wird.

Ich hatte mich hier schon mal in Zusammenhang mit Maria Rollingers Buch „Milch besser nicht“ zum Thema ausgelassen.

Heute also keine Bilder vom leckeren Essen, sondern nochmals von mir gesammelte Informationen zum Thema und warum ich persönlich auf dieser Basis zu dem Ergebnis komme: es geht auch ohne Milch – sogar besser.

Man behalte dabei immer im Hinterkopf, dass ich nicht erst vegan wurde und dann geschaut habe wie ich Milch mit gutem Gewissen verbannen kann, sondern dass ich mich unabhängig vom Thema Veganismus tatsächlich erst über gesundheitliche Aspekte aufgeklärt habe und dann zu diesen Schlussfolgerungen gekommen bin.

Ich fasse kurz zusammen – wer mehr wissen möchte liest unten weiter:

  • Fakt ist, wer sich ausschließlich vegan ernähren möchte, muss sich unbedingt mit den kritischen Nährstoffen auseinandersetzen; die Kost muss wirklich ausgewogen sein um einer Mangelernährung vorzubeugen
  • Fakt ist aber auch, dass eine omnivore Ernährung (Fleisch, Milch und Pflanzen) nicht automatisch den Nährstoffbedarf abdeckt, sondern vielmehr in der normalen nicht durchdachten Form zu den Wohlstandskrankheiten führt – ganz vorne Herzerkrankungen, dicht gefolgt von vielen Krebsarten, die über Ernährung erheblich eingedämmt werden können (das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist bei dieser Ernährungsform mehr als fraglich)
  • Milchkonsum in jungen Jahren korreliert mit bestimmten Krebsarten im Erwachsenenalter – das ist umso mehr überraschend, als das gerade Kindern ständig Milchprodukte aufgezwungen werden um ihren Calciumbedarf zu decken
  • Milch ist mitnichten die beste Quelle um seinen Calciumbedarf zu decken. Mehrere Studien zeigen auf, dass es nicht ratsam ist, über Milch alleine (sofern man diese konsumiert) seinen Calciumbedarf zu decken, da gleichzeitig sich die Aufnahme tierischer Proteine erhöht, die in mehr als einer Hinsicht als bedenklich gilt – insbesondere aber auch auf die Ausscheidungsrate von Calcium im Urin.
  • Fakt ist, der Calciumbedarf kann problemlos über calciumreiches Mineralwasser, Hülsenfrüchte und oxalatarmen Gemüse gedeckt werden

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Als ich begannn mich mit dem Thema Veganismus und Ernährung auseinanderzusetzen, stellte ich mir immer wieder die Frage: Warum ist Milch so gesund? Und ist es wichtig, dass ich meiner Tochter weiterhin täglich Milch zum Trinken geben oder geht das auch anders?

Als erste Anlaufstelle suchte ich die Seite der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Die wohl häufigste Anlaufstelle für Konsumenten, wenn es um Ernährungsfragen geht. Dort steht in einer Stellungnahme zu Milch von 1998 geschrieben:

Milch und Milchprodukte sind unsere wichtigste Calciumquelle“ [1].

In dieser Stellungnahme steht weiter unten: Die Aufnahmerate von Calcium aus Milch beträgt daher 30 Prozent im Vergleich zu etwa 20 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln. An dieser Stelle wurde ich stutzig, hatte ich doch schon entfernt etwas davon gehört, dass es Gemüsesorten gibt, bei denen das Calcium besonders gut – besser als bei Milch – absorbiert werden kann.

Ich weiß, diese Stellungnahme ist von 1998, aber wäre es nicht an der Zeit das zu korrigieren?

Mittlerweile gibt es Studien [2], die nachgewiesen haben, dass einerseits der Calciumverlust durch gleichzeitige Aufnahme tierischer Eiweiße im Urin nachzuweisen ist und andererseits die Kalziumabsorption von der Zusammensetzung der Nahrung sowie von individuellen physiologischen Bedürfnissen abhängt, wie z.B. der Kalzium- und Vitamin D-Status, Alter, Schwangerschaft und Laktation. [3]

In Quelle [3] steht weiter: „Die Kalziumabsorption beträgt aus Milch und Milchprodukten sowie Mineralwasser etwa 30%, aus oxalatarmen Gemüsearten (z.B. Chinakohl, Brokkoli, Grünkohl) etwa 50-60% und aus oxalatreichen Gemüsearten etwa 13%. Aus Sesam, Mandeln und Hülsenfrüchten wird Kalzium zu etwa 25% absorbiert (eigene Anmerkung: dies wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet). Die Kalziumabsorption aus mit Kalzium angereichter Sojamilch ist genauso hoch wie bei Kuhmilch und steigt bei Weiterverarbeitung zu Sojajoghurt noch an.“

An dieser Stelle wiederhole ich kurz:

  • Milch hat ca. 140 mg Calcium pro 100 ml. Mein calciumreiches Wasser hat 485 mg pro Liter. Ich kann also einfach auch 2-3 Liter angereichertes Mineralwasser trinken oder 1,5 Liter und 1-2 Esslöffel Sesamsamen am Tag und bin genau dort, wo ich mit Milch auch wäre – ohne belastende Proteine und Fette
  • Calcium aus oxalatarmen Gemüsesorten ist zu 50-60%!!!!! absorbierbar vom Körper. Das sind doch mal ganz andere Zahlen wie die von der DGE pauschal genannten 20%…
  • Und die ebenso pflanzlichen Quellen wie Sesam, Mandeln und Hülsenfrüchte schließen mit 25% Absorptionsrate auch nicht wirklich viel schlechter ab

Was von der DGE allerdings überhaupt nicht bedacht wird, ist die Ausscheidungsrate von Calcium über Urin bei gleichzeitiger Aufnahme von Proteinen (hier insbesondere tierische), was ja bei Milch zwingend gegeben ist (siehe hierzu schon genannte Studie [1]).

Leitzmann/Keller schreiben dazu: „Für die Kalziumbilanz ist die Kalziumausscheidung ingesamt bedeutender als die Kalziumabsorption. So erhöht sich mit steigender Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, die Kalziumausscheidung im Urin: Pro zugeführtem 1 g Protein werden etwa 10 mg Kalzium ausgeschieden. […]“ [4]

Das ist interessant angesichts der Tatsache, dass die DGE in ihrer Stellungnahme rein gar nicht auf dieses Thema eingeht. Auch nicht im Jahre 2012. Es heißt zwar bei Leitzmann/Keller (Quelle [3]) weiter, dass „…potentiell negative Wirkung einer hohen Proteinzufuhr offenbar durch eine adäquate Kalziumzufuhr aufgehoben wird. […]“, allerdings bedeutet das für mich, dass man mit Milch als alleinige Calciumquelle eher in Engpässe kommen wird, da man gleichzeitig auch stets die Proteinaufnahme erhöhen wird. Seltsamer Teufelskreis, der da empfohlen wird.

Ich möchte nicht falsch verstanden werden. Mein Bemühen liegt stets darin, das Material von allen Seiten, die ich bekomme, auszuwerten und für mich zu interpretieren. Erst einmal traue ich keinem Statement einfach so und schon gar nicht, wenn ich weiß, dass unabhängige Wissenschaftler dafür entlohnt werden. Das muss natürlich nicht per se bedeuten, dass alles erstunken und erlogen ist was diese behaupten, aber es bedeutet auf jeden Fall für mich mindestens den Gehalt der Aussagen weiter zu hinterfragen.

Wenn man genauer liest kommen noch folgende Informationen von Leitzmann/Keller:

„Die in Gemüse und Obst vorhandenen Salze organischer Säuren, wie Citrate, Malate und Tartrate von Natrium, Kalium und Magnesium, puffern durch ihre alkalisierende Wirkung ebenfalls Säure. Ein reichlicher Verzehr von Basen bildendem Gemüse und Obst kann somit dem Knochenabbau sowie der Kalziumausscheidung entgegenwirken.“ [5]

Ein weiterer extrem wichtiger Punkt, der im gängigen Medienquatsch über Milch untergeht ist die Vitamin-D-Versorgung. Diese ist unerlässlich für die Kalziumresorption im Darm und die Förderung der Knochenmineralisation. Erfreulicherweise wird Vitamin D immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt und auch darauf hingewiesen, dass in den Monaten von September bis März keine ausreichende Versorung mit Sonnenbestrahlung besteht, so dass mittlerweile für alle in unserem Breitengrad lebenden Menschen eine Supplementierung gefordert wird (hierzu werde ich einen eigenen Artikel demnächst veröffentlichen).

Interessant finde ich auch die Tatsache, dass „Eine Modellrechnung der WHO zeigte, dass eine Verringerung der Zufuhr an tierischem Protein von 60 auf 20g/d […] den Kalziumbedarf von Erwachsenen von etwa 840 auf 600 mg/d reduzieren würde (eigene Anmerkung: d entspricht Tag).“ [6]

Jetzt geht es natürlich weiter. Milch soll also alleine wegen Calcium so gesund und unerlässlich für das Wohlbefinden sein?

Ich finde eine weitere Stellungnahme der DGE zum Thema „Milch und Krebs“. Wenn man diese kritisch liest, vielleicht noch ein paar andere Quellen hinzuzieht, dann liest man auch, dass es wohl nicht mehr von der Hand zu weisen ist, dass es da bestimmte Zusammenhänge zwischen Milchkonsum in jungen Jahren und dem Krebsrisiko in älteren Jahren gibt.[7]

Das gibt mir natürlich schon zu denken. Sie werden zwar nicht müde zu betonen, dass es noch viel zu wenig wirklich glaubwürdige Nachweise gibt (allerdings ist dieses Statement auch von 2001), die der Milch direkt die Schuld zuschreiben können (mal ganz salopp ausgedrückt), aber es ist nun doch so, dass in einigen Studien nachgewiesen wurde, dass gerade eine hohe Aufnahme von Kasein, dem Milchprotein, mit einer erhöhten Rate besonders an Prostatakrebs einhergeht. Brustkrebs ist bis heute noch nicht wirklich besiegelt, aber bei Eierstockkrebs sieht das schon etwas anders aus [8].

Langer Rede kurzer Sinn: wenn man das Material, das einem so um die Ohren herumfliegt auswertet, kommt man leicht zu dem Verdacht, dass gerade hormongesteuerte Krebserkrankungen wie Prostata-, Brust- und Eierstockkrebs durch den Verzehr von Milch begünstigt werden. Und vor allem auch: das die Osteoporoserate allein durch eine hohe Calciumzufuhr überhaupt nicht gesenkt werden kann – wie wir hier in Deutschland mit unseren hohen Osteoporoserate täglich beweisen. Es steht mittlerweile fest, dass viele weitere Faktoren (darunter auch gerade der Vitamin-D-Haushalt) in Bezug auf Osteoporose eine ausschlaggebende Rolle spielen.

Wenn man nun die Empfehlung der DGE dagegen hält, die besagt, jeder sollte täglich mindestens 1 Liter Mich zu sich nehmen um eine adäquate Aufnahme von Calcium zu gewährleisten, dann frage ich mich ernsthaft als Endverbraucher was das soll? Es deutet alles darauf hin, dass besagte Krebskrankheiten gerade durch einen hohen Verzehr begünstigt werden sollen, aber ich solle alleine auf Milch als Calciumlieferant zählen? Ein Schelm, wer böses dabei denkt…

Bezüglich Osteoporose, Milch und Calcium habe ich einen interessanten Artikel von der Harvard School of Public Health entdeckt, in dem, kurz gefasst, steht, dass Milch zwar eine sehr bequeme Calciumquelle darstellt, es aber in Bezug auf Krebsriskien eher vermieden werden sollte den gesamten Bedarf über Milchprodukte abzudecken. Es gibt genügend andere Quellen (siehe meine Auflistung weiter unten), über die alleine der Bedarf gedeckt werden kann. Schließlich gibt es auch Menschen, die keine Milch vertragen, die müssen ja auch irgendwie ohne Knochenbrüche auskommen…

Und wenn man es mal genau nimmt: der hohe Milchkonsum besteht erst seit kurzem – nämlich als die Haltbarkeit durch Pasteurisierung erzielt wurde. Vorher war Milch ein eher seltenes Nahrungsmittel auf unserem Speiseplan. Und in der Tat wird in manchen Ländern – vor allem asiatischen und afrikanischen – heute noch keine Milch konsumiert. Mit dem nicht anfechtbaren Fakt, dass gerade in diesen Ländern eine sehr geringe Osteoporoserate herrscht. Das heißt für mich nicht zwingend, dass Milch schädlich ist, es heißt aber sehr wohl für mich, dass man sehr gut ohne auskommen kann.

Auf das Thema der brutalen Ausbeutung von Tieren gehe ich an dieser Stelle nicht ein. Wer sich hierzu informieren möchte kann gerne die gängigen Quellen Peta, Peta – das Sozialleben der Kühe, Youtube, Albert Schweitzer Stiftung etc. zu Rate ziehen.

Was bedeutet das für mich?

Ich habe für mich folgendes resümiert: wenn Milch sowieso eine bedenkliche Quelle in Bezug auf Krebs ist und die Calciumaufnahme mit Milch alleine nicht angeraten wird, daneben noch Millionen von Kühe in erbarmungslos perverser Art und Weise als Milchmaschine ausgebeutet werden, mit Hormonen noch und nöcher vollgestopft werden, damit ihre Leistung immer besser wird und sie mit 4-5 Jahren elendig zugrunde gehen weil sie ihr Leben lang schwanger sind (das sie ihre Kinder nie behalten dürfen ist klar), obwohl eine Kuh natürlicherweise sogar bis zu 30 Jahre alt werden kann, dann steht für mich fest, es gibt keinen guten Grund Milch zu konsumieren. Im Gegenteil – eher gute Gründe dagegen. Alle Vitamine, Mineralstoffe und vor allem auch das so umstrittenen Thema Calcium sind ausschließlich über pflanzliche Nahrungsquellen zu beziehen. Darüber kann es keinen Zweifel geben, da es immer noch ein Großteil der Menschheit ohne Milch schafft sehr gut zu überleben. Dafür braucht’s nicht mal eine Studie.

Ich glaube, dass es erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden eines Menschen hat, wie man sich ernährt. Nicht nur aufgrund gesundheitlicher Aspekte, sondern ganz besonders für das seelische Gleichgewicht. Wer kann schon im Wissen darüber, dass im eigenen Auftrag Lebewesen so grausam ausgebeutet, gequält und getötet werden, seinen – nur zur Befriedigung dienenden – Käse noch genießen? Ich behaupte, das ist eine Minderheit. Es fehlt nicht an Empathie in unserer Gesellschaft, es fehlt an Informationen und vor allem an Transparenz.

Da ich keinerlei tierische Proteine aufnehme, dürfte mein Calciumbedarf noch etwas tiefer liegen als 600 mg pro Tag, d.h. ich muss keine 3 Liter calciumreiches Wasser trinken (was ich im Übrigen auch noch nicht gemacht habe). Des Weiteren verzehre ich in hohem Maße (täglich bis mehrmals täglich) oxalatarmes Gemüse und/oder Obst und Gemüse reich an Magnesium, Vitamin C, Vitamin K und Kalium, was sich ingesamt noch positiver auf die Kalziumausscheidung auswirkt.

Meine Blutwerte sowohl während der Schwangerschaft im März als auch während der Stillzeit im Oktober haben ergeben, dass ich keinerlei Calciummangel zu verzeichnen habe. Und das ohne ohne Milch und Milchprodukte.

Auf welche Nahrungsmittel kann ich nun zurückgreifen um meinen Calciumbedarf zu decken?

  • Die verlässlichste Quelle ist wohl calciumreiches (über 150 mg/l) aber nitratarmes Mineralwasser – Resorptionsrate liegt bei 30%, wie bei Milch ohne die hemmenden Faktoren des tierischen Proteins! *
  • oxalatarmes und gleichzeitig calciumreiches Gemüse – Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch
  • Sesamsamen – 780 mg/100g ( 2 EL = ca. 200 mg Calcium)
  • Mandeln – 265 mg/100g

* Alwa-Wasser hat 485 mg Calcium auf 1 l, so dass man damit sehr gut seinen Bedarf decken kann. Gleichzeitig ist das Wasser natriumarm. Das Steinsieker Mineralwasser hat sogar 620 mg/l, womit sich der vegane Bedarf mehr als decken lässt. Es ist ebenfalls natriumarm. Das Rosbacher Mineralwasser gilt mit 206 mg/l ebenfalls schon als calciumreich, kann aber nicht mit Alwa oder Steinsieker mithalten.

Wer jetzt denkt, ich spinne mir das alles zusammen, darf sich gerne über diese Quellen weitere Informationen einholen (ergänzend zu den unten genannten Quellen):

Internetquellen:

Bücher:

~~~~~~~~~

[1] Quelle dieser – mit Verlaub – hanebüchenen Aussage: DGE-Stellungnahme zu Milch, 1998, http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=30
[2] Quellen: Low Protein Intake: The Impact on Calcium and Bonehttp://jn.nutrition.org/content/133/3/855S.full
[3] siehe hierzu: Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Auflage 2010, S. 254
[4] Quelle: Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Auflage 2010, S. 254
[5] Quelle: Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Auflage 2010, S. 255
[6] Quelle: Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Auflage 2010, S. 170
[7] siehe hierzu: DGE-Stellungnahme „Milch und Krebs“, November 2001, http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=304
[8] Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15:364–72.

Was ist eigentlich mit Milch…

3 Kommentare

Warum trinkst du keine Milch mehr? Was ist denn daran so schlimm? Kühe müssen doch nicht für Milch sterben, was ist daran nicht in Ordnung?

Wenn ich mit mit Menschen um die Gründe meiner veganen Ernährung unterhalte, hört bei Milch und Eiern das Verständnis regelmäßig auf. Das ich kein Fleisch esse können alle nachvollziehen – kein Thema. Aber Milch und Eier! Warum die auch nicht? Die sind doch – in Maßen – gesund, die Tiere müssen nicht dafür sterben usw.

Da ich mich in solchen Gesprächen ungern unsicher, mangels geeigneter Argumentation, zeige, habe ich mir zur Umstellungszeit das Buch „Milch besser nicht“ von Maria Rollinger zugelegt und daraus genügend Informationen schöpfen können.

Buchcover - Milch besser nicht

Ganz ehrlich war mir bis zu meiner Auseinandersetzung mit dem Thema auch nicht ganz klar, was da eigentlich hinter den Milchproduktionskulissen geschieht. Mittlerweile weiß ich jedoch eine ganze Menge darüber. Im Großen und Ganzen lautet mein Fazit: die Milchindustrie ist nicht nur mindestens genauso grausam wie die Fleischproduktion, sondern gerade in Anbetracht unserer Gesundheit ein richtig dicker Kloß.

Viele Menschen erliegen dem Irrglauben Milch gehöre schon seit eh und je zum Speiseplan der Menschen. Leider stimmt das ganz und gar nicht. Da ich an dieser Stelle aber nicht die Geschichte der Milch ausführen möchte, verweise ich in diesem Rahmen auf das Buch mit fundierten Informationen [1] und auf die folgende Website mit Antworten auf die typischen Fragen von Milchkonsum: Veganissimo.

Ich fasse an dieser Stelle nur kurz zusammen, was ich Informationen dem Buch „Milch besser nicht“ von Maria Rollinger entnehmen kann [2]:

  • eine Kuh wird im Alter von 15 Monaten erstmals besamt
  • mit ca. 24 Monaten kalbt sie das erste Mal
  • das Kalb wird ihr sofort nach der Geburt weg genommen
  • das Kalb darf nicht aus dem Euter der Mutter trinken, da es an der von der eigenen Mutter produzierten Milch schwer erkranken würde (Durchfälle, Infektionen) – die Verdauungsorgane des Kalbes sind nicht auf den hohen angezüchteten Fettgehalt der Muttermilch eingerichtet
  • die Kolostralmilch ist aufgrund der Hormone für den menschlichen Verzehr nicht geeignet – allerdings wird das Zeug auch unter die Menschheit gebracht und sogar als „super gesund“ vermarktet…
  • am sechsten Tag nach dem Kalben beginnt für die Kuh die „Milchproduktion“ für die Menschen
  • die Kuh soll ca. 310 Tage Milch geben (durchschnittliche Laktationsperiode)
  • die Kuh muss natürlich sobald wie möglich wieder besamt werden, da sie ansonsten nur dumm in der Gegend herumsteht und Geld kostet
  • 6 bis 8 Wochen nach dem Kalben, geht’s dann wieder los – auf zur nächsten Besamung, damit die gute, gesunde und überaus leckere Milch fließen kann! Selbstverständlich müssen sämtlich Risikien dabei ausgeschaltet werden – die Kuh könnte ja nicht schwanger werden. Aber wir haben Hormone und kennen damit die Lösung ;-). Also auf zur künstlichen Befruchtung unter stark hormoneller Beeinflussung.
  • die Kuh wird schwanger und ist damit während ihrer „Milchproduktionszeit“ gleichzeitig schwanger, was natürlich den Hormonhaushalt der Milch wesentlich beeinflusst
  • ca. 6 Wochen vor der Geburt des nächsten Kalbes wird die Kuh „trocken gestellt„, d.h. der Milchfluss wird unterbrochen – dies geschieht medikamentös (Hormone/Antibiotika), da die Milch zu diesem Zeitpunkt aufgrund ihres hohen Hormongehaltes (genau wie die Kolostralmilch) nicht mehr für den menschlichen Verzehr geeignet wäre
  • der Kreislauf beginnt von vorne: die Kuh kalbt, das Kalb wird ihr umgehend weg genommen, sie wird so schnell wie möglich wieder besamt usw….
  • das kann die Kuh ungefähr 4-5 mal machen, dann ist Ende Gelände: Schwangerschaft, gleichzeitige Laktation, Trockenstellung, Geburten, Besamung während der Laktation… das hält sie nicht lange aus.
  • die Durchschnitts-Milchkuh landet dann nach ca. 6-7 Jahren freundlicherweise aufgrund nachlassender Milchproduktion und unökonomischer Lebensweise im Schlachthaus

In Hochleistungsbetrieben werden die Kühe so alt wie die oben beschriebene nicht (ob das jetzt eher gut als schlecht ist, sei mal dahin gestellt… die Kuh können wir ja leider nicht fragen, was wohl uns dazu treibt sie weiterhin mit gutem Gewissen als Produktionseinheit zu benutzen). In Hochleistungsbetrieben geben die Kühe viel mehr Milch ab und werden dafür früher geschlachtet. Eine Kuh, die während ihrer Lakationszeit keine 7000 kg erreicht, wird sofort ins Schlachthaus geführt.

Ja, so ist es. Lebewesen, mit Recht auf Leben, genauso wie wir es uns zuschreiben, werden „produziert“, misshandelt, ausgebeutet und brutalst getötet damit wir unseren Konsum abdecken können. Am besten noch Sahne für 20 Cent bei ALDI (also über Turbohochleistungskühe) – mehr will man ja nun wirklich nicht für Sahne ausgeben müssen, oder? Und die ganz Sauberen der Milchlobby, die natürlich keinesweges eigenen kapitalistischen Interessen nachgehen, vermitteln uns mit ihrer Bilderbuchwerbung (Kühe auf grünen Wiesen mit viel Platz und Sonne) das Milch etwas sehr gesundheitsförderndes sei und unbedingt in Massen konsumiert werden sollte.

Damit wir tagtäglich und kontinuierlich mit „guter“ Milch und Butter, mit Quark, Käse, Joghurt und vielen anderen Milchprodukten versorgt werden können, nehmen wir millionenfaches physisches und psychisches Leiden der einstmals hochgeschätzten, göttlichen Kühe in Kauf. Wir verschwenden kaum Gedanken daran, wie diese Milchprodukte entstanden sind. Wir glauben noch immer, Milch sei eine saubere Sache, so weiß und rein strahlt ihr Image. Gerne fallen wir auf die Werbeslogans der Milchindustrie herein, denn die hässliche Produktion ist verdrängt. Milch fließt in unseren Köpfen strahlend weiß aus einem Bottich im goldenen Sonnenschein auf saftigen Wiesen. Unsere Sinne sind betört, wenn wir Milchwerbung sehen und ihr lauschen. Milch ist nicht tierisch, fast schon vegetarisch, also gut und gesund, fast reine Medizin. Das Tier, die lebende Kreatur, ist hinter ihrer Körperflüssigkeit völlig unscheinbar geworden. Doch die Realität ist grausam. Milch entstammt wie Fleisch, Eier und Schinken auch, den lebendigen Körpern spezifischer Tiere, Körpern, die mittlerweie so modifiziert sind, dass ihre Schöpfer glauben, sie benötigen nur noch eine lebende Physis, die einzig und allein dem menschlichen Nutzen untergeordnet werden kann. [3]

Fakt ist: wenn wir von Milch reden, reden wir nicht von der gleichen Milch, die es vor der industriellen Herstellung gab! Milch hat sich aufgrund der Herstellung gravierend in ihrer Zusammensetzung geändert – und das keinesfalls in für uns oder die Kühe gesündere Art und Weise – und wird heute mit vielen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Gerade Brust- und Prostatakrebs, in China als „Reiche-Frauen-Krankheit“ bezeichnet, weil sich nur Wohlhabende westliche Nahrungsmittel leisten können, wobei sich westliche Nahrungsmittel überwiegend auf Milch, Eis, Schokoladenerzeugnisse und Käse – also Milchprodukte – bezieht, werden heute mit Milchkonsum in Verbindung gebracht [4]. Zum Verständnis angemerkt sei an dieser Stelle, dass der hohe Kalziumgehalt der Milch sich negativ auf die Vitamin-D Bildung auswirkt, welches jedoch enorm wichtig ist für die Erhaltung gesunder Prostatazellen und der Verhinderung von Zellwucherungen [4].

Zum Thema Milch und Brustkrebs möchte ich an dieser Stelle auf folgende Quelle verweisen:

http://www.peta.de/web/milch_-.2376.html
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=304

Selbst die DGE (2. Link) räumt ein, dass es wohl Zusammenhänge zwischen Milch und Brustkrebs geben könnte (was schon bemerkenswert ist, da die DGE ja nicht nur aus unabhängigen Wissenschaftlern besteht…). Sie unterlässt es natürlich dennoch nicht darauf hinzuweisen, dass es ja keine ganz eindeutigen wissenschaftliche Studien bisher dafür gibt. Die, die vorliegen, könne man ja nicht unbedingt als repräsentativ heranziehen. Bei Prostatakrebs gibt’s da allerdings keine Zweifel mehr.

Mir persönlich reichen die Informationen. Warum sollte ich ein Risiko eingehen, wenn ich es auch vermeiden kann? Warum sollte ich die Milchindustrie unterstützen, wenn ich auch auf andere, wesentlich tier- und umweltfreundlichere – Art und Weise an Kalzium, Eiweiße, Fette und Proteine heran komme? Wenn es um ein neu erprobtes Medikament ginge und ein Arzt würde mich vor die Wahl stellen ein Medikament einzunehmen, welches ohne Tierleid und gesundheitliche Risiken (evt. vielleicht ein paar harmlose Nebenwirkungen) einher geht oder ein neues, welches evt. Krebs verursachen könnte und darüber hinaus tagtäglich auf brutalste Art und Weise Tiere ausbeutet, würde ich ja auch nicht zögern. Warum also bei der Ernährung?

Zum Thema Milch und Kalzium gibt es natürlich auch jede Menge zu sagen. Maria Rollinger schreibt dazu folgendes [5]:

Noch immer scheint die Gleichung zu gelten: Viel Milch = viel Kalzium für den Körper. […] Wahr ist daran nur eines: Milch enthält viel Kalzium, etwa 1200 mg pro Liter, das ist etwas mehr als die von der DGE empfohlene Tagesmenge von 900-1000 mg für einen Erwachsenen. Ist es also in Ordnung, wenn man jeden Tag einen Liter Milch trinkt oder entsprechend viel Käse isst, das wären etwa 100 g Schnittkäse. Leider nein, die Addition ist allzu einfach, denn das Problem liegt in der Frage, wie viel dieses Kalziums dem menschlichen Körper überhaupt zugute kommt. Grundsätzlich ist bekannt, dass der Körper nur 30-40% des Nahrungskalziums überhaupt verwertet. Daraus wird abgeleitet, dass wir viele kalziumreiche Nahrungsmittel zun uns nehmen müssen, und was passt da besser als Milchprodukte in großen Mengen? Was aber passiert eigentlich mit dem nicht verwerteten Kalzium (60-70%) im Körper, wenn wir die vielen Milchprodukte gegessen haben (eigene Anmerkung: siehe Prostatakrebs)? […]
Die herrschende Meinung entzieht sich schweigsam den Fragen, die sich stellen:

  • Warum ist trotz des weltweit höchsten Konsum von Milch und Milchprodukten und der weltweit höchsten Kalziumaufnahme in den Milchländern die Kalziumversorgung ihrer Bevölkerung kontinentübergreifend unzureichend?
  • Warum ist die Osteoporosehäufigkeit in Ländern mit hohem Milchkonsum weltweit am höchsten und tritt dort heutzutage wesentlich häufiger auf als noch vor hundert Jahren?
  • Warum verzeichnen Ländern, die traditionell keine Milchländer sind (Japan, China), wenn überhaupt, dann nur geringe Raten an westlichen so genannten Zivilisationserkrankungen (Arteriosklerose, Osteoporose)?

Nun ist es leider so, dass diese Fragen in der Öffentlichkeit nicht ausgesprochen bzw. angesprochen werden. Wie kann es sein, dass bei dem hohen Verzehr an Milchprodukten, der in unseren Breiten stattfindet, trotzdem Osteoporose weit verbreitet ist und Kalziummangel herrscht?

Tatsächlich wird der Teufel mit dem Beelzebub ausgetrieben, denn die Milchprodukte selbst sind es, die dem Körper zwar Kalzium liefern, aber es ihm auch gleichzeitig wieder entziehen. […]

  • Milch, besonders Milchprodukte wie Käse, enthalten hohe Mengen Eiweiß. Zu viel Eiweiß in der Nahrung führt zu beträchtlichen Kalziumverlusten durch den Urin. Obwohl dies von keinem Ernährungswissenschaftler ernsthaft bestritten wird, führt die Tatsache, dass Milch-/produkte zu den eiweißreichsten Nahrungsmitteln gehören, nicht zu Nachdenklichkeit in Sachen Milchkalzium. […] Solches Denken ist jedoch unpopulär, denn es enthielte den Hinweis, dass tierische Eiweißquellen (Milchprodukte, Fleisch, Eier) im Gegensatz zu pflanzlichen aufgrund ihres höheren Gehaltes an schwefelhaltigen Aminosäuren und Natrium in besonderem Maße zu Kalziumverlusten beitragen. Neben der zu hohen allgemeinen Eiweißaufnahme sind auch einzelne schwefelhaltige Aminosäuren, die in Milch-/produkten in hohen Konzentrationen vorkommen, für Kalziumverluste verantwortlich. […]
  • die gesamte Argumentationskette kann dem Buch „Milch besser nicht“ entnommen werden – siehe hierzu [5]

Als Fazit schreibt Maria Rollinger folgendes [6]:

Milch als angeblich vortreffliche Kalziumquelle, besonders im Zusammenhang mit unseren sonstigen Ess- und Lebensgewohnheiten, muss mit großen Fragezeichen versehen werden. Sie ist sogar für Gesunde eine dürftige Kalziumquelle und für AlaktasierInnen ein gefährlicher Krankmacher, der zu dauerenden Kalziumverlusten führt. Eine aktuelle Studie der Harvard Medical School ist zu der Feststellung gelangt, dass weder Milch noch eine hohe Nahrungskalziumaufnahme das Frakturrisiko bei Frauen nach der Menopause reduzieren. Ein Reduktionseffekt ging allein vom Vitamin D aus, das jedoch in Milch fast nicht vorhanden ist. […]
Und schaut man über den Tellerrand der Milchländer hinaus, fällt auf, dass die gesamte restliche Welt ohne Milchprodukte und Kalziumsubstitution auskommt, sofern sie nicht westliche Ernährungsmuster übernommen haben. […] Die Menschen in Nicht-Milchländern kommen mit phänomenal niedrigen täglichen Kalziumaufnahmen zurecht ohne zu erkranken. Ihre Kalziumversorgung findet ohne Kalziumverluste – beispielsweise durch hohe Eiweißüberschüsse – über den pflanzlichen Teil der Nahrung und Wasser statt.
[…]
Und last but not least: Wie kann die Menschheit es bis in unsere heutige Zeit geschafft haben, wenn sie erst vor 7000 Jahren mit dem Milchkonsum begonnen hat? Bis dahin verfügte sie ausschließlich über pflanzliche Kalziumquellen und erst mit der Laktasebildungsfähigkeit sind einige Menschen zu Laktasiern geworden, die das Milchkalzium nutzen können. Milchkalzium war jedoch immer nur eine Kalziumquelle unter vielen.
[…]

Weitere Informationen zu gesundheitlichen und umweltpolitischen Aspekten befinden sich im Buch, das ich hiermit jedem empfehlen möchte, der sich darüber einen umfassenden Überblick verschaffen möchte.

Zum Schluß möchte ich noch auf einen Artikel, auf den ich beim morgendlichen Blogroll aufmerksam geworden bin, verlinken. Der Beitrag ist von Biggy und enthält ebenfalls noch ein paar Infos und interessante Links: Die Milch macht’s.

————————————–

[1] Milch besser nicht, Maria Rollinger – hier bei buch.de
[2] Quelle: Milch besser nicht, Maria Rollinger, 3. Auflage 2010, JOU-Verlag, S. 94-98 Moderne Milchkühe
[3] Quelle: Milch besser nicht, Maria Rollinger, 3. Auflage 2010, JOU-Verlag, S. 101
[4] siehe hierzu: Milch besser nicht, Maria Rollinger, S. 123 ff., 3. Auflage 2010, JOU-Verlag und die dort aufgeführten wissenschaftliche Quellen
[5] Quelle: Milch besser nicht, Maria Rollinger, 3. Auflage 2010, JOU-Verlag, S. 157-162
[6] Quelle: Milch besser nicht, Maria Rollinger, 3. Auflage 2010, JOU-Verlag, S. 164-165