Cookbook-Challenge: Pan-Fried Tempt-eh!, Simple Swiss Chard, Teriyaki Quinoa

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Pan-Fried Tempt-eh! Simple Swiss Chard Teriyaki Quinoa

… alles aus eat, drink & be vegan von Dreena Burton.

Tempeh und Quinoa für sich waren nicht sehr überzeugend, muss ich gestehen. Der Mangold war super lecker, und im Rezept weist Dreen darauf hin, dass man jegliches grünes Blattgemüse als Beilage so zubereiten kann. Das werde ich definitiv so beibehalten. Das Gemüse wird im Topf leicht angedünstet und anschließend mit etwas Salz, Pfeffer, geröstetem Sesamöl, Zitronensaft und Sojasauce abgeschmeckt.

Stichwort Sojasauce: In jedem dieser Rezepte steckt – so fühlte es sich an – eine Tonne Sojasauce (Tamari). Der Tempeh wird mit Reisessig und Tamari mariniert und das Quinoa mit Tamari gewürzt. Und alles zusammen ist einfach zuviel. Es war alles gnadenlos salzig. Die restlichen Aromen kamen gar nicht richtig zur Geltung. Ich musste eine halbe Flasche O-Saft hinter trinken um den Salzgeschmack im Mund mit süß auszugleichen. Der Tempeh-Marinade würde ich beim nächsten Mal mit etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup mehr Schliff geben. Durch den Essig und die Sojasauce war es zu sauer-salzig, da hat die süße Komponente gefehlt. Obwohl die Idee mit dem Anbraten wirklich gut ist. Eine schöne knusprige Kruste!

Ich weiß nicht, ob die Amerikaner eine andere Tamari-Sauce haben als wir, aber beim Quinoa würde ich drastisch reduzieren, würde ich es nochmal kochen. Allerdings kann man gleich eine richtige Teriyaki-Sauce machen aus Mirin und Sake. Dreena macht etwas Vergleichbares, aber nicht wirklich Teriyaki.

Alles in allem war weder Tempeh noch Quinoa ein Aha-Erlebnis. Ich werde die Marinade (mit genannten Änderungen) demnächst einmal mit Tofu probieren. Ich glaube, das werde ich grundsätzlich beibehalten. Erst Tofu, wenn’s schmeckt, dann Tempeh. Letzteres ist einfach zu teuer um es zu verschwenden…

Die Zubereitung für das grüne Blattgemüse werde ich beibehalten. Da gerade Mangold-Saison ist, wird’s wohl in nächster Zeit häufiger Simple Swiss Chard geben :-).

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Cookbook-Challenge: let them eat vegan!

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let them eat vegan salat {Bunter Salat mit Citrus-Tahini-Dressing (S. 52) und zerkrümelten Nutty Veggie Burgers (S. 135)}

Ich habe es schon wieder getan… Ich habe einen weiteren Versuch gewagt Bratlinge/Patties im Ofen zu backen mit der guten Hoffnun auf ein gesünderes – weil fettärmeres – und dennoch knuspriges Ergebnis. Und es hat wieder nicht geklappt… Die Nutty Veggie Burgers waren vor dem Backen geschmacklich hervorragend, nach dem Backen aber so trocken, dass es schwer war überhaupt an den Geschmack der Zutaten zu kommen ohne vorher daran zu ersticken. Da ich nicht alle in die Tonne schmeißen wollte (dafür sind einfach auch die Zutaten viel zu teuer!), habe ich schnell einen Salat gemacht, mit einem Citrus-Tahini-Dressing aus dem gleichen Buch, und habe die Veggie Burgers zerkrümelt und darüber gestreut sozusagen. Das war in Ordnung. Sie waren immernoch sehr trocken, aber mit dem Dressing zusammen hat es gut harmoniert und es war zumindest essbar.

Die Burger wären, glaube ich, in gebratener Form wirklich lecker gewesen. Ich werde sie auf alle Fälle nochmal machen! Das Rezept selbst gibt ist auf Dreenas Website zu finden. Ich habe nur Mandeln und die erforderliche Menge Walnüsse verwendet, keine Pecannüsse. Insgesamt habe ich die Menge der Nüsse nicht erhöht. Ich denke nicht, dass es große geschmackliche Auswirkungen hatte.

Wie gesagt, die rohe Bratlingsmasse war sehr lecker! Also wagt ruhig einen Versuch mit diesen Veggie Burgers.

Das Citrus-Tahini-Dressing war sehr lecker, und das, obwohl Orangensaft eine Zutat ist. Orangensaft, Orangen, wirklich etwas, was ich im Essen hasse. Ja, hasse, kann ich in diesem Fall sagen. Aber da ich mich bei meinen Challenges an die Originalrezepte, so gut es geht, halten möchte, habe ich es absolut mutig darauf ankommen lassen (es hätte schlimmenstenfalls dazu führen können, dass ich beide Sachen hätte wegschmeißen müssen…). Das Ergebnis war super! Das Dressing werde ich öfter machen, allerdings nur die Ahornsirupmenge etwas verringern. Mir war es schon etwas zu süß. Ich mag meine Dressings ruhig etwas sauer. Meine Eltern haben sich nie an diese goldene Regel für Salatsaucen gehalten (mehr Öl als Essig). Wir hatten immer sehr essiglastige Vinaigrettes mit wenig Öl und ich liebe sie bis heute so. Es muss zwar ein Schuß „süß“ rein, aber diese darf die Säure nicht überdecken.

Coconut Banana Muffins {Coconut Banana Muffins, S. 4, let them eat vegan}

Die Muffins sind nach Dreenas bewährten Grundrezept in diesem Buch zubereitet: eine Mischung aus Dinkel- und Hafermehl, wenig Zucker und Ahornsirup als Süßungsmittel, einem Zucker-Topping und die üblichen Verdächtigen für Muffins (Backpulver, Natron, Gewürze, Pflanzenmilch).

Ganz ehrlich: weder mir noch Zoe schmecken sie :-). Zoe hat als erste probiert und mir den Muffin mit verzerrtem Gesichtsausdruck zurück gereicht. Ich wollte schon anfangen zu meckern, habe mich eines besseren besinnt und selbst probiert. Ja, was soll ich sagen? Der Bananenteil des Muffins ist lecker, wie immer. Aber die Kokosraspel darin (das sind diese weißen Fleckchen im Muffin) machen ein komisches Mundgefühl. Man kaut ewig darauf herum, bekommt sie nicht geschluckt und selbst eine Stunde später befinen sich einzelne Fetzen noch irgendwo im Mundraum. Vielleicht war 1/2 Tasse doch etwas zuviel des Guten… Wir haben uns gegen diese Muffins entschieden. Mein Mann darf sie morgen bei der Arbeit verteilen *gg*.

Schwarzwurzelauflauf

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Mein erstes Mal mit Schwarzwurzeln. Hätte durchaus schlimmer kommen können. Im Füllhorn entdeckt, nicht gewusst, was da für eine Arbeit auf mich zukommt und im jugendlichen Leichtsinn in den Einkaufskorb gepackt. Zuhause angekommen diverse Rezepte durchstöbert und mich gewundert, warum alle TK- oder Glasprodukte verwenden anstatt frischen Schwarzwurzeln. Böse Meute!

Jetzt weiß ich es. Fingernägel dauerhaft verfärbt, Sparschäler klebt am Griff und ebenfalls dunkel verfärbt, eine Brotdose dahin, Schwamm sowieso und so weiter… Wäre schön, wenn man auf solche Kleinigkeiten beim Kauf hingewiesen würde. Ich weiß auf jeden Fall, warum mir das Zeug vorher noch nicht begegnet ist. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist in diesem Fall sehr unausgewogen wage ich zu behaupten. Außer man verwendet TK-Schwarzwurzeln oder Glasware. Schlaue Meute :-).

Trotzdem – oder vielleicht gerade deshalb – will ich euch diesen Auflauf nicht vorenthalten. Mit dem „Spargel des armen Mannes“ eine durchaus leckere Sache. Kann man aber auch mit pflegeleichterem Gemüse nach Saison zubereiten (zur jetzigen Jahreszeit etwa Fenchel, Rosenkohl, Spinat, Mangold oder anderes…). Lauch muss auf jeden Fall rein – egal ob Sommer oder Winter! Für den Proteinkick habe ich noch ein Glas weiße Bohne dem Auflauf hinzugefügt.

Abgerundet wurde das Gericht durch einen leckeren Endiviensalat. Ich habe mir dazu mal das Salatgewürz von Herbaria „Wilde Hilde“ geleistet und das Dressing mit Walnussöl zubereitet. Bestreut mit Petersilienwurzel war das eine sehr leckere Kombi!

Zutaten für 4 Personen (Rezept adaptiert von Das geniale Familienkochbuch)

  • 300 g Dinkelvollkornspirelli (im Originalrezept werden Spätzle vorgeschlagen)
  • 750 g Schwarzwurzeln
  • ein kleines Glas weiße Bohnen
  • Saft einer Zitrone
  • 300 g Lauch
  • 2 EL Maismehl oder anders Bindemittel
  • 1 Pck. Hafersahne
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • Sesam zum Bestreuen
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • 2-3 EL Edelhefeflocken

Zubereitung

Nudeln nach Anweisung kochen.

Schwarzwurzeln schälen, putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden (viel Spaß dabei…). In einer Schüssel 1/2 Liter Wasser mit Zitronensaft vermischen und die Schwarzwurzeln dort hineinlegen um Braunfärbung an der Luft zu vermeiden. Anschließend Schwarzwurzeln im Zitronenwasser aufkochen und garen.

Nach dem Kochen die Schwarzwurzeln abseihen, dabei das Kochwasser aufbewahren.

Eine Auflaufform leicht einfetten. Bohnen abgießen und abspülen.

Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

Schwarzwurzeln, Bohnen, Lauch in die Auflaufform füllen und gut vermischen.

Schwarzwurzelauflauf

Backofen auf 180° vorheizen.

Maismehl mit etwas Hafersahne glatt rühren und in ca. 400 ml Gemüsewasser einrühren. Aufkochen und ca. 3 min. köcheln lassen. Mit Gewürzen, Hefeflocken und Gemüsebrühe abschmecken und die Sauce über das Gemüse verteilen.

Mit Sesam bestreuen und ab in den Ofen für ca. 25 min.

Mit einem frischen Endiviensalat und geriebener Petersilienwurzel servieren.

Guten Appetit!

Rezension: So schmeckt’s Kindern vegetarisch

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Ich hatte an anderer Stelle schon geäußert, dass ich die Bücher aus dem Pala-Verlag bevorzuge. Sie beinhalten stets jede Menge Informationen zum Thema und immer auch eine Fülle an guten Rezeptvorschlägen, die sich individuell weiter gestalten lassen.

Mein Lieblingskochbuch für’s Kind wird ebenfalls im Hause Pala verlegt. Die Autorin, Irmela Erckenbrecht, ist selbst vegetarische Mutter und stellt in diesem Buch nicht nur ihre erfolgreichen Rezepte zur Verfügung, sondern auch ihre Tipps und ihr Wissen zum Thema Vegetarismus bei Kindern.

So schmeckt's Kindern...

Das Buch ist kein reines Rezeptebuch. Im ersten Teil, welcher sogar mehr als die Hälfte ausmacht, werden allgemeine Themen angegangen, die für alle Umsteiger wertvoll sind. Vor allem werden hier viele Vorurteile aus dem Weg geräumt, die es Eltern schwer machen sich für eine rein vegetarische Ernährung ihrer Kinder zu entscheiden. Besonders interessant sind in diesem Zusammenhang die ersten zwei Kapitel des Buches sowie der Einkaufsführer.

1.Warum vegetarische Kinder so gesund und munter sind
2. Diese Nährstoffe braucht ihr Kind
3. Und was ist mit den leidigen Süßigkeiten?
4. Kleiner Einkaufsführer: Bewährte Zutaten aus der vegetarischen Vollwertkost
5. Wie vermitteln wir unseren Kindern ein gesundes Ernährungsbewusstsein?
6. Mother’s little helpers: Kinder an die (Küchen-)Macht!
7. Essen zu Hause: Spaß und Freude an gemeinsamen Mahlzeiten
8. Essen im Restaurant: Das McDonald’s Phänomen und was wir daraus lernen können
9. Essstörungen und Gewichtsprobleme

Im Kapitel Nährstoffe gibt es zwei Punkte, die mir negativ aufgefallen sind. Die Autorin empfiehlt jodiertes Speisesalz zur Zubereitung von Nahrung. Nun ist es aber leider so, dass diese chemisch hergestellten Kochsalze mit dem ebenso chemisch zugesetzten Jod sehr kontraproduktiv und damit auch in hohem Maße gesundheitsschädlich sein können. Sie empfiehlt zwar auch Meersalz, aber gerade dabei sollte sie es auch belassen. Ich bin der Meinung, dass eine Empfehlung für stark natriumhaltige Lebensmittel mit Jodzusätzen in einem Kochbuch für gesunde Ernährung bei Kindern nichts zu suchen hat.
Darüber hinaus sollte immer der individuelle Jodhaushalt ermittelt werden, bevor man mit stark jodierten Lebensmitteln arbeitet. Ich selbst bspw. muss aufgrund meiner Schilddrüsenerkrankung darauf achten, jodierte Lebensmittel zu meiden.

Ein weiterer Punkt ist das leidige B12-Thema. Die Autorin empfiehlt Milch- und Eiprodukte in Maßen um die Versorung mit diesem Vitamin abzudecken. Das ist grundsätzlich natürlich richtig. Allerdings stört es mich, wenn paschaul bedenkliche Lebensmittel – wozu Milch und Eier definitiv gehören -, ohne kritische Betrachtung empfohlen werden. Vielmehr sollte den Leser/innen bewusst vorgeführt werden, welche Nachteile mit den Vorteilen einhergehen (Überdosierung an Hormonen bei Milchkonsum – gerade bei Mädchen kritisch, Eiweißabbau im Kleinkindkörper, Cholesterin im Ei etc.). Dies soll an dieser Stelle kein Für und Wider vegetarischer/veganer Ernährung sein (ich selbst ernähre meine Tochter vegetarisch), sondern darauf hinweisen, dass pauschale Empfehlungen nicht zur Aufklärung beitragen, sondern lediglich die Leser/innen in Sicherheit wiegen alles richtig zu machen, wenn ihre Kinder Milch und Eier „in Maßen“ konsumieren. Dabei bleibt es jedem selbst überlassen zu interpretieren, was „in Maßen“ eigentlich bedeutet. Da werden nur die wirklich kritischen Leser/innen nochmal hinterfragen, wenn sie das nicht schon längst getan haben. Alle anderen werden ihre jetzige Vorgehensweise als „in Maßen“ definieren. Das zeigt die Erfahrung. Meine Meinung: zu der Auseinandersetzung mit einem Thema gehörte die differenzierte und ganzheitliche Betrachtung aller Aspekte und nicht ausschließlich die Betrachtung der jeweiligen Vor- und Nachteile ohne Gegenüberstellung der jeweiligen Vor- und Nachteile und Konsequenzen. Wenn man das nicht ausführen möchte, dann sollten entsprechende Verweise für weiterführende Informationen angegeben werden.

Vitamin B12 ist übrigens nicht per se ein Problem der veganen Welt. Jeder, der eine gestörte Darmflora hat bzw. dem der Intrinsic Factor zur Resorption fehlt hat ein Vitamin B12-Problem. Das fatale an einem Mangel ist natürlich, dass die Erscheinungen erst zutage kommen, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Ich empfehle zu diesem Thema die Lektüre „Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie„, die sich sehr kritisch mit dem Thema befasst und nicht nur für vegan lebende Menschen interessant ist.

Dann hätte ich noch einen kleinen Punkt zum Thema Eisen. Was überaus positiv auffällt ist die Betonung der Autorin eisenhaltige Lebensmittel immer in Verbindung mit aufnahmefördernden Lebensmitteln zu sich zu nehmen – gerade mit Vitamin C zusammen eine unschlagbare Kombi für vegetarisch lebende Menschen.
Allerdings schreibt sie leider auch, dass Spinat zu den eisenreichen Lebensmittel gehören. Das ist zwar grundsätzlich nicht ganz verkehrt (trotz lange falsch gesetzter Kommatas :-)), aber wichtig dabei ist dennoch die Bioverfügbarkeit [1] des Eisens im Spinat zu betrachten. Leider wird das Eisen im Spinat aufgrund seines hohen Gehaltes an Kalzium und Polyphenolen (laut neuer Studien nicht aufgrund der Oxalsäure!) nur zu 8% vom Körper resorbiert, womit es eine eher bescheidene Quelle darstellt [2]. Die besten Lieferanten sind Nüsse, Getreide/Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte, wie z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen, Amaranth, Hirse, Quinoa, Hafer, Linsen etc., wobei Kürbiskerne hierbei an der Spitze stehen. Schwarze Melasse ist ebenfalls sehr empfehlenswert.
Also einfach mal an die Kürbiskerne im Salat gewöhnen (Standardsalat bei uns: Paprikasalat mit viel roter Paprika und Kürbiskernen bestreut) oder über Gemüsesaucen streuen und dazu noch ein Glas frisch gepressten O-Saft oder Zitronensaft trinken oder eine Kiwi essen. Studien belegen allerdings, dass Vegetarier nicht mehr oder weniger an Eisenmangel leiden als ihre omnivoren Mitmenschen [3]. Ein gut zusammen gestellter Speiseplan erfordert eben bei allen Ernährungsformen ein bisschen Hintergrundwissen.

Nichtsdestotrotz ist der theoretische Teil zur vegetarischen Ernährung überaus informativ und hilfreich – vor allem für Umsteiger mit Kindern. Die Autorin spricht auch das Thema Bio an und wie falsche Erwartungshaltungen und vor allem das falsche Konsumverhalten dazu führen Bio als „teuer“ zu empfinden. Klar, Bio ist teuer, wenn wir es mit ALDI vergleichen, wo wir das Hackfleisch für 2 Euro hinterher geschmissen bekommen. Die Frage ist nur, welchen Preis die Gesundheit, die Umwelt und vor allem auch die Tierwelt dafür bezahlen muss, dass jeder sein Fleisch für 2 Euro hinterher geschmissen haben will. An dieser Stelle fehlen dem Kapitel nur noch einige wichtige Informationsquellen für weiterführende Infos, die unbedingt notwendig wären um eine kritische Auseinandersetzung mit dem Thema bei Leser/innen zu fördern.

Letztlich geht die Autorin auch explizit auf die Ernährungserziehung ein. Sie betont, dass es unmöglich ist Kindern einen vernünftigen Umgang mit Nahrung beizubringen, wenn man selbst nicht bereit ist die notwendigen Umstellungen an sich selbst vorzunehmen (das „Wasser predigen aber Wein trinken“-Prinzip). Ernährungserziehung beginnt im Kopf der Eltern und nicht in den Köpfen der Kinder. Die nehmen nur auf, was wir ihnen zeigen („Hört auf eure Kinder zu erziehen, sie machen euch sowieso alles nach!“). Die Autorin gibt gute Tipps und Ratschläge und zeigt auch ganz deutlich, dass es darauf ankommt entspannt mit dem Thema Ernährung umzugehen. Einfach essen, was gut für uns ist. Weder übertriebene Sorge wegen ungesunder Lebensmittel noch der völlig sorglose Umgang mit dem Thema Ernährung sind gute Einstellungen. Verbote oder sorgloser Umgang helfen unseren Kinder nicht. So lange sie noch viel in unserer Nähe sind, nicht sprechen können, das Verständnis noch nicht haben, haben wir einzig durch unser Verhalten enormen Einfluss auf sie. Später können wir ihnen die Dinge auch erklären ohne Verbote auszusprechen oder sie essen zu lassen, was sie wollen. Ich begrüße die Einstellung der Autorin, da sie einen entspannten Umgang empfiehlt, was sicherlich nur helfen kann.

Nun zum Rezepteteil des Buches. Untergliedert sind die Rezepte in Frühstück, Brotaufstriche, Brote für zuhause und zum Mitnehmen, Suppen, Salate, Hauptgerichte, Süßes und Desserts, Kindergeburtstag und Durstlöscher und Schlürfgetränke.

Die Rezepte sind wirklich einfach und kindgerecht. Die Erfahrung im Umgang mit der Erstellung von Kinderrezepten ist der Autorin anzumerken. Ich habe viele Ideen aus diesem Buch – auch für den Kindergeburtstag ist einiges dabei. Die Zutaten sind für einen vegetarischen Haushalt keine Besonderheiten und auch die Zubereitung ist stets erfreulich schlicht gehalten. So lassen die Rezepte genug Freiraum für eigene Anpassungen. Es gibt nur sehr wenige Gerichte, die sich nicht gut an die Vorlieben des eigenen Kindes anpassen lassen. Der im vorigen Beitrag vorgestellte Linseneintopf ist ebenfalls ein Rezept aus diesem Buch. Ich werde hin und wieder weitere Rezepte vorstellen und selbstverständlich auf das Buch verweisen.

Was nicht unerwähnt bleiben soll ist die Stimmigkeit der Zusammensetzung der Gerichte. Ich hatte bisher keine Missgeschicke wegen fehlerhafter Mengenangaben oder fehlender Zutaten (was keine Seltenheit bei Kochbüchern ist).

Fazit: Ein sehr gelungenes Kochbuch für vegetarische und vollwertige Ernährung bei Kindern, dessen Rezepte wirklich kindgerecht vollwertig sind. Selbstverständlich schmecken die Speisen Erwachsenen ebenso. Ich möchte es nicht mehr in meiner Kochbuchsammlung missen. Sehr empfehlenswert!

Angaben zum Buch:
So schmeckt’s Kindern vegetarisch
Irmela Erckenbrecht
180 Seiten, 14 Euro
Pala Verlag
ISBN: 3895661708

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[1] Bioverfügbarkeit: die Menge eines Nährstoffs, die tatsächlich aus einem Lebensmittel im Körper aufgenommen und zur Verfügung gestellt wird. Diese Menge entspricht nicht zwingend der Menge, die tatsächlich im Lebensmittel vorhanden ist, sondern hängt bei vielen Vitaminen/Mineralstoffen von Begleitsubstanzen ab.
[2]: siehe hierzu „Vegetarische Ernährung“, Leitzmann/Keller, 2. Auflage, 2010, S. 218.
[3]: siehe hierzu „Vegetarische Ernährung“, Leitzmann/Keller, 2. Auflage, 2010, S. 222.

Neue Bücher – neue Ideen

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Gestern trudelten vier neue Bücher aus dem Pala-Verlag ein und die Freude darüber ist riesig!
Ich vertreibe mir liebend gerne die Zeit damit in neuen (oder auch alten) Kochbüchern zu blättern und mich inspirieren zu lassen. Die Bücher der Pala-Reihe liebe ich in dieser Hinsicht. Gerade auch die vegetarischen Kochbücher liefern großartige Ideen, die sich, nach Durchsicht der Zutatenlisten, meist unproblematisch veganisieren lassen.

Ich freue mich auf ein paar ruhige Stunden im Garten mit den neuen Büchern und werde dann in naher Zukunft sowohl die Bücher als auch ein paar Rezepte daraus vorstellen. Wer sie schon kennt, kann gerne mal schreiben, welche Rezepte erprobt und für gut/schlecht befunden wurden.