Grünkohlsalat mit Avocadodressing und Grünkohlpasta

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Während hierzulande – besonders in meiner Region – Grünkohl eher zu den sparsam verwendeten Gemüsesorten gehört, ist Kale in Amerika wohl das beliebteste Grün überhaupt. Kale hier, Kale dort… Kale ist einfach überall und mit Kale wird alles gemacht. Ein gern gelesener Blog von mir widmet sich sogar fast ausschließlich diesem gesunden dunkelgrünen Blattgemüse: cupcakes and kale.

Aber wie sieht es mit der Nährstoffdichte von Grünkohl aus? Es ist tatsächlich eines der gesündesten Gemüsearten und gehört zu der Familie der Kreuzblütengewächse wie auch andere Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl, Kohlrabi…). Und wie wir wissen gehören diese wiederum ganz oben auf die Liste der häufig zu essenden Gemüsesorten, vor allem aufgrund ihrer Antioxidantien, die den freien Radikalen im Körper den Garaus verschaffen. Nachfolgend eine kleine Auflistung der Nährstoffe, die in 100g Grünkohl vorkommen im Vergleich zum Tagesbedarf (Quelle: Nutritiv.org und DGE).

TB = Tagesbedarf

  • Kalium 490 mg (TB = 2 g)
  • Kalzium 212 mg (TB = 1000 mg)
  • Eisen 1,9 mg (TB Männer = 10 mg, TB Frauen im gebärfähigen Alter/Schwangere/Stillende 15 mg)
  • Vitamin A 1,4 mg (TB Männer = 1 mg, TB Frauen = 0,8 mg)
  • Vitamin E 1,9 mg (TB = 12 mg)
  • Vitamin B1 0,1 mg(TB = 0,5 mg pro 1000 kcal)
  • Vitamin B2 0,2 mg (TB = 1,6 mg)
  • Vitamin B3 2,1 mg (TB Männer = 18 mg, TB Frauen = 15 mg)
  • Vitamin B6 0,25 mg (abhängig von Proteinzufuhr, TB Männer = 1,8 mg, TB = Frauen 1,6 mg, bei einer Proteinzufuhr von 90 mg bzw. 80 mg)
  • Vitamin C 105 mg (TB = 75 mg)
  • Vitamin K 225 µg (TB = 1,5 mg)

Wie man unschwer erkennen kann, ist Grünkohl wahrlich ein Wundergemüse und sollte deswegen häufig aufgetischt werden. Mit 100 g seinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken – super, oder? Aber auch der Kalziumgehalt ist nicht zu verachten – fast doppelt so viel wie Milch. Und obendrein noch eine Vitamin-A-Bombe!

Aber Achtung: auch Grünkohl enthält wie Spinat und Kohlrabi viel Nitrat. Deswegen gilt: am besten auf Aufwärmen verzichten, damit keine schädlichen Nitrosamine enstehen!

Hier zwei Ideen, wie man Grünkohl lecker und blitzschnell zubereiten kann – als Salat und als Pastagemüse. Beim Salat habe ich den Kohl roh gelassen, allerdings würde ich ihn das nächste mal ganz leicht dämpfen um ihn ein bisschen durchlässiger für das Dressing zu machen bzw. auch etwas bekömmlicher. Das cremige Avocadodressing harmoniert hervorragend mit dem deftigen Gemüse. Für das Pastagemüse braucht es nicht viel. Eine Zwiebel, etwas Gemüsebrühe, Wasser und Hafersahne und schon hat man ein leckeres Gericht.

Grünkohlsalat{Grünkohlsalat mit Avodacodressing}

Zutaten für 1 Person

Salat

  • 2-3 Blätter Grünkohl
  • 1 Paprika oder beliebiges Gemüse (Karotten, Rotkohl würde gut passen)

Dressing

  • 1 Avocado
  • ca. 50 ml Wasser
  • Saft 1/2 Zitrone oder 1 Limette
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer
  • Prise Kreuzkümmel
  • frische Kräuter nach Belieben (Petersilie, Basilikum etc.)

Zubereitung

Die Dressingzutaten mit einem Pürierstab pürieren, abschmecken und ggf. mit etwas mehr Wasser verdünnen (je nach Konsistenzwunsch – ich mag das Dressing recht dickflüssig).

Grünkohl waschen, die Blätter von der Stange entfernen und in mundgerechte Stücke zupfen. Mit dem restlichen Gemüse (Paprika würfeln, Rotkohl oder Karotten grob raspeln) anrichten und mit Avocadodressing servieren.

Guten Appetit!

Grünkohlpasta{Grünkohlpasta}

Zutaten für 2-3 Portionen

  • 250 g Dinkelvollkornspirelli oder Pasta nach Belieben
  • 200 g Grünkohl (3-4 Blätter)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 150 ml Wasser
  • 100 ml Hafersahne
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • ggf. etwas Johannisbrotkernmehl oder Speisestärke

Zubereitung

Grünkohl waschen und die Blätter vom Stengel zupfen.

Die Zwiebel im Olivenöl bei mittlerer Hitze anschwitzen (ca. 3 min.), Grünkohl hinzufügen, kurz mit anbraten und mit dem Wasser ablöschen. Zugedeckt ca. 5 min. garen, wer den Grünkohl gerne weicher mag bis zu 10 min. garen, Gemüsebrühe einrühren, Hafersahne dazugießen und erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskat abschmecken.

Wer es etwas „sauciger“ mag, kann noch wesentlich mehr Wasser hinzufügen und dann mit einem Bindemittel abbinden. In diesem Fall sollte man dann noch etwas mehr Gemüsebrühe einrühren.

Guten Appetit!

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5 Gedanken zu „Grünkohlsalat mit Avocadodressing und Grünkohlpasta

  1. Ich bewundere deine hemmungslose Fantasie beim Kochen!!!

    Nitrat kannte ich bisher nur vom Spinat. Ganz schön kompliziert, was bedeutet ‚Blattgemüse‘? Was denn dann eigentlich nicht?

    • Hallo Caro!

      Und dabei bin ich eigentlich sehr wenig kreativ beim Kochen :-)! Die meisten Ideen hole ich mir aus Kochbüchern, von selbst würde ich z.B. nie darauf kommen mir ein Dressing aus Avodaco zu zaubern…

      Nitrat ist in vielen Gemüsesorten vorhanden. Vor allem sollte man darauf achten, dass man saisonal und Bio kauft, da nicht-saisonales Gemüse immer nitrathaltiger ist als saisonales, da es besonders im Winter vom Anbauverfahren abhängt (und natürlich vom Gemüse selbst). Grundsätzlich sollte Treibhausgemüse vermieden werden. Jetzt ist optimale Zeit für Endivien- und Feldsalat, aber nicht für Kopfsalat. Karotten enthalten ebenfalls Nitrat – wenn auch eher in niedrigen Mengen bei Bio-Produkten.
      Den Nitratgehalt in Spinat und Kopfsalat kann man deutlich reduzieren, indem man die Stengel nicht mit isst. Diese enthalten wesentlich mehr als die Blätter.

      Blattgemüse nennt man Gemüse, dessen Blätter mit verzehrt werden können – siehe Wikipedia.

      Liebe Grüße!
      Jenny

  2. Grünkohlchips sind auch was ganz tolles (siehe meinen heutigen Blogeintrag)

    Die Arbeit, mit Bindemittel beim Andicken von Saucen spare ich mir, in dem ich einfach Nudelkochwasser nehme. Das hat so viel Stärke… Nur darf vorher nicht zu viel Salz ins Essen rein!
    Die Saucen beim Italiener sind auch immer so supersämig, weil dort reichlich Nudelkochwasser zur Verfügung steht.

    • Ich gebe auch das Nudelwasser mit ins Gemüse – mir reicht das auch völlig als Bindung. Allerdings koche ich meine Nudeln nur sehr kurz, also mit kräftig Biss, so dass das Wasser nicht gar so viel Stärke enthält. Dann muss ich es zusätzlich noch abbinden, wenn’s nicht wässrig werden soll. Aber das muss man für sich ausloten.

      Die Grünkohlchips muss ich unbedingt ausprobieren! Die schmecken bestimmt super! Vielen Dank für den Hinweis!

  3. Ohje, das mit den Nitrosaminen ist mir ja völlig neu. Ich kenne inzwischen Oxalsäure und Phytate, aber das noch nicht. Gekochter Spinat und anderes nitratreiches Gemüse bilden Nitrit, wenn man es warm hält oder aufwärmt. Kochen geht also, ja? Und wenn man nitratreiches Gemüse kurz auf 80 Grad Celsius erhitzt (blanchieren), verringert sich das darin enthaltene Nitrat um bis zu 50 Prozent, das Kochwasser soll man wegschütten. Die schlimmsten Sorten sind Rucola, Spinat, Mangold, Rote Bete, Blattgemüse, Rettich, Radieschen und Fenchel.

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