Und noch ein Wort zu B12…

23 Kommentare

Vitamin B12 ist ja ein allgemein bekanntes Thema unter veganen Masse. Und trotzdem gibt es auch kaum ein weiteres Thema, bei dem sich die Lager so spalten wie hier und bei dem trotz aller Bekanntheit die Aufklärung so gering ist.

Ich werde das hier nicht ausführlich beschreiben, dazu gibt es genügend Informationen im Netz. Nur soviel:

Da Cobalamine (eigene Anmerkung: B12 Vitamine) von Pflanzen nicht gebildet werden können, ist Vitamin B12 das kritische Vitamin bei veganer Ernährung. Neben den echten Cobalaminen kommen in manchen Lebensmitteln struktur-verwandte Analoga vor, die keine Vitamin-Wirksamkeit für den Menschen besitzen.

Quelle: Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Ulmer Verlag, 2. Auflage 2010, S.244

Wie ich schon im vorigen Beitrag über Vitamin D berichtete, habe ich mir aufgrund meiner immer wieder kehrenden Erkältungen in den letzten Monaten mein Blutbild nehmen lassen. Das witzige daran ist, dass gerade die Vitamine, die ich privat bezahlen musste, meine Mangelware sind: Vitamin D und B12.

Ich habe seit meiner Umstellung auf Vegan mit Veg 1 supplementiert. Leider habe ich mir damals kein Holo-TC messen lassen, sondern mich da nur auf eine Rückmeldung meiner Endikrinologin verlassen, mein B12-Status sei in Ordnung. Natürlich war ich damals im Unwissen über den Unterschied einer TC- und einer Holo-TC-Messung.

Ich kann im Nachhinein nicht sagen, ob sich mein B12-Speicher schon damals am Leeren befand. Möglich ist das, da tierische Produkte schon lange nur noch in kleinen Mengen zu mir nahm und ich an einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse leide, womit ein B12-Mangel oft einhergeht. Aufgrund dessen kann ich keine Aussage darüber treffen, ob eine Supplementierung – in Bezug auf B12 – mit Veg 1 ausreichend ist. In Bezug auf Vitamin D ist sie es im Winter allerdings sicher nicht! Und mit 10 µg Vitamin B12 ist Veg 1 tatsächlich eher bescheiden ausgestattet.

Im Oktober wurde noch mein regulärer B12-Wert (TC)gemessen, der wohl im Normalbereich lag, weswegen es aufgrund meiner Ärztin keinen Grund zur Beunruhigung gab. Da ich aber von zahlreichen Beiträgen über B12 im WWW informiert war, dass der TC-Wert (Total-Cobalamin), der normalerweise genommen wird, nicht zuverlässig ist und ein B12-Mangel auch bei normalen TC-Werten schon vorliegen kann, habe ich mir dieses Mal das Holo-TC (Holo-Trancobalamin), die stoffwechselaktive Form des B12, auswerten lassen. Und siehe da: ein leichter Mangel, wenn man von den Labor-Referenzwerten 35-999 pmol/l ausgeht. Mein Wert liegt bei 33,6 pmol/l. Der von Studien ausgehende empfohlene Wert liegt jedoch irgendwo zwischen 78 und 176 pmol/l.

Bei einem HoloTc zwischen 50-70 pmol/l, z.B. bei 54 pmol/l, kann man bereits Feinzeichen eines B12-Mangels haben – namentlich Schlafzeitverlängerung, fehlende Morgenfrische, Nachmittagsmüdigkeit, reduzierte Ärgerverarbeitung (man vernarrt sich in kleine Ärgernisse und kommt von denen nicht so schnell los), gesteigerte Irritabilität (Kindergeschreie stört; man kann nicht das Telefon klingeln lassen und sich trotzdem unterhalten) und es kann auch schon Nervosität eingetreten sein, sogar schon Denkverlangsamung (d.h. dass man nicht so schnell auf Problemlösungen kommt wie früher).

Quelle: Hashimoto Thyreoiditis und Morbus Basedow Forum)

Sehr interessant in diesem Zusammenhang auch:

Bei einem HoloTc von 50 pmol/l gibt es fast doppelt so viel Demenzen als bei einem HoloTc von 100 pmol/l und mehr.

Der B12-Spiegel (TC) sollte ins obere Normdrittel kommen (darf auch darüber liegen); Ziel für HoloTc: über 128 pmol/l! Puh… Das klingt schon mal ganz anders als die angegebenen 35 pmol/l der Labore…

Wie kommt man nun an seine B12-Werte ran?

Wenn man nun wissen möchte, ob sein B12-Spiegel in Ordnung ist, kann man als erstes den regulären B12-Spiegel (TC) messen lassen. Es besteht ein Verdacht auf einen Mangel, wenn der Wert unter 400 pmol/l fällt. Ich persönlich ziehe es allerdings vor, die 30 Euro Laborkosten für den Holo-TC selbst zu zahlen und den Umweg über die unsichere TC-Messung bleiben zu lassen. Denn auch bei guten Referenzwerten kann ein Mangel vorliegen.

[Kleiner Exkurs: man kann ohne Probleme auch im Labor als Selbstzahler seine Blutwerte überprüfen lassen! Dabei zahlt man dann auch nur den einfachen Gebührensatz und nicht den bis zu 3,5-fachen wie beim Arzt!]

In diesem Fall ist eine medizinische Indikation zur Überprüfung des Holo-TC-Wertes gegeben.

Ein erniedrigter Holo-TC-Spiegel im Serum gilt als frühester Marker eines B12-Mangels und ist ein Hinweis darauf, dass der Körper über nicht ausreichend verwertbares Vitamin B12 verfügt und die B12-Speicher sich aufgrund der negativen Vitamin-B12-Bilanz bereits leeren. In diesem Stadium werden klinische oder hämatologische Symptome noch nicht beobachtet.

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696

Vegetarier haben ein hohes Risiko, einen B12-Mangel zu entwickeln, weil tierische Lebensmittel als hauptsächliche B12-Quellen gelten. Ein funktioneller B12-Mangel (erniedrigtes Holo-TC, erhöhtes MMA und Homocystein) ist bei Vegetariern häufig und abhängig von der Dauer und Form der vegetarischen Diät. In einer Untersuchung an Lacto- und Lacto-ovo-Vegetariern wiesen 63 % der Probanden erhöhtes MMA (> 271 nmol/L), 73 % einen erniedrigten Holo-TC-Spiegel (< 35 pmol/L) und 33 % Hyperhomocysteinämie (> 12 µmol/L) auf. Bei Veganern fand man bei 86 % erhöhtes MMA, bei 90 % erniedrigtes Holo-TC und eine Hyperhomocysteinämie bei 55 % (4).

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696

Das bedeutet, dass wir Veganer durchaus uns etwas mehr mit dem Thema B12 beschäftigen dürfen als wir es wahrscheinlich gerne tun.

Es gibt ein paar interessante Aspekte in Bezug auf die Supplementierung, die ich an dieser Stelle stichwortartig aufführen möchte:

  • Cyanocobalamin (wie in Veg 1 vorhanden) wird vom Körper am schlechtesten aufgenommen. Es wird größtenteils über die Niere ausgeschieden und muss im Körper erst in Hydroxocobalamin und dann in Methylcobalamin umgewandelt werden; im ganz dummen Fall kann es sogar schädlich sein

Für die Wahl der verfügbaren Medikation ist es wichtig, zu wissen, dass Cyanocobalamin im Körper viel schlechter retiniert wird, als die physiologische Depotform Hydroxy-Cobalamin (2). Deshalb ist bei der Behandlung
aus meiner Sicht dem Hydroxy-Cobalamin der Vorzug zu geben. Denn wenn B12-Körperreserven erst einmal erschöpft sind, kommt es zur Prophylaxe von
Ausfallserscheinungen darauf an, die defizitären Körperdepots so rasch wie möglich vollständig wieder aufzufüllen
.

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/archiv/64306

Die Einnahme von Methylcobalamin ist die beste orale B12 Verbindung aus den folgenden Gründen, inzwischen von mehreren Studien belegt:

Methylcobalamin enthält eine wichtige Methylgruppe die für zahlreiche Entgiftungsfunktionen von großer Bedeutung ist. Durch diese Methylgruppe wird z.B. Stickstoffoxid, ein Bestandteil von Autoabgassen, unschädlich gemacht.

Methylcobalamin hat eine ausgesprochene regenerative Wirkung auf das Nervensystem. Vorallem die Myelin Schutzhüllen um die Nervenbahnen können durch Methylcobalamin wieder regeneriert werden. Bei vielen Menschen kommt es durch einen Mangel des Vitamins zu einer Degeneration der Myelinscheiden. Im Volksmund spricht man dann von „blankliegenden“ Nerven.

Methylcobalamin kann unter Umgehung des Magen-Darm-Traktes direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen werden. Das ist vor allem dann vorteilhaft, wenn ein schwaches Verdauungsfeuer vorliegt und die Aufnahme von B12 erschwert ist.

die orale Einnahme von Methylcobalamin ist zusammen mit Folsäure fast immer in der Lage, erhöhte Homocysteinwerte schnell und zuverlässlich zu normalisieren. Wenn Homocystein nicht abgebaut wird kann es zu Ablagerungen an den Gefäßen kommen.

Quelle: Vitamin B12: Ein Mangel kann Ursache vieler Symptome sein!

  • Methylcobalamin sollte mit reichlich Wasser (wasserlösliches Vitamin) nüchtern eingenommen werden – ansonsten wird nur die Hälfte resorbiert! Ich bevorzuge es von daher mittlerweile in der reinen Form ohne Zusatz anderer Vitamine, da z.B. Vitamin D, ein fettlösliches Vitamin, zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden muss, sonst wird es wieder ausgeschieden

Vorgehen zum Bestimmen und Behandeln eines Vitamin-B12-Mangels

Quelle: Ursachen und frühzeitige Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

  • Bestimmung des Holo-TC-Spiegels: ein erniedrigter Holo-TC-Spiegel im Serum gilt als frühester Marker eines B12-Mangels und ist ein Hinweis darauf, dass der Körper über nicht ausreichend verwertbares Vitamin B12 verfügt und die B12-Speicher sich aufgrund der negativen Vitamin-B12-Bilanz bereits leeren. In diesem Stadium werden klinische und hämatologische Symptome noch nicht beobachtet. ACHTUNG: Die Messung des Gesamt-Vitamin-B12 (TC) ist nicht zuverlässig! Auch mit einem Wert im Referenzbereich ( < 400 pmol/l) kann ein Vitamin-B12-Mangel nicht ausgeschlossen werden und es können klinische Zeichen eines Mangels auftreten!
  • Die Normwerte des Holo-TC unterscheiden sich von Labor zu Labor. Mittlerweile betragen die Normwerte meistens 50-150 pmol/l. Allerdings gibt es durchaus auch noch Labore, die die Normwerte ab 35 pmol/l ansetzen. Es gilt:
  • >50 pmol/l – ein Mangel ist unwahrscheinlich
  • 35 – 50 pmol/l – ein Mangel ist wahrscheinlich
  • <35 pmol/l – ein Mangel ist sicher
  • Optional: Messung von MMA (Methylmalonylsäure) und Homocystein – erhöhte Werte im Zusammenhang mit erniedrigten Holo-TC-Werten sind indikativ für einen metabolisch manifesten B12-Mangel (Mangel, der den Stoffwechsel bereits betrifft). Dabei können bereits klinische Anzeichen vorliegen oder auch nicht!
  • Optimale Werte für TC und Holo-TC betragen: TC = 670 – 1270 pg/ml / Holo-TC = > 78 pmol/l (Quelle: http://www.clinchem.org/content/52/1/129.abstract)

Behandlung eines Mangels

  • ein Holo-TC-Wert unter 35 pmol/l bedeutet behandlungsbedürftiger Mangel (siehe hierzu: http://www.hygel.de/d/4705/)
  • der Speicher sollte über Injektionen von Hydroxocobalamin wieder aufgefüllt werden; es ist zwar grundsätzlich auch die orale Einnahme von Methylcobalamin möglich, allerdings würde ich persönlich die Injektion bei einem Mangel vorziehen, da hier der Umweg über den Magen-Darm-Trakt nicht gegeben ist
  • bei einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes, die die B12-Absorption stört, ist die Injektion zwingend erforderlich!
  • folgende Dosierung (vgl. hierzu: http://www.aerzteblatt.de/pdf/106/17/m290.pdf – Abschnitt Parenterale Substitution)

…Da Vitamin B12 nicht toxisch ist und überschüssige Mengen ausgeschieden werden, ist eine
hohe B12-Dosierung unproblematisch. […]
Man verabreicht 500 μg Hydroxy-Cobalamin i.m. (davon werden bei einer Retentionsquote von 45 Prozent 226 μg retiniert – für Cyanocobalamin liegt die Retentionsquote nur bei 16 Prozent!) an fünf Tagen der Woche gut vier Wochen lang (insgesamt 22 Injektionen). Damit sind die Gesamtkörperdepots vollständig wieder aufgefüllt. Um den täglichen Verbrauch von etwa 2,5 μg auszugleichen, sind als Erhaltungstherapie 500 μg Hydroxy-Cobalamin i.m. alle drei Monate (das heißt viermal jährlich lebenslang) erforderlich. (Anmkerung: i.m. = intramuskulär)

Quelle: http://www.aerzteblatt.de/pdf/106/17/m290.pdf

Um einen, von Prof. Hermann angenommenen, Speicher von 5.000 µg wieder zu befüllen, sind notwending:

intramuskukär: 11 Spritzen à 1.000 µg Hydroxocobalamin (bei einer Retentionsquote von 45%), bei höherer Dosierung entsprechend weniger oder 31 Spritzen à 1.000 µg Cyanocobalamin (bei einer Retentionsquote von 16%).

subkutan (unter die Haut): aufgrund schlechterer Aufnahme in den Speicher ist hier die doppelte Dosis notwendig

In der Praxis sieht das wie folgt aus (Quelle: http://www.ht-mb.de)

  • 11-12 Spritzen 1.000 µg Hydroxocobalamin intramuskulär, wobei zweimal wöchentlich gespritzt wird oder
  • 22-24 Spritzen 1.000 µg Hydroxocobalamin subkutun, wobei je zwei Spritzen (linke und rechte Bauchfalte) zweimal wöchentlich verabreicht werden

ACHTUNG: Wenn ein B12-Mangel über Injektionen behoben wurde, muss eine Wartezeit von 2 (besser 3) Monaten eingehalten werden zur Überprüfung des Speicherwertes bzw. des Holo-TC-Wertes! Ansonsten sind die Blutwerte falsch hoch, weil das B12, das sich unter der Haut bzw. im Muskel befindet mit gemessen wird. Das hat jedoch nichts mit dem tatsächlichen Speicherwert zu tun!

Mein Vorgehen:

  • ich fülle meine Speicher in der oben aufgeführten Dosierung mit intramuskulären Hydroxocobalamin-Spritzen auf
  • zukünftig werde ich keine Tabletten oder Tropfen mehr einnehmen, sondern mir alle drei Monate eine Hydroxospritze mit 1.500  μg zwecks Erhaltungsdosis verabreichen
  • ich werde mir kurz vor der Erhaltungsspritze meine Holo-TC-Werte messen lassen

Wichtige Infos über B12-Mangel mit Quellenangaben:

http://www.ht-mb.de/forum/vbglossar.php?do=showentry&id=165

B12-Infos bei VEBU:

https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12

Supplementierungsempfehlung laut Veganhealth.org

weitere hier verwendete Quellen:

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23 Gedanken zu „Und noch ein Wort zu B12…

  1. Erst mal: Glückwunsch zu deinem Blog! Bin zum ersten Mal hier und werde künftig öfter hier reinschauen. Nun konnte ich noch nicht alles verfolgen, aber so viel über die Zuführung von B12:
    Es gibt neuerdings eine Zahnpaste mit B12 von SANTE, mit der man seinen Bedarf während des Zähneputzens (über die Mundschleimhaut aufgenommen) abdecken soll. Ich habe kürzlich damit begonnen und werde das nach gegebener Zeit mal überprüfen lassen, weil ich auch im niedrigen Bereich liege. Die Zahnpaste gibt es derzeit bei uns vorerst nur im Reformhaus und kostet 4,95 €. Wer sich dafür interessiert findet Studienveröffentlichungen auf http://ifane.org/angebot/forschungsprojekte/
    Nur soviel für heute.
    Liebe Grüße an alle Veganer.

  2. Danke für den Artikel und die Quellen!

    Eine Sache ist mir noch unklar: Wenn du deinen Speicher jetzt regelmäßig mit Injektionen von Hydroxy-Cobalamin auffüllst – ist dieses dann auch im Körper direkt verfügbar?
    Ich frage, weil in dem Artikel zu B12 auf Tofufamily.de (http://www.tofufamily.de/gesundheit/vitaminb12/) steht: „Nach bisherigem Kenntnisstand muss davon ausgegangen werden, dass die B12-Versorgung des gestillten Babys nicht aus den B12-Reserven der Mutter erfolgt, sondern aus deren täglichen Einnahme. Deshalb ist eine gesicherte, regelmäßige B12-Supplementierung bei stillenden Müttern besonders wichtig.“
    Also, wenn Hydroxy-Cobalamin die Speicherform ist, und ich allein diese Form durch Injektionen supplementiere: Könnte ich dann allein damit mein gestilltes Kind sicher versorgen?

  3. Ok, ich hab das jetzt nicht so ganz verstanden mit dem Vitamin B12, das vom Körper gut aufgenommen wird un dem, was schädlich sein kan.
    Woher weiß ich denn, wo welches drin ist?
    Und wie hoch sollte die Dosis an Vitamin B12 sein, die man täglich zu sich nimmt?
    ich nehme z.B. im Moment Magnesiumbrausetabletten und ab und an Bierhefetabletten, wobei beide Vitamin B12 enthalten, ich weiß nur nicht, ob die Menge darin ausreicht und um welche Sorte Vitamin B12 es sich handelt.

    Ich wäre froh, wenn mir jemand da nochmal etwas weiterhelfen könnte…
    aber trotzdem nopchmal vielen Dank für den tollen Artikel =)

    MfG
    Nadine

    • Schau mal auf diese Seite, da ist es schön verständlich nochmal erklärt: http://www.tofufamily.de/gesundheit/vitaminb12/

      Brausetabletten sind nicht so super zur B12-Versorgung, weil zahlreiche andere Vitamine drin enthalten sind, die B12 abbauen können (Quelle: Berger, Iris 2009: Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung). Bierhefetabletten eigenen sich auch nicht, weil dort vor allem B12-Analoga drin enthalten sind. Diese sind chemisch ähnlich wie das aktive B12, aber sind im Körper nicht wirksam, bzw. sie blockieren sogar die Rezeptoren für das wirksame B12.

      Ankermann Tropfen (in der Apotheke) oder Veg1-Tabletten (in Vegan-Onlineversand oder Veganladen) sind bessere Alternativen. Die enthalten beide Cyanocobalamin, davon brauchst du pro Tag 10 Mikrogramm (4-5 Tropfen bzw. 1 Tablette).

  4. Pingback: ViT - Vegan in Training - Seite 350

  5. Ich wollte schon Ende letzten Jahres mal diesen Test machen lassen… Du hast das nochmals angeschubst. Danke für Deine umfangreiche Recherche. Darf ich das verlinken? LG Netti

  6. Wow, ich danke dir für diesen ausführlichen Artikel! Das Thema B12 hat mich bisher immer ein bisschen überfordert… Mit deiner Zusammenfassung fühle ich mich jetzt um einiges aufgeklärter.
    lg,
    elisabeth

    • Das freut mich sehr! Mir ging es genauso… Überall liest du B12, aber genaue Angaben suchst du (fast) vergeblich.

      Liebe Grüße!

  7. Danke für diesen ausführlichen Beitrag! Ich verstehe das allerdings mit dem Labor noch nicht ganz: Ich ruf da an, lass mir nen Termin geben, dann nehmen die mir Blut ab, ich bezahl das direkt, und wenn der Wert zu niedrig ist, geh ich zum Arzt?
    Liebe Grüße!

    • Huhu!
      Ja, so ungefähr. Theoretisch kannst du dir den Gang zum Arzt sparen und selbst nach der oben genannten Anleitung aufsättigen, solltest du einen Mangel haben.
      In unserem Labor benötigt man übrigens keinen Termin. Die haben täglich Blutentnahmen von 8 bis 16 Uhr. Vielleicht gibt’s das in deiner Nähe auch.

      Viele Grüße!

  8. Pingback: Der vegane Wochenrückblick (KW 7/2012) | Deutschland is(s)t vegan | Deutschland is(s)t vegan

  9. Vielen Dank für den – mal wieder – grandiosen Beitrag.
    Ich werde heute noch nachschauen, in welchem Labor hier in Frankfurt früher mein Blut analysiert wurde und mich nächste Woche um einen Termin kümmern.
    Ich schiebe meine andauernden Erkältungen in den letzten 8 Monaten (im ersten Jahr vegan war ich null krank) eher auf einen Arbeitsplatzwechsel mit schlechter Klimaanlage, trockener Büroluft und ohne Möglichkeit, Fenster zu öffnen, aber die Sicherheit, dass mir nichts fehlt, brauche ich ganz dringend!
    Schönes Wochenende für Dich!

  10. Wow, danke! Du hast mich jetzt endgültig überzeugt, dass ich mich auch mal auf die Suche nach einem Labor mache (Kann man da einfach reinschneien?). Ich hab den starken Verdacht, dass ich schon vorher Vitamin D (war schon immer sehr sonnenscheu) und Vitamin B12-Mangel hatte. Wäre interessant, das zu verifizieren. Außerdem will ich natürlich wissen wie es nach ein paar Monaten generell so mit mir aussieht. 🙂

    • Das solltest du auf jeden Fall machen!

      Du solltest vielleicht erst einmal in einem Labor in deiner Nähe nachfragen, ob die mit oder ohne Termin machen. Bei uns in Karlsruhe ist es ohne Termin von 8-16 Uhr täglich möglich.

      Liebe Grüße!

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