Grünkohlsalat mit Avocadodressing und Grünkohlpasta

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Während hierzulande – besonders in meiner Region – Grünkohl eher zu den sparsam verwendeten Gemüsesorten gehört, ist Kale in Amerika wohl das beliebteste Grün überhaupt. Kale hier, Kale dort… Kale ist einfach überall und mit Kale wird alles gemacht. Ein gern gelesener Blog von mir widmet sich sogar fast ausschließlich diesem gesunden dunkelgrünen Blattgemüse: cupcakes and kale.

Aber wie sieht es mit der Nährstoffdichte von Grünkohl aus? Es ist tatsächlich eines der gesündesten Gemüsearten und gehört zu der Familie der Kreuzblütengewächse wie auch andere Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl, Kohlrabi…). Und wie wir wissen gehören diese wiederum ganz oben auf die Liste der häufig zu essenden Gemüsesorten, vor allem aufgrund ihrer Antioxidantien, die den freien Radikalen im Körper den Garaus verschaffen. Nachfolgend eine kleine Auflistung der Nährstoffe, die in 100g Grünkohl vorkommen im Vergleich zum Tagesbedarf (Quelle: Nutritiv.org und DGE).

TB = Tagesbedarf

  • Kalium 490 mg (TB = 2 g)
  • Kalzium 212 mg (TB = 1000 mg)
  • Eisen 1,9 mg (TB Männer = 10 mg, TB Frauen im gebärfähigen Alter/Schwangere/Stillende 15 mg)
  • Vitamin A 1,4 mg (TB Männer = 1 mg, TB Frauen = 0,8 mg)
  • Vitamin E 1,9 mg (TB = 12 mg)
  • Vitamin B1 0,1 mg(TB = 0,5 mg pro 1000 kcal)
  • Vitamin B2 0,2 mg (TB = 1,6 mg)
  • Vitamin B3 2,1 mg (TB Männer = 18 mg, TB Frauen = 15 mg)
  • Vitamin B6 0,25 mg (abhängig von Proteinzufuhr, TB Männer = 1,8 mg, TB = Frauen 1,6 mg, bei einer Proteinzufuhr von 90 mg bzw. 80 mg)
  • Vitamin C 105 mg (TB = 75 mg)
  • Vitamin K 225 µg (TB = 1,5 mg)

Wie man unschwer erkennen kann, ist Grünkohl wahrlich ein Wundergemüse und sollte deswegen häufig aufgetischt werden. Mit 100 g seinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken – super, oder? Aber auch der Kalziumgehalt ist nicht zu verachten – fast doppelt so viel wie Milch. Und obendrein noch eine Vitamin-A-Bombe!

Aber Achtung: auch Grünkohl enthält wie Spinat und Kohlrabi viel Nitrat. Deswegen gilt: am besten auf Aufwärmen verzichten, damit keine schädlichen Nitrosamine enstehen!

Hier zwei Ideen, wie man Grünkohl lecker und blitzschnell zubereiten kann – als Salat und als Pastagemüse. Beim Salat habe ich den Kohl roh gelassen, allerdings würde ich ihn das nächste mal ganz leicht dämpfen um ihn ein bisschen durchlässiger für das Dressing zu machen bzw. auch etwas bekömmlicher. Das cremige Avocadodressing harmoniert hervorragend mit dem deftigen Gemüse. Für das Pastagemüse braucht es nicht viel. Eine Zwiebel, etwas Gemüsebrühe, Wasser und Hafersahne und schon hat man ein leckeres Gericht.

Grünkohlsalat{Grünkohlsalat mit Avodacodressing}

Zutaten für 1 Person

Salat

  • 2-3 Blätter Grünkohl
  • 1 Paprika oder beliebiges Gemüse (Karotten, Rotkohl würde gut passen)

Dressing

  • 1 Avocado
  • ca. 50 ml Wasser
  • Saft 1/2 Zitrone oder 1 Limette
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer
  • Prise Kreuzkümmel
  • frische Kräuter nach Belieben (Petersilie, Basilikum etc.)

Zubereitung

Die Dressingzutaten mit einem Pürierstab pürieren, abschmecken und ggf. mit etwas mehr Wasser verdünnen (je nach Konsistenzwunsch – ich mag das Dressing recht dickflüssig).

Grünkohl waschen, die Blätter von der Stange entfernen und in mundgerechte Stücke zupfen. Mit dem restlichen Gemüse (Paprika würfeln, Rotkohl oder Karotten grob raspeln) anrichten und mit Avocadodressing servieren.

Guten Appetit!

Grünkohlpasta{Grünkohlpasta}

Zutaten für 2-3 Portionen

  • 250 g Dinkelvollkornspirelli oder Pasta nach Belieben
  • 200 g Grünkohl (3-4 Blätter)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 150 ml Wasser
  • 100 ml Hafersahne
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • ggf. etwas Johannisbrotkernmehl oder Speisestärke

Zubereitung

Grünkohl waschen und die Blätter vom Stengel zupfen.

Die Zwiebel im Olivenöl bei mittlerer Hitze anschwitzen (ca. 3 min.), Grünkohl hinzufügen, kurz mit anbraten und mit dem Wasser ablöschen. Zugedeckt ca. 5 min. garen, wer den Grünkohl gerne weicher mag bis zu 10 min. garen, Gemüsebrühe einrühren, Hafersahne dazugießen und erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskat abschmecken.

Wer es etwas „sauciger“ mag, kann noch wesentlich mehr Wasser hinzufügen und dann mit einem Bindemittel abbinden. In diesem Fall sollte man dann noch etwas mehr Gemüsebrühe einrühren.

Guten Appetit!

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Mmmm-Sauce – für alles eigentlich

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Bei der Durchsicht meiner Kamera-Bilder fiel mir gestern abend auf, dass ich diese supergeniale Sauce hier noch nicht eingestellt habe! Das Rezept habe ich von Mama Pea, die damit ihre vegane Lieblingssauce (Yumm-Sauce) einer Kaffeehaus-Kette nachgezaubert hat. Die einzige Änderung meinerseits: Mandelmus anstatt Mandeln.

Die Sauce ist wieder mal herrlich cremig, käsig und passt auf so ziemlich alles: Gemüse, Nudeln, Bratlinge, Kartoffelpüree, Tofu… Man kann sie auch andicken und als Dip für eine Rohkostplatte benutzen. Oder als Käseersatz bei Nachos, Tacos usw. Die Autorin selbst hat in einem Beitrag mehrere Rezeptvorschläge für diese Sauce nieder geschrieben, die ich euch sinngemäß übersetze:

  • Nachos: Tortilla Chips auf einem Teller ausbreiten, mit Pintobohnen oder Refried Beans, gewürfelten Tomaten, Olivenscheiben, Jalapenos und frischem Koriander belegen und mit Mmmm-Sauce beträufeln
  • Mac N‘ Mmmm: im Prinzip wie auf meinem Bild abgebildet: Nudeln mit dieser Sauce vermischen und entweder mit etwas Gemüse gleich servieren oder mit Semmelbröse bestreut im Ofen überbacken
  • Welsh Rarebit: Brokkoli oder Blumenkohl etwas dämpfen, auf getoastetes Vollkornbrot packen und mit dieser Sauce beträufeln (könnte man auch im Ofen noch kurz überbacken)
  • Mmmm-Fondue: ein veganes Käse-Fondue mit dieser Sauce zaubern
  • Ofen-Tofu mit Mmmm-Sauce: Tofu mit beliebiger Marinade zubereiten und im Ofen backen und mit Mmmm-Sauce servieren

Hier das von uns am häufigsten verwendete Rezept mit Bild: Bunte Spiralnudeln mit Mmmm-Sauce, Erbsen und Mais

Mmmm-Sauce

Zutaten für ca. 350 g Nudeln

  • 350 g Nudeln (am besten Öhrchennudeln oder die abgebildeten Spiralnudeln von Byodo – die nehmen die Sauce am besten auf)
  • 200 g TK-Erbsen
  • 1 Glas Mais oder 200 g TK-Mais

Mmmm-Sauce (Quelle des Originalrezeptes: http://peasandthankyou.com/2011/04/12/wannabe-recipea-mmmm-sauce/)

  • 60 ml Raps- oder Sonnenblumenöl
  • 4 EL Mandelmus (nach Belieben)
  • 80 ml Wasser
  • 50 g Kichererbsen, abgespült und abgetropft
  • 4 EL Hefeflocken
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3 Knoblauchzehen, grob zerkleinert
  • 1/4 TL Salz
  • etwas frisch gemahlener weißer Pfeffer
  • 1/4 – 1/2 TL Currypulver (nach Geschmack, kann auch weggelassen werden)
  • 1/2 TL getrockneter Oregano
  • 1/2 TL getrockneter Koriander (ebenfalls optional)

Mit einer kleinen Abwandlung wird die Mmmm-Sauce zu einer Nacho-Mmmm-Sauce: ca. 100 ml Salsa, 1 Knoblauchzehe (keine 3), gehackt, 1/2 TL Chilipulver (ich habe die Menge zum Original reduziert, da das Chilipulver in Amerika nicht dem Chilipulver bei uns entspricht), 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, kein Oregano, kein Currypulver

Zubereitung

kleiner Hinweis: bei der Zugabe von den getrockneten Kräutern erst einmal strikt die Mengenangabe befolgen. Ansonsten dominieren diese geschmacklich zu sehr.

Erst Kichererbsen, Mandelmus, Öl und Wasser im Mixer cremig pürieren. Anschließend die restlichen Zutaten hinzufügen und nochmals pürieren bis eine cremige Masse entsteht.

Nudeln nach Anweisung kochen, 5 min. vor Garzeitende das TK-Gemüse hinzufügen und garen. Nudeln abgießen, wieder in den Topf zurück, mit der Mmmm-Sauce vermischen und nochmals erwärmen – nicht aufkochen!

Die Sauce kann laut der Erfinderin auch bis zu einer Woche im Kühlschrank geparkt werden.

Guten Appetit!

Spaghetti all’Kichererbsenarrabbiata

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Die italienische – und auch die griechische – Küche hat kulinarisch einiges zu bieten. Ich finde kaum mediterrane Rezepte, die sich nicht veganisieren lassen. Und dabei schmecken sie immernoch grandios! So auch dieses hier.

Leckere zornige Nudeln (laut Wiki die Übersetzung für Penne all’arrabbiata), in einer Tomatensauce aus reichlich Chiliflocken, reichlich Knoblauch, Olivenöl und… Kichererbsen. Diese gehören wohl klassischerweise nicht dazu, aber ich finde diese Abwandlung, die ich in der neuesten Ausgabe der Köstlich Vegetarisch entdeckt habe, sehr verlockend. Außerdem muss ich ja als Stillende besonders auf mein Eiweiß achten, da können ein paar Kichererbsen-Eiweißbomben hier und da nicht schaden.

Penne all’arrabbiata ist nicht nur sehr lecker, sondern auch superschnell aufgetischt. Das ist mir in diesem Fall noch wichtiger als sonst, da ich die einzige im Haus bin, die gerne so scharf und dann auch noch Kichererbsen isst. Da darf ein Rezept, das ich speziell nur für mich zubereite nicht viel Aufwand bedeuten – muss ich doch nebenbei die restliche – verwöhnte – Meute bewirten.

Die Zutaten sind fast alle aus der Vorratskammer… (Knoblauch allerdings nicht im Bild)

Zutaten all'Arrabbiata

Ich benutze für scharfe Saucen oder Eintöpfe immer Chiliflocken. Ein Teelöffel ist eine gute Hausnummer, für alle, die gerne scharf essen aber trotzdem noch ohne Angst das stille Örtchen aufsuchen möchten. Natürlich kann man nach Belieben auch frische Chilischoten nehmen. Da kenne ich mich allerdings nicht in der Dosierung aus.

Zutaten für 4 Portionen

  • 300 g Dinkelvollkornspaghetti
  • 1 Dose/Glas Kichererbsen, abgespült und abgetropft
  • 2 Zwiebeln, gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Paprika, grob gewürfelt
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 EL Olivenöl
  • 400 ml Tomatenpassata oder zwei Dosen stückige Tomaten aus der Dose
  • Salz, Pfeffer
  • TK-Petersilie oder 1/2 Bund frische Petersilie, gehackt

Zubereitung

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin glasig andünsten, Knoblauch und Chiliflocken hinzufügen und eine weitere Minute bei mittlerer Hitze anschwitzen. Paprikawürfel einrühren und nochmals 2 min. mitbraten.

Das Gemüse mit Tomatenpassata ablöschen, Kichererbsen, Salz und Pfeffer und Ahornsirup hinzufügen und mit Deckel ca. 15 min. einköcheln lassen.

Spaghetti nach Anweisung zubereiten.

Sauce abschmecken (ein kleiner Schuß dunkler Balsamico macht sich geschmacklich auch gut…) und über die Spaghetti geben. Mit Petersilie und veganem Mandelparmsan bestreut servieren.

Guten Appetit!

Schwarzwurzelauflauf

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Mein erstes Mal mit Schwarzwurzeln. Hätte durchaus schlimmer kommen können. Im Füllhorn entdeckt, nicht gewusst, was da für eine Arbeit auf mich zukommt und im jugendlichen Leichtsinn in den Einkaufskorb gepackt. Zuhause angekommen diverse Rezepte durchstöbert und mich gewundert, warum alle TK- oder Glasprodukte verwenden anstatt frischen Schwarzwurzeln. Böse Meute!

Jetzt weiß ich es. Fingernägel dauerhaft verfärbt, Sparschäler klebt am Griff und ebenfalls dunkel verfärbt, eine Brotdose dahin, Schwamm sowieso und so weiter… Wäre schön, wenn man auf solche Kleinigkeiten beim Kauf hingewiesen würde. Ich weiß auf jeden Fall, warum mir das Zeug vorher noch nicht begegnet ist. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist in diesem Fall sehr unausgewogen wage ich zu behaupten. Außer man verwendet TK-Schwarzwurzeln oder Glasware. Schlaue Meute :-).

Trotzdem – oder vielleicht gerade deshalb – will ich euch diesen Auflauf nicht vorenthalten. Mit dem „Spargel des armen Mannes“ eine durchaus leckere Sache. Kann man aber auch mit pflegeleichterem Gemüse nach Saison zubereiten (zur jetzigen Jahreszeit etwa Fenchel, Rosenkohl, Spinat, Mangold oder anderes…). Lauch muss auf jeden Fall rein – egal ob Sommer oder Winter! Für den Proteinkick habe ich noch ein Glas weiße Bohne dem Auflauf hinzugefügt.

Abgerundet wurde das Gericht durch einen leckeren Endiviensalat. Ich habe mir dazu mal das Salatgewürz von Herbaria „Wilde Hilde“ geleistet und das Dressing mit Walnussöl zubereitet. Bestreut mit Petersilienwurzel war das eine sehr leckere Kombi!

Zutaten für 4 Personen (Rezept adaptiert von Das geniale Familienkochbuch)

  • 300 g Dinkelvollkornspirelli (im Originalrezept werden Spätzle vorgeschlagen)
  • 750 g Schwarzwurzeln
  • ein kleines Glas weiße Bohnen
  • Saft einer Zitrone
  • 300 g Lauch
  • 2 EL Maismehl oder anders Bindemittel
  • 1 Pck. Hafersahne
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • Sesam zum Bestreuen
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • 2-3 EL Edelhefeflocken

Zubereitung

Nudeln nach Anweisung kochen.

Schwarzwurzeln schälen, putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden (viel Spaß dabei…). In einer Schüssel 1/2 Liter Wasser mit Zitronensaft vermischen und die Schwarzwurzeln dort hineinlegen um Braunfärbung an der Luft zu vermeiden. Anschließend Schwarzwurzeln im Zitronenwasser aufkochen und garen.

Nach dem Kochen die Schwarzwurzeln abseihen, dabei das Kochwasser aufbewahren.

Eine Auflaufform leicht einfetten. Bohnen abgießen und abspülen.

Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

Schwarzwurzeln, Bohnen, Lauch in die Auflaufform füllen und gut vermischen.

Schwarzwurzelauflauf

Backofen auf 180° vorheizen.

Maismehl mit etwas Hafersahne glatt rühren und in ca. 400 ml Gemüsewasser einrühren. Aufkochen und ca. 3 min. köcheln lassen. Mit Gewürzen, Hefeflocken und Gemüsebrühe abschmecken und die Sauce über das Gemüse verteilen.

Mit Sesam bestreuen und ab in den Ofen für ca. 25 min.

Mit einem frischen Endiviensalat und geriebener Petersilienwurzel servieren.

Guten Appetit!

Vollkornlinguine mit Pilzrahmsauce und grünem Salat mit Kräuterdressing

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Diese Sauce stellt nur eine kleine Abwandlung meines Pilzgemüses dar. Wer mag kann das Ganze mit Erbsen in der Sauce zusätzlich aufpeppen. Ansonsten gibt’s gar nicht soviel dazu zu erzählen…

Zum Salat gab es ein Kerne-Mix von Rapunzel. Die „mediterrane“ Mischung habe ich kürzlich bei Füllhorn entdeckt. Enthalten sind Sonnenblumenkerne, Buchweizen, geröstete Hanfsamen, getrocknete Tomaten, getrocknete Karotten und getrocknete Zwiebeln.

Ich finde die Mischung ganz interessant, vor allem aufgrund der Buchweizen und Hanfsamen, allerdings muss man nach dem Kauen der getrockneten Tomaten nachzählen, ob noch alle Zähne am Platz sind. Die sind wirklich unangenehm zu zerkleinern mit dem üblichen Mundwerkzeug. Sie fallen geschmacklich auch nicht besonders ins Gewicht – ich nehme an, man müsste sie vorher ein wenig einweichen, damit sie wieder Aroma entfalten -, so dass ich gut auf sie verzichten könnte. Aber ich will nicht meckern, ansonsten mag ich die Mischung und finde sie als Ergänzung zum Salat einfach prima!

Das Kräuterdressing ist nichts besonderes, aber trotzdem soll es an dieser Stelle einmal aufgelistet werden. Man kann anstatt Essig auch nur Zitronensaft nehmen und die Hafersahne selbstverständlich auch streichen. Der Feigensenf gibt dem Dressing die spezielle Note. Ich würde dringend dazu raten diesen nicht auszutauschen.

Zutaten für 2-3 Personen

  • 300 g Vollkornlinguine
  • 400 g braune oder weiße Champignons (nach Belieben)
  • 200 g Erbsen (hatte ich nicht vorrätig, ist ohnehin optional)
  • 1 große Zwiebeln, halbiert und in Scheiben geschnitten
  • 1 Pck. Hafer-  oder Dinkelsahne
  • etwas Cashewmus (optional, für die Bindung, Rapunzel)
  • ca. 150 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 3 EL Edelhefeflocken (in meinem Fall Dr. Ritter)
  • 1 EL Paprika edelsüß
  • Salz, bunter Pfeffer
  • etwa Olivenöl zum Anbraten
  • frische Petersilie zum Servieren

Salat und Dressing

  • 1 Kopfsalat oder sonstigen grünen Salat
  • 4 EL Weißweinessig
  • ca. 60 ml Olivenöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Feigensenf
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • Saft einer halben Zitrone
  • etwa 2 EL Hafersahne (optional)
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Bund frische Petersilie
  • 1/2 Bund frischer Schnittlauch
  • etwas frischer oder TK-Dill

Zubereitung

Salat putzen und waschen. Um die Nährstoffe im empfindlichen Salat nicht zu zerstören, gibt es an dieser Stelle noch ein paar Tipps hierzu:

Als erstes wird der Strunk vom Salatkopf mit einem scharfen Messer entfernt. Danach lassen sich die einzelnen Blätter gut lösen. Dann werden die Blätter einzeln begutachtet und nach braunen Stellen und Verschmutzungen durchsucht. Grobe Verschmutzungen kann man hier bereits lösen und braune Stellen abreißen. Dabei die Blätter immer am Strunk in der Mitte festhalten, damit sie nicht zerstört werden. Anschließend setzt man ein kaltes! Wasserbad in der Spüle auf und wirft die Blätter dort hinein. An dieser Stelle dann nicht auf die Idee kommen die Blätter aneinander zu reiben oder ähnliches. Einfach mit der Hand etwas durchwühlen und damit den Dreck entfernen. Weiter geht die Reise in ein Sieb zum Abtropfen und als letzten Schritt wird der Salat in der Schleuder trocken geschleudert (mit dem positiven Nebeneffekt restliche hartnäckige Verschmutzungen zu lösen). Es ist wichtig, dass der Salat gut getrocknet wird, damit das Dressing gut aufgenommen werden kann.

Das Dressing bereite ich immer mit einem Pürierer zu, damit das Öl sich gut mit den restlichen Zutaten vermischt. Erst werden alle Zutaten außer dem Öl gut vorpüriert und anschließend das Öl während des Püriervorgangs langsam hinzugefügt (wie man es bei Mayo auch machen würde). Ich glaube, ich hatte schon mal erwähnt, dass wir unsere Dressings essiglastig mögen. Wer das nicht so gerne mag, nimmt einfach nur zwei Esslöffel Essig anstatt der angegebenen vier Esslöffel.

Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

Für die Pilzrahmsauce werden erst die Zwiebel in einer hohen Pfanne in etwas Ölivenöl bei hoher Hitze angebraten (ca. 3 min.) und anschließend die Pilze hinzugefügt. Die Pilze gleich gut salzen, damit keine „Wasserpfanne“ entsteht. Ich lasse das Ganze dann ein paar Minuten alleine, bis die Pilze gut angebraten sind und ihr Aroma entfalten konnten. Dann wird das Paprikapulver eingerührt mit kurz mitgebraten. Anschließend die Hitze runterdrehen (mittel bis klein), das Wasser hinzufügen und die Gemüsebrühe einrühren. Falls gewünscht Erbsen rein werfen und 5 min. köcheln lassen, bis die Erbsen gar sind.

Zuletzt das Cashewmus, die Hafersahne und die Hefeflocken einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken (ich rate wirklich zu buntem Pfeffer) und ggf. mit ein wenig Wasser verdünnen.

Jetzt die Nudeln zur Sauce in die Pfanne schmeißen und gut umrühren. Nochmals abschmecken und mit frischer Petersilie bestreut und dem Salat servieren.

Guten Appetit!

Linsen“hack“pfanne mit Mais

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Zur Zeit ist wieder die „Picky-Eater“-Phase angesagt. Egal was gekocht wird, es schmeckt nicht. Wenn ich also nicht jeden Tag Froschnudeln oder Kartoffeln mit „Nochwas“ essen möchte (bei „Nochwas“ gehen mir mittlerweile die Ideen aus…) muss ich erfinderisch werden. Ich mag Froschnudeln, sehr sogar, ab und zu. Aber im Gegensatz zum kindlichen Gaumen bin ich nicht in der Lage diese jeden Tag mehrere Wochen lang zu vertilgen, nur weil dieses besagte Kind die „Ich-esse-nur-eine-Sache-und-alles-andere-ist-nicht-so-lecker“-Phase hat.

Auf meiner Suche nach Alternativen, die ihr vielleicht genauso gut schmecken könnten bin ich über eines meiner älteren Kochbücher gestolpert (ganz und gar nicht vegan). Das Cover täuscht erheblich. Farbenfrohes Gemüse tänzelt um Spaghetti herum – man könnte meinen, da wären feine kindgerechte und gesunde Mahlzeiten versteckt. Damals schon habe ich mich über den Kauf geärgert, da 90% der Rezepte irgendetwas mit Fleisch und/oder verarbeiteten Lebensmitteln und/oder massenhaft Sahne/Mayo zu tun haben. Gemüse ist wirklich Nebensache. Man könnte meinen, die Großmutter hätte es geschrieben.

Aber ein Rezept hatte es meiner Kleinen damals angetan. Die Hackfleischpfanne mit Mais. Dabei war ihr nicht das Hackfleisch wichtig, wie sich im Laufe herausstellte, als ich mal kein Mais da hatte und daraufhin das Kind in einen Essstreik verfiel. Da wir beide gerne Linsen essen aßen, habe ich damals schon das Hackfleisch gegen Linsen ausgetauscht und gute Erfahrungen damit gemacht. Mais darf nicht fehlen. Karotten hingegen schon. Warme Karotten, bäh. Ja, die gingen noch nie!

In meiner Not bin ich also die alten Bücher und Rezepte durch und habe mich riesig über das Wiedersehen mit dieser Hackpfanne gefreut. Mir hat sie wieder sehr gut geschmeckt. Allerdings hat es nicht gereicht die hohe Hürde der „Froschnudel-Kartoffel-Phase“ zu überwinden („es schmeckt schon gut Mama, aber nicht soooooo gut…“).

Egal, ich freue mich über das Wiedersehen!

Zutaten für 4 Personen

  • 200 g getrocknete braune Linsen, 2 Std. eingeweicht
  • 2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
  • 250 g Mais
  • 1 Zwiebel, gehackt oder wenn das Kind die Möglichkeit haben soll sie zu entfernen lieber großstückig lassen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 250 ml Tomatenpassata
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • 100 ml Wasser
  • 1/2 TL Salz, Pfeffer, Oregano nach Geschmack (ich nehme einen gehäuften TL)
  • 5 EL Tomatenketchup
  • etwas Worcestershire-Sauce, vegan
  • etwas Olivenöl zum Anbraten

Zubereitung

Zuerst werden die Linsen nach Anweisung zubereitet (in doppelter Menge Wasser oder Gemüsebrühe, ich empfehle Letzteres, aufkochen und ca. 30 min. köcheln).

Öl in einer hohen Pfanne heiß werden lassen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze anbraten. Möhren hinzugeben und mit dem Tomatenmark zusammen nochmals 2 min anbraten. Mit dem Wasser und der Tomatenpassata ablöschen und die Gemüsebrühe einrühren. 5 min. einkochen lassen.

Mais und abgetropfte Linsen zur Möhrenpfanne geben, Gewürze (Salz, Pfeffer, Oregano & Worcestershire-Sauce) und Tomatenketchup hinzufügen und weitere 5 min. köcheln lassen. Abschmecken und mit Reis oder Nudeln servieren.

Guten Appetit!

Brokkoli-Nudel-Auflauf mit Cashewbechamel

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Ich bin ja keine Vollwertlerin (ich kann nur die Erde retten, nicht mich selbst :-)), aber nichtsdestotrotz versuche ich möglichst wenig Teilwertprodukte zu verwenden. Eine gute Lasagne oder auch ein guter Auflauf werden allerdings klassischerweise mit einer recht ungesunden, natürlich leckeren, Mehlschwitze gemacht, die in der Küche ohne Knochen mit Margarine hergestellt werden muss. Margarine wiederum ist aber noch viel ungesünder als Butter und sollte selbstverständlich gemieden werden.

Auf meiner Suche nach einer guten Alternative bin ich im Kochbuch „Vegan und vollwertig genießen“ von Annette Heimroth auf ein Rezept für eine Bechamelsauce aufmerksam geworden, die aus Cashewkernen hergestellt wird. Da ich gestern Lust auf einen Auflauf hatte und auch noch ein Glas Cashewmus im Schrank (keine Ahnung, was mich geritten hat, als ich das gekauft habe…), habe ich das mal ausprobiert. Das war so lecker, dass es bei uns im Hause nur noch weiße Saucen auf der Grundlage von Cashewmus geben wird (lässt sich übrigens sehr leicht herstellen: 50 g Cashewkerne in 150 ml Wasser 20 min einweichen und anschließend pürieren).

Zutaten für 3-4 Personen:

250 g Spirelli Nudeln
500 g Brokkoli
2 Knoblauchzehen
100 g Mandeln, gehackt
Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zutaten für die Cashewbechamel:

2 EL Cashewmus (ich hatte das Mus von Rapunzel) oder 50 g Cashews 20 min. in 150 g Wasser eingeweicht und püriert
ca. 600 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel, gehackt
1 Lorbeerblatt
2 TL Edelhefeflocken
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat, etwas Senf

Und so wird’s gemacht

Nudeln nach Anweisung kochen und Brokkoli 5 min. vor Ende der Garzeit hinzufügen. Nudeln und Brokkoli in eine gefettete Auflaufform füllen und mit Salz, Pfeffer gut würzen. Mit gehackten Mandeln bestreuen, dabei einen Esslöffel Mandeln übrig lassen.

Ofen auf 175° (Umluft) vorheizen.

Für die Bechamelsauce wird die Zwiebeln in Olivenöl angebraten. Im Anschluss wird das Cashewmus eingerührt, mit Gemüsebrühe aufgefüllt, das Lorbeerblatt hinzugefügt und mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Senf gut gewürzt. Das ganze aufkochen lassen, die Edelhefeflocken einstreuen und abschmecken. Nach Wunsch die Sauce mit etwas Wasser verdünnen oder mit etwas mehr Hefeflocken andicken.

Die Bechamelsauce über die Brokkoli-Nudel-Mischung gießen (vorher noch das Lorbeerblatt entfernen), gut verrühren und die restlichen Mandeln darüber streuen. Ca. 35 min. backen und im ausgeschalteten Ofen etwa 5 min. ruhen lassen.

Dazu passt ein grüner Salat oder auch ein Paprikasalat.

Guten Appetit!

Zubereitungszeit ca. 15 min – Backzeit ca. 40 min