Cookbook-Challenge: Grünkern-Chili und Wolffie’s Cornbread

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Grünkern Chili
Ich gebe zu, zur Zeit ist’s etwas knapp mit der Zeit… Die Vorbereitung auf die Arbeit, die ich im November wieder mit großer Freude beginne nimmt mir einiges an Koch- und Blogzeit. Ich koche momentan eher das Übliche, halte mich an Bewährtes und experimentiere wenig. Aber heute gab es mal wieder ein Cookbook-Challenge-Tag. Ich bin bei der Durchsicht meiner To-Do-Rezepte aus La Dolce Vegan! wieder auf Sarah’s Chili-Con-Bulgur (S. 163) gekommen und habe im Internet nach Bildern und Reviews dazu gestöbert.

Irgendwo habe ich dann gelesen, dass 1. das Rezept super schmecken soll und 2. das Cornbread von Wolffie dazu die Sache noch wunderbar abrundet. Da alle Zutaten im Haus waren, gab’s nichts zu Überlegen. Ran an den Ofen und Herd und nachgekocht. Und damit es auch eine Herausforderung ist, gleich den Vater zur Premiere eingeladen :-). Hoffentlich schmeckt’s…

Es war super köstlich, lecker und das beste Chili bislang! Das süßliche Cornbread ist meiner Meinung nach wirklich eine tolle Ergänzung zum scharfen Chili. Und das gewürzte Grünkernschrot hat zum genialen Geschmack beigetragen. Dabei erhält das Chili ein bisschen Biss durch den Grünkern. Viel besser als die Tofu- oder Sojaschnetzelvariante. Unbedingt ausprobieren! Die Schärfe kann selbstverständlich angepasst werden. Das hier war schon recht scharf, wobei wir das so mögen. Lieber etwas weniger würzen (erst mal 1/2 TL Hot Banditos vielleicht und eine Prise Cayennepfeffer) und während des Köchelns nachwürzen.

Wolffie's Cornbread

Da ich Sarah’s Chili als Anregung genommen, es aber leicht verändert habe (Grünkern statt Bulgur und ein paar Gewürzänderungen), teile ich das Rezept an dieser Stelle dafür. Und da das Rezept für Wolffie’s Cornbread (S. 268) ebenfalls im Netz veröffentlicht ist (siehe hier), teile ich das ebenfalls hier. Ihr solltet auf jeden Fall beides zusammen genießen!

Das Chili lässt sich sehr gut am Abend vorher zubereiten. Nach dem Aufwärmen schmeckt es noch besser! Das Cornbread kann morgens zubereitet werden. Also alles in allem ein entspanntes Kochen.

Chili-Con-Grünkern (angepasst von Sarah’s Chili-Con-Bulgur aus La Dolce Vegan!)

1 Zwiebel, fein gewürfelt
1 EL Olivenöl
1 große Karotte, gewürfelt
1 Selleriestange, gewürfelt
1 grüne und rote Paprika, gewürfelt
4 Knoblauchzehen, gepresst
1 Glas Tomatenpassata (500 ml)
2 Tassen Gemüsebrühe
1 Portion Grünkernhack (Rezept siehe unten)
2 Dosen Bohnen nach Wunsch (ich hatte Rapunzel Bohnen-Mix und eine Dose Kidney-Bohnen)
1 Glas Mais
3 EL Sojasauce
1 TL Hot Banditos Gewürzmischung von Vantastic Foods oder selbstgemachtes Chiligewürz (habe ich das Rezept schon gepostet? Wenn nicht, folgt es…)
2 TL Oregano
1/2 TL Cayennepfeffer
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
Pfeffer, Salz, Agavendicksaft

Grünkern-Hack

1/2-3/4 Tasse Grünkernschrot
4 EL Wasser
4 EL Sojasauce
1/2 TL Worcestershiresauce, vegan
1 EL Hefeflocken
1 TL Zwiebelpulver
eine Prise Cayennepfeffer

Erst wird das Grünkernhack zubereitet: aus den Zutaten (außer Grünkernschrot) eine Marinade zubereiten. Schrot in einem Topf bei hoher Hitze anrösten, bis es anfängt zu duften, dann von der Kochstelle nehmen und mit der Flüssigkeit begießen. Mit geschlossenem Deckel ca. 15 min. ziehen lassen. Falls es zu wenig Flüssigkeit sein sollte, etwas mehr Wasser hinzufügen.

Zubereitung des Chilis: Zwiebel in Olivenöl anrösten. Das Grünkernhack dazu geben und nochmals gut anbraten (ca. 8 min.). Zuletzt das gesamte Gemüse (inkl. Knoblauch) hinzufügen und ca. 3 min. mit anrösten. Kreuzkümmel und die Hot Banditos Mischung einrühren, mit der Sojasauce ablöschen und mit Tomatenpassata und der Gemüsebrühe auffüllen. Nun noch Oregano, Bohnen und Mais einrühren einrühren, einmal aufkochen und das Chili mindestens 30 min. einköcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Je nachdem wie dick oder dünn die Konsistenz gewünscht ist, legt man den Deckel drauf oder eben nicht. Ich habe es ohne Deckel einkochen lassen. Gemüsebrühe kann man immer nachfüllen. Wenn’s aber zu flüssig ist, muss man es ewig einkochen lassen… Zum Schluß mit etwas Agavendicksaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Woffie’s “Buttermilk” Cornbread

1 1/2 Tassen Mehl (ich hatte Weizenmehl, Typ 550)
1 1/2 Tassen Maismehl (kein Grieß/Polenta!)
3 EL Zucker
1 EL Backpulver
1/2 TL Natron
1 TL (knapp) Salz
2 Tassen Pflanzenmilch (ich hatte Dinkel-Mandelmilch von Natumi)
2 EL Apfelessig
3 EL neutrales Öl (Sonnenblumen- oder Rapsöl)

Ofen auf 180° Umluft vorheizen.

Eine quadratische oder rechteckige Backform einfetten (je kleiner sie ist, desto höher wird das Cornbread…).

In einer großen Schüssel die trockenen Zutaten miteinander vermengen (bis Salz). In einer kleinen Schüssel Essig und Öl vermischen. Das Essig-Öl-Gemisch zum Mehlgemisch geben und gerade so gut untermengen, dass alle trockenen Zutaten feucht sind. Wie immer gilt: nicht überrühren – sonst wird’s zäh! Alles in die Backform füllen und ca. 25 – 30 min (bis die Decke anfängt zu bräunen, dann einmal den Stechtest machen). Gut abkühlen lassen!

Guten Appetit!

Zucchini-Zitronen-Pasta, Möhren-Kohlrabi-Rohkost,Zwetschgen-kuchen & Kinder-Chili

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Die Überschriften sind zu lang, ich weiß. Ich gelobe Besserung, weiß aber nicht, ob ich es schaffe :-).

Im Prinzip ist dies nur eine Zusammenfassung unserer Samstagsleckereien…

Mittags gab es die leckere Zucchini-Zitronen-Pasta, eines der ersten Rezepte hier im Blog und immernoch so beliebt wie eh und je bei mir und meinem Mann (und mittlerweile auch bei Max :-)…

Zucchini-Zitronen-Pasta

Alles altbekannt und doch neu aufgemacht. Das Rezept für die Zucchini-Pasta habe ich weiter unten nochmal notiert, da ich doch einiges geändert habe in der Zwischenzeit. Ich verwende keinen Zitronenabrieb mehr, sondern nur den Saft und als Sahne verwende ich schlicht den Dinkel-Mandel-Drink von Natumi (mittlweile mein Favorit als Sahne-Ersatz). Warum Sahne-Ersatz fragen sich jetzt einige? Weil mir die Soja-, Hafer- bzw. Mandelsahne auf Dauer einfach zu teuer ist. Dann verwende ich lieber etwas von der Milch – man benötigt lange nicht so viel – und füge noch etwas süß und Öl hinzu. Dann hat man schnell sein eigene Sahne gezaubert. Wenn’s dann noch etwas abgebunden werden muss, mache ich das mit Johannisbrotkernmehl (in diesem Fall binden die Hefeflocken und das Cashewmus). Ja, man wird ganz schön kreativ mit der Zeit ;-).

Der Salat daneben ist eine Karotten-Kohlrabi-Rohkost ebenfalls auf Dinkel-Mandelmilch-Basis. Rezept ebenfalls am Ende des Beitrages. Der schmeckt am besten, wenn er über Nacht im Kühlschrank ziehen darf! Perfekt zum Vorbereiten also und eine schöne fettarme Variante unseres beliebten Karottensalates auf Mayobasis (den wir trotzdem noch gerne mögen :-).

Nachmittags gab es einen sehr leckeren Zwetschgenkuchen nach einem Rezept von Food and Fotos bzw. sie hat es vom Veggiekochbuch geklaut. Super einfach und super lecker!

Zwetschgenkuchen

Am Abend musste noch ein warmes, herzhaftes Gericht her, da Zoe Mittags nur Brote auf einem Ausflug mit Opa dabei hatte. Also habe ich einen Kidneybohnen-Eintopf mit Guacamole und Tortilla-Chips gemacht. Der Eintopf ist eigentlich ein simples Chili ohne Chiligewürz und sonstiges Gemüsegeplänkel wie Paprika, Möhren etc. Ein richtiges Kinder-Chili eben. Rezept gibt’s ebenfalls weiter unten.

Kinder-Chili

Zucchini-Zitronen-Pasta für 2 Personen

ca. 200 g Spaghetti (wir mögen mittlerweile am liebsten gemischt dazu: halb Vollkorn halb hell)
2 mittlere Zucchini, in dünne Streifen geschnitten oder gehobelt
2 große Tomaten, klein gewürfelt
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
Saft 1 kleinen Zitronen oder 1/2 Zitrone (nach Geschmack)
etwa 200 ml Dinkel-Mandel-Drink (oder Mandel-/Hafer-/Sojasahne)
1 guten TL Cashew- oder Mandelmus (es geht auch Tahin, dann evt. etwas mehr süßen)
1 Schuß Agavendicksaft
Salz, Pfeffer
1/2 Bund Petersilie, fein gehackt
2 EL Hefeflocken
1 EL Öl

Pasta kochen. Erst die Zwiebel und Knoblauch im Öl kurz andünsten, dann Zucchini hinzugeben auf hoher Stufe kurz und kräftig anbraten, dann weitere 5 min. bei geringer Hitze garen. Tomaten einrühren und kurz mitgaren (ca. 2 min.). Die Pflanzenmilch mit den Hefeflocken und dem Nussmus in einer kleinen Schüssel verühren und in die Zucchini-Tomaten-Masse einrühren. Hitze ausschalten, Zitronensaft und Petersilie unter das Gemüse ziehen. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Wer mag gibt noch mehr Zitrone hinzu.

Die Spaghetti unterziehen und am besten mit einer Frischkost wie Möhren und Kohlrabi servieren! Sehr lecker, wirklich!

Möhren-Kohlrabi-Frischkost (für 4-5 Portionen)

2 Möhren, grob geraspelt
1 Kohlrabi, grob geraspelt
1 kleiner Apfel (süß-säuerlich), grob geraspelt
etwa 100 ml Dinkel-Mandel-Drink von Natumi
1 TL Johannisbrotkernmehl, in etwas Wasser aufgelöst (oder sonstiges neutrales! Bindemittel)
Saft 1/2 Zitrone
1 TL Senf
etwas Curry
1 EL Olivenöl
1 EL Walnussöl
Salz, Pfeffer

Johannisbrotkernmehl gut in den Dinkel-Mandel-Drink einrühren. Anschließend bis auf das Öl die restlichen Zutaten hinzufügen. Kurz stehen lassen, damit sich die Zutaten miteinander bekannt machen können :-). Öl zuletzt hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Es macht nichts, wenn das Dressing etwas sauer daher kommt. Im Salat selbst passt es hervorragend, da Apfel und Möhren süßlich sind! Wer es gar nicht ohne süß mag, kann noch etwas Agavendicksaft hinzugeben.

Dieser Salat eignet sich hervorragend für die Lunchbox!

Rote-Bohnen-Eintopf bzw. Kinder-Chili (für 3-4 Portionen)

1 Zwiebel, gewürfelt oder 1 TL Zwiebelpulver wenn das Kind keine Zwiebeln im Essen mag…
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 kl. Dose Kidneybohnen, gut abgespült und abgetropft
ca. 150 g TK-Mais oder Mais aus dem Glas
200 ml Tomatenpassata
100 ml Gemüsebrühe
1 TL Pizzagewürz
Saft 1/2 Limette (der Rest von der Guacamole, die man auch dazu machen sollte ;-))
Salz, Pfeffer, etwas Agavendicksaft
1-2 EL Olivenöl

Zwiebel und Knoblauch in Öl andünsten. Bohnen und Mais hinzufügen und mit Tomatenpassata und Gemüsebrühe ablöschen. Pizzagewürz und Limettensaft einrühren und alles bei schwacher Hitze mind. 15 min. köcheln lassen (je länger es kocht, desto mehr Geschmack!). Mit Salz, Pfeffer, Agavendicksaft und Limettensaft abschmecken.

Dazu passen hervorragend Guacamole und Tortilla-Chips!

Reste eignen sich sehr gut als Thermo-Lunch-Mitgabe!

Buchtipp – Vegetarisch.Gesund. und Quinoa-Eintopf

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Über die Feiertage hatte ich etwas Zeit mich intensiv mit Lesestoff zu beschäftigen. Unter anderem mit “Vegetarisch.Gesund. Alles über vegetarische Ernährung” von Dr. med. Sigrid Steeb.

Kleine Anmerkung: Das Quinoa-Rezept befindet sich weiter unten!

Vegetarisch.Gesund. Der Klappentext verspricht: “Endlich ein Buch, das alle Fragen zum vegetarischen Leben fundiert beantwortet und richtig Lust auf vegetarischen Genuss macht!

Der Leser wird hier wahrlich nicht enttäuscht. Es freut mich ungemein ein Buch über vegetarische Ernährung in der Hand zu halten, was einerseits das Wissen enthält, das es braucht um sich auf Grundlage des aktuellen ernährungswissenschaftlichen Standes vegetarisch zu ernähren, andererseits dabei nicht langatmig daher kommt.

Schon die Innenklappen lesen sich verlockend: ein 8-Wochen-Rezepteplan (alle Rezepte selbstverständlich im Buch enthalten) zur Umstellung auf die vegetarische Ernähung inklusive der entsprechenden Einkaufslisten für diese acht Wochen. Auch wenn mein Umstieg vor geraumer Zeit schon geschehen ist, liest sich der Rezepteplan verlockend und inspirierend. Neue Ideen sind natürlich immer willkommen.

Vegetarische Ernährung LeitzmannEs beginnt mit einem Geleitwort von Prof. Claus Leitzmann, Autor des wichtigen Buches “Vegetarische Ernährung” (rechts abgebildet) und einem persönlichen Vorwort der Autorin, in dem sie ihre Beweggründe zur vegetarischen Ernährung erläutert.

Frau Steeb stellt hier kein weiteres reines Rezeptebuch vor. Vielmehr geht es darum alle Aspekte des Vegetarismus zu erläutern und wie man als Einsteiger dorthin kommt. Dabei fällt positiv auf, dass sie vor übermäßigem Milch- und Einkonsum warnt. Eine Umstellung auf “vegetarisch” kann nicht bedeuten, diese Produkte im Übermaß zu konsumieren, sondern auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung umzusteigen, die Milch, Milchprodukte und Eier zwar beinhaltet (es wird der Ovo-Lacto-Vegetarismus empfohlen), jedoch nicht zum Hauptnahrungsmittel machen.

Bei der Vorstellung der verschiedenen Typen von Vegetarismus schreibt die Autorin zum Thema “Vegane Ernährung” folgendes: “Doch nur wenn Veganer ein umfangreiches Ernährungswissen haben und ihren Speiseplan geschickt zusammenstellen, ist ihr Nährstoffbedarf gesichert. Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert, da nicht sicher gewährleistet ist, dass sie ausreichend mit Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 versorgt werden.

Hierzu möchte ich kurz Stellung nehmen: Ich habe mich sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit vegan ernährt. Dabei stimme ich mit der Autorin in der Hinsicht überein, dass man sich gut mit der Ernährungsform auseinandersetzen muss. Was mich aber immer wieder enorm stört, auch in diesem Fall, ist die Unterstellung eine omnivore Ernährung sichere automatisch den Nährstoffbedarf.

Eine vegane Ernährung schlicht mit anderen Risikien verbunden als eine omnivore. Nicht mehr und nicht weniger. Wobei mir die Risiken der ersteren berechenbarer erscheinen…

Das soll jetzt aber nicht die Qualität des Buches beurteilen. Schließlich wird die vegane Ernährung hierzulande in Schwangerschaft, Stillzeit und für Säuglings- und Kindesalter immernoch nicht empfohlen. Die Autorin wiederholt nur die vorherrschende Empfehlung, was man ihr schlecht vorwerfen kann.

Ich möchte hier nochmal ausdrücklich auf das Positionspapier der ADA (American Dietetic Association) verweisen, welches besagt:

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position, dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.[…]

Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz. […][1]

Weiter zum Buchinhalt:

Als nächstes folgt ein Nährstofflexikon mit Informationen zu den wichtigen Nährstoffen, ihre Quellen, den Tagesbedarf und Besonderheiten, die es zu beachten gilt. Dieses Kapitel ist sehr sorgfältig und mit vorbildlich aktuellen Informationen zusammen gestellt.

Wiederum fällt hier sehr positiv die Liebe zum Detail auf. So hat die Autorin im Abschnitt über Vegetarische Kinder eine Tabelle hinterlegt, mit Rezepten, die reich an Eisen und Zink sind (für Kinder besonders wichtig). Auch eine Tabelle mit dem empfohlenen Tagesbedarf für B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink ist enthalten. Aus diesem Kapitel sind äußerst nützliche Informationen herauszuholen – nicht nur für Neuvegetarier.

Was mir dort aufgefallen ist, dies nur am Rande, ist, dass auf S. 38 in der Tipp-Box darauf hingewiesen wird kein kaltgepresstes Öl für die Säuglingsernährung zu verwenden aufgrund der darin enthaltenen Peroxyde, die vom kindlichen Körper nicht abgebaut werden können. Darüber bin ich ganz erstaunt, da mein Beikostöl von Holle nur kaltgepresste Öle verwendet. Auf der Holle-Website finde ich dazu folgendes [2]:

Beim Holle Bio Baby-Beikost-Öl können Rückstände vollständig ausgeschlossen werden. Das wird durch den biologischen Anbau und strenge Schadstoffkontrollen garantiert. Die Verwendung von kaltgepresstem und nicht raffiniertem Öl bei der Zubereitung von Babynahrung ist daher völlig unbedenklich und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Durch die Kaltpressung bleiben mehr Vitamine, natürliche Farbstoffe und der ursprüngliche Geschmack des Öls erhalten.

(Anmerkung: Ich habe Holle angeschrieben und um Aufklärung gebeten.)

Nach der theoretischen Einführung folgt ein weiterer sehr informativer Praxisteil, indem alle Hauptnahrungsmittel dargestellt werden und in dem sich allerhand Tipps und Tricks zur fleischlosen Küche befinden.

Und zum Schluß das Beste an diesem hervorragenden Buch: die Rezepte.

Gegliedert sind sie nicht wie üblich in Frühstück, Salate etc. sondern in

  • Brot und Zerealien,
  • Getreide,
  • Pseudogetreide,
  • Reis,
  • Nudeln,
  • Gemüse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Sojabohne,
  • Kohl,
  • Pilze,
  • Nuss und Kern und ein kleines Extra
  • Johannisbrotkernmehl

Die Rezepte sind ausgesprochen anfängertauglich und familienfreundlich! Querbeet werden von der Autorin persönlich zusammengestellte Gerichte vorgestellt, von denen nur eines mir nicht zusagt. Von selbstgemachtem Müsli, über Amaranthpuffer, vegetarische Paella, vegetarisches Bigosch!!! (ein polnisches National- und Leibgericht meines Mannes…), den unten dargestellten Quinoa-Eintopf (der es bei uns in das wöchentliche Speiseprogramm geschafft hat) bis hin zur veganen Salatcreme ist alles dabei. Absolut gelungen!

Jetzt könnte man meinen, was bringt’s dem angehenden Veganer vegetarische Rezepte anzuschauen? Daran hat die Autorin wohl gedacht, denn alle Rezepte enthalten Vorschläge zur Veganisierung!

Falls der Verlag oder die Autorin hier mitlesen sollten, noch ein paar Verbesserungsvorschläge von mir für die nächste Auflage :-):

  • Milch mit 1,5% Fettgehalt wird grunsätzlich durch Sojasahne ersetzt. An dieser Stelle könnte man problemlos auch auf Reis-, Hafer- oder Sojamilch zurückgreifen (ich empfehle Reismilch)
  • Schmand wird ebenfalls stets durch Sojasahne ersetzt. Ich ersetzte Schmand durch Hafersahne und etwas Speisestärke oder Johannisbrotkernmehl
  • Als veganer Parmesanersatz sei Mandelparmesan bestehend aus gemahlenen Mandeln, Hefeflocken und etwas Salz empfohlen
  • Als Käseersatz in Rezepten wie z.B. den Hirsebratlingen eignen sich hervorragend Hefeflocken
  • Als Vegane Mayonnaise eignet sich ebenso gut Mandelmayonnaise

Fazit:

Ein aufschlussreiches, überaus ansprechend gestaltetes und uneingeschränkt empfehlenswertes Buch zum Einstieg in den Vegetarismus!

Aber nicht nur Vegetarier werden hiermit glücklich. Auch angehende Veganer finden jede Menge nützliche Informationen! Die Rezepte sind durchweg alltagstauglich, schmackhaft und unkompliziert und besonders für Anfänger bzw. Ungeübte geeignet. Alle notwendigen Details sind ausreichend erläutert.

Vegetarisch.Gesund. ist eine sinnvolle Ergänzung in jeder vegetarischen/veganen Bibliothek!

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Quellen:

[1] Vebu, Positionspapier ADA: Vegetarische Ernährung – Zusammenfassung, https://vebu.de/gesundheit/studien/174-positionspapier-ada-vegetarische-ernaehrung?start=1

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Und hier nun der genial einfache, aber sehr leckere Quinoa-Eintopf, dessen Rezept ich mir erlaube in Bezug auf die Rezension zu veröffentlichen (S. 112):

Quinoa-Eintopf

Zutaten & Zubereitung

1 Stange Lauch (mit Grün) in feine Ringe schneiden und zusammen mit 2 in Scheiben geschnittenen Karotten in etwas Olivenöl anbraten. Das Ganze mit 500 ml Gemüsebrühe aufgießen und 50 g heiß abgespülten Quinoa einrühren. 20 min. auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit Hefeflocken und Petersilie bestreut genießen (Petersilie noch nicht im Bild).

Guten Appetit!

Linsensuppe mit Couscousbeilage

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An Einfachheit nicht zu überbieten, dafür super lecker und absolut kindertauglich!

Die Konsistenz hat jedoch mehr mit einem Eintopf gemein als mit einer Suppe, aber das macht ja nichts.

Viel mehr dazu zu sagen, gibt’s auch nicht. Die Suppe kommt gut an und Couscous als Beilage ist bei uns immer ein Renner. Es geht aber auch Reis oder, noch besser, selbst gebackenes Fladenbrot. Für die Erwachsenen kann auch noch ein Schuß Schärfe mit rein (mit Chilipulver oder Tabasco nachwürzen).

Als Vorspeise (oder weitere Beilage) bietet sich ein Rohkostteller mit Hummus oder einem anderen beliebigen Dip an.

Zutaten für 4 Portionen

Tomatensuppe

  • 200 g rote Linsen
  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 EL Paprikapulver süß
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Prise Zimt
  • Prise Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer
  • etwas Chilipulver zum Schärfen (optional)

Couscous

  • 2 Tassen Couscous
  • 3 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 EL Hefeflocken (optional)

Zubereitung

Linsen heiß abspülen und gut abtropfen lassen.

Das Olivenöl im Topf heiß werden lassen und darin Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt und Tomatenmark anschwitzen. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 30 min. auf schwacher Hitze mit geschlossenem Deckel garen.

Während die Linsen kochen, den Couscous nach Anleitung garen.

Beim Alnatura-Couscous funktioniert das folgendermaßen: zwei Tassen Couscous heiß abspülen und gut abtropfen lassen, in 3 Tassen kochendes Wasser oder Gemüsebrühe einrühren und 15 min. quellen lassen. Zuletzt die Hefeflocken einrühren.

Die Linsensuppe zum Schluß mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ggf. etwas verdünnen und zusammen mit dem Couscous servieren.

Ich rühre mir das Couscous immer in die Suppe, mein Kind findet es getrennt besser. Beide streuen wir uns aber zusätzlich Hefeflocken auf den Teller.

Gemütliche Erbsensuppe für ungemütliche Tage

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Und wieder ein Rezept aus dem genialen Kochbuch The Vegan Table von Colleen Patrick-Goudreau. Ich kann das Buch wirklich nur empfehlen. Bisher gab es keine Enttäuschungen und ich habe schon einiges daraus gekocht, sogar ohne großartig was an den Rezepturen geändert zu haben.

Eigentlich sind Eintöpfe und Suppen nicht meine Sache. Ich finde sie meistens einfach nur langweilig und nicht sättigend. Aber wie so oft bestätigt auch hier die Ausnahme die Regel: Erbsen- und Kohleintöpfe mag ich doch besonders gerne. Schön deftig und im Winter, wenn’s draußen kalt und windig ist, so wie gestern – wobei windig eher Schönfärberei ist -, genau das richtige Essen. Dann noch etwas Knoblauchbaguette dazu und fertig ist das perfekte Comfort Food, wie Frau Patrick-Goudreau es gerne nennt.

Ich hatte schon mal einen Erbseneintopf gemacht, mit angebratenem Räuchertofu allerdings. War zwar auch lecker, aber nicht so lecker. Der Kniff an dieser Suppe ist das Liquid Smoke. Das Zeug ist einfach genial und der Trick so unspektakulär. Und wieder zeigt sich, es ist nicht das arme Schwein, das den Geschmack in die Suppe bringt.

Ich habe den Fehler gemacht und die Gemüsebrühe gleich zu Beginn eingerührt als die Erbsen noch nicht gar waren. Das ist natürlich doof, da das Salz in der Brühe das Garen der Erbsen extrem hinauszögert. Es ist also ratsam entweder selbstgemachte Brühe ohne Salz zu verwenden oder einfach die Brühe am Schluß hinzuzufügen. Ich werde beide Versionen ausprobieren.

Hier nun der ausgesprochen leckere Eintopf – einmal in pürierter und damit geheimer Version für’s Kind und einmal schön stückig mit lauter ekeligen Bröckchen… (jetzt darf man mal raten, von wem diese Aussage stammen könnte… :-))

Erbseneintopf

Zutaten für 6-8 Portionen

  • ca. 400 g getrocknete Schälerbsen (halbiert)
  • 1,5 l Wasser oder selbstgemachte Gemüsebrühe ohne Salz
  • falls Wasser verwendet wird: 3 EL Gemüsebrühe bzw. Bio-Allzweckwürze (meine neueste Entdeckung ist die Allzweckwürze von Bruno Fisher ohne Hefe)
  • 1 große Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Kartoffeln, gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Selleriestangen, gewürfelt
  • alternativ zu Karotten und Selleriestangen: ca. 300 g TK-Suppengemüse (wenn es zeitlich eng wird – ansonsten frisch bevorzugen)
  • 1 TL getrockneter Majoram
  • 1 TL getrockneter Basilikum
  • 1/2 TL getrocknete Petersilie oder 1 EL TK-Petersilie
  • 1/2 TL – 1 TL Liquid Smoke
  • Salz und Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

Die Erbsen mindestens eine Stunde oder sogar über Nacht einweichen. Einweichwasser danach entfernen und Erbsen gut abspülen und von möglichem Unrat befreien.

In einem hohen Topf etwas Olivenöl heiß werden lassen und Zwiebelwürfel darin anbraten bis die Zwiebeln gut glasig sind und leicht anbräunen. Knoblauch erst 2 min. später hinzufügen und mit anbraten.

Danach das gesamte Gemüse ebenfalls in den Topf füllen und nochmals 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

Mit Wasser oder selbstgemachter Gemüsebrühe auffüllen, Erbsen hinzufügen und alle Gewürze – außer Salz! und Pfeffer – sowie das Liquid Smoke einrühren. Aufkochen lassen, dann die Hitze auf mittel bis niedrig runter drehen.

Den Topfdecke lose auflegen – nicht ganz, da die Erbsen sonst grau werden – und leise köcheln lassen bis die Erbsen gar sind. Sollte ca. eine Stunde dauern. Kann auch etwas länger sein. Mit Salz verlängert sich die Dauer erheblich. In meinem Fall sogar um das doppelte… Gelegentlich umrühren und dabei ggf. Wasser hinzufügen.

Der Eintopf sollte eine cremige Konsistenz erhalten. Erst nachdem die Erbsen gar sind die Gemüsebrühe einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen/abschmecken. Da die Gemüsebrühe ordentlich nachdicken könnte, könnte es sein, dass noch etwas Wasser nachgefüllt werden muss. In diesem Fall den Eintopf nochmal heiß werden lassen.

Mit frischem Knoblauchbaguette servieren.

Erbseneintopf

Guten Appetit!

Chili ohne Carne, vegan

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Selbst überzeugte Fleischesser finden dieses Chili ohne Fleisch richtig gut und sogar besser als mit Fleisch. Ein gutes Rezept um davon zu überzeugen, dass Geschmack nichts mit Fleisch sondern vielmehr mit der Zubereitung zu tun hat.

Chili ohne Carne

Chili schmeckt nach dem Aufwärmen noch besser als frisch. Man sollte allerdings beim Würzen beachten, dass es mit der Zeit zunehmend schärfer wird. Also lieber etwas vorsichtiger mit der Schärfe hantieren.

Das Chili besteht lediglich aus Gemüse und Gewürzen. Ich schmeiße hier alles rein, was der Vorrat hergibt. Zu den Grundzutaten gehören allerdings grüne und rote Paprika, Karotten, sowie Mais. Gestern kamen noch Zucchini und Aubergine mit rein.

Zutaten für 6 Personen:

2 Zwiebeln, gewürfelt
3-4 Knoblauchzehen, gehackt
1 grüne Paprikaschote, gewürfelt
2 rote Papriakschoten, gewürfelt
2 Karotten, gewürfelt
400 g fertig zubereitete Kidneybohnen (oder eine große Dose, abgespült und abgetropft)
150 g TK-Mais
1 EL Gemüsebrühe
3 Dosen stückige Tomaten
1 Bund Koriander, gehackt *
2-3 TL Kreuzkümmel
2 TL Chili-Gewürz **
1 EL Agavendicksaft
Ur-Salz, Pfeffer
getrocknete Chiliflocken nach Belieben
2 EL Olivenöl

optional:
weiteres Gemüse wie Auberginen, Zucchini, grüne Bohnen…
Jalapenos (eingelegte Pepperoni) – nach Geschmack

Und so wird’s gemacht:

Das Olivenöl in einem hohen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Danach das Gemüse (inkl. dem optionalen Gemüse) – außer Mais – und den Knoblauch hinzufügen und weitere 5 min. garen.

Als nächstes einfach die Tomaten aus der Dose und den Mais zugeben. Dann erst einmal die Gewürze, die Gemüsebrühe und den Koriander untermengen – außer Chiliflocken. Danach fügt man die Kidneybohnen hinzu. Die Gewürze füge ich vorher hinzu, damit die Bohnen nicht matschig werden beim Einrühren der Gewürze. Einmal kurz aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren (klein). An dieser Stelle streue ich das erste Mal ein paar Chiliflocken ein (ca. 1/4 TL). Gegebenenfalls kann an dieser Stelle auch etwas mehr Flüssigkeit hinzugegeben werden (ich schütte prinzipiell etwa 150 ml Wasser mit dazu). Wenn es zu flüssig ist, kann man das Chili eine Weile ohne Deckel einkochen lassen. Wenn es zu wenig flüssig ist, einfach etwas Wasser hinzuschütten.

Jetzt lässt man das Chili mit Deckel eine Weile köcheln (ca. 30 bis 40 min) – alle 5 bis 10 min. umrühren. Zwischendurch muss man das Ganze allerdings immer wieder abschmecken (Schärfe, Süße etc.). Wenn es schärfer sein darf, kann man noch Chiliflocken hinzugeben – aber immer in kleinen Mengen. Lieber einmal mehr abschmecken als zuviel Schärfe auf einmal, die man dann schlecht wieder neutralisieren kann.

Ich bereite das Chili entweder einen Abend vorher oder morgens zu und wärme es dann auf, weil es dann wesentlich besser schmeckt.

Wenn man viel Zeit zur Zubereitung hat, kann man noch Mais-Muffins und vegane “Sour Cream” dazu reichen (Rezepte folgen). Ansonsten kann man das Chili auch einfach mit Baguette und/oder Tortilla Chips oder Reis servieren.

Guten Appetit!

Zubereitungszeit: ca. 1 Std.

* Wer keinen Koriander mag, kann Petersilie benutzen – auch wenn diese zwei Kräuter – abgesehen vom Aussehen – nicht viel gemeinsam haben.

** Ich verwende die Mexico Mix Hot Banditos Gewürzmischung von Vantastic Foods. Ich finde die Zusammenstellung sehr lecker und optimal für Chili.

Einfacher Linseneintopf mit Spätzle

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Ein klassisch simples Gericht für die ganze Familie. Das Rezept stammt aus dem Buch “So schmeckt’s Kindern vegetarisch” aus dem Pala Verlag, geringfügig angepasst von mir.

So schmeckt's Kinder vegetarisch

Da wir Linsen immer mit Spätzle essen, verwende ich ca. 300 ml weniger Flüssigkeit als im Originalrezept angegeben damit der Eintopf etwas dicker wird. Wer es lieber etwas flüssiger mag oder den Eintopf ohne Spätzle isst, der kann die im Original angegebene Menge von 1 Liter Wasser verwenden. Dann muss nur noch die Menge der Gemüsebrühe um ein Eßlöffel erhöht werden.

Linseneintopf

Zutaten für 4 Personen

250 g braune Linsen, eingeweicht oder aus der Dose
250 g Vollkornspätzle
1 Bund Suppengrün
1 Zwiebel, klein gewürfelt
700 ml Wasser
1 EL Gemüsebrühe
4 kleinere Kartoffeln, klein gewürfelt
1/2 Bd. Petersilie, fein gehackt
Tamari-Sojasauce
1 EL Apfelessig
etwas Reissirup oder Agavendicksaft
Meersalz, Pfeffer
1 EL Olivenöl zum Anbraten

Zubereitung

Im ersten Schritt wird das Gemüse klein geschnippelt. Dann brate ich zuerst die Zwiebelwürfel in einem höheren Topf mit dem Olivenöl an – bis sie glasig sind -, fülle den Topf mit Wasser auf und rühre die Gemüsebrühe ein.

Vorgehen bei eingeweichten Linsen: die eingeweichten Linsen und das Suppengrün der Brühe zufügen und in ca. 45 min. gar kochen. Dann die Kartoffeln hinzugeben und weitere 15 – 20 min. bei mittlerer Hitze köcheln.

Vorgehen bei Dosenlinsen: die Linsen, das Suppengrün und die Kartoffeln gleichzeitig zur Brühe geben und ca. 20 min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Während der letzten zwanzig Minuten Kochzeit können die Vollkornspätzle nach Packungsanweisung zubereitet werden.

Den Eintopf am Schluß mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Essig und etwas Süße abschmecken. Mit Petersilie bestreut und Spätzle servieren – FERTIG!

Das passt dazu

Veggie-Wiener
vegetarische Mini-Krakauer

Tipp

für einen etwas deftigeren Geschmack kann zusätzlich 125g Räuchertofu mit dem Zwiebeln angebraten werden

Zubereitungszeit: ca. 1 1/4 Std. bei eingeweichten Linsen, ca. 30 min. bei Verwendung von Dosenlinsen